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Il ciclismo è uno degli sport più completi grazie al gran numero di muscoli coinvolti in ogni sessione. Ma in che misura ci si allena sulla cyclette e sono coinvolti i muscoli delle braccia? In questo articolo rispondiamo a questa domanda, che solleva molti dubbi tra i ciclisti e gli appassionati di fitness quando utilizzano una bici da indoor cycling. Andiamo al sodo!
Le biciclette da indoor cycling fanno lavorare le braccia?
Il ciclismo indoor e outdoor fa lavorare principalmente i muscoli delle gambe, ma anche i muscoli delle braccia possono essere indirettamente coinvolti. Tenete presente che durante la sessione di indoor cycling le braccia tengono il manubrio e aiutano a stabilizzare il busto, coinvolgendo i muscoli delle spalle, il core e, in misura minore, i bicipiti e i tricipiti. Pertanto, i muscoli delle braccia sono leggermente attivati per svolgere la funzione principale del ciclismo.
Alcuni esercizi per le braccia in bicicletta
Sebbene la bicicletta per l’indoor cycling non sia specificamente progettata per far lavorare le braccia, con alcune modifiche ed esercizi aggiuntivi è possibile rafforzarle mentre si pedala. Per un allenamento completo, l’ideale è integrare l’indoor cycling con esercizi di forza fuori dalla bicicletta, come flessioni, trazioni o allenamento con i pesi, per ottenere uno sviluppo equilibrato di tutto il corpo. Tuttavia, quando si parla di ciclismo, braccia ed esercizi, bisogna sapere che gli arti possono essere lavorati in modo secondario con una delle seguenti tecniche:
- Flessioni isometriche: mantenere una leggera flessione dei gomiti mentre si tiene il manubrio per attivare i bicipiti e i tricipiti.
- Sollevamenti con manubri: si possono usare manubri leggeri per eseguire i riccioli dei bicipiti o le alzate laterali mentre si pedala a bassa resistenza.
- Flessioni tricipiti al manubrio: appoggiate le mani sul manubrio ed eseguite piccole flessioni con il gomito per far lavorare i tricipiti.
- Spinta e trazione: durante gli sprint in piedi, spingete e tirate il manubrio con controllo per attivare ulteriormente le braccia e le spalle.
- Variazioni di postura: alternare le posizioni di presa del manubrio (bassa, media e alta) aiuta ad attivare diversi gruppi muscolari delle braccia e delle spalle.
L’ideale sarebbe utilizzare una cyclette professionale per l’indoor cycling, come la ZBike 2.0 di ZYCLE. Questa cyclette è una delle più avanzate sul mercato, in quanto dispone di una tecnologia all’avanguardia e di funzioni di ultima generazione che consentono di allenarsi al ciclismo in modo professionale e di praticare il fitness. Il suo cambio di velocità simula quello di una bicicletta a 15 marce, mentre la resistenza magnetica automatica si adatta ai principali simulatori di ciclismo, progettati per pianificare gli allenamenti più completi in cui vengono lavorati diversi gruppi muscolari, oltre alla resistenza cardiovascolare e ad altri aspetti essenziali per i ciclisti. La ZBike 2.0 offre inoltre una postura perfetta grazie al design del telaio a V con regolazione micrometrica di sella e manubrio e al manubrio multiposizione, che consente di modificare la postura per far lavorare i diversi muscoli delle braccia.
Arm bike: vantaggi
L’indoor cycling è un ottimo modo per allenarsi, ma come abbiamo detto, si concentra generalmente sulla resistenza cardiovascolare e sul lavoro delle gambe, e questo ha molti vantaggi – in questo articolo potete scoprire di più sui benefici dell’indoor cycling. In ogni caso, in termini di benefici per le braccia, il ciclismo può offrire i seguenti vantaggi, soprattutto se praticato regolarmente:
Rafforzamento della parte superiore del corpo
Gli esercizi per le braccia sulla bicicletta si basano sulla presa costante sul manubrio e sulla stabilità richiesta durante la sessione, che aiuta a tonificare le spalle e le braccia, soprattutto se si eseguono esercizi complementari.
Miglioramento della resistenza muscolare
Durante le sessioni prolungate, le braccia mantengono una posizione attiva che può migliorare la resistenza dei muscoli coinvolti. In effetti, è comune notare un affaticamento nella zona delle braccia quando si inizia ad allenarsi con l’indoor cycling bike, tuttavia, con un lavoro costante i muscoli acquisiranno la resistenza necessaria per lavorare senza problemi e si riuscirà ad assumere la giusta postura senza complicazioni.
Lavoro isometrico vs. movimenti ripetitivi
La tensione esercitata sul manubrio, soprattutto nelle salite o negli sprint in piedi, attiva i muscoli della parte superiore del corpo senza bisogno di movimenti ripetitivi. D’altra parte, se si lavora con esercizi di velocità (pedalando a 80 giri al minuto o più), anche l’attivazione dei muscoli delle braccia sarà molto efficace, poiché il movimento sulla bicicletta è maggiore.
Coordinazione e stabilità
Il controllo della bicicletta e i cambiamenti di postura sul manubrio favoriscono la coordinazione tra braccia e core, migliorando la stabilità generale del corpo.
Complemento ideale all’allenamento della forza
Combinando l’indoor cycling con esercizi di resistenza come pesi o bande elastiche si può ottenere un allenamento perfettamente equilibrato ed efficace per tutto il corpo. Naturalmente, il rafforzamento del muscolo cardiaco con il ciclismo è essenziale, poiché è il motore del nostro corpo ed è responsabile del pompaggio del sangue ai polmoni e in tutto il corpo, in modo che tutto funzioni correttamente.
