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Radfahren ist eine der umfassendsten Sportarten, da bei jeder Trainingseinheit eine Vielzahl von Muskeln beansprucht wird. Aber inwieweit trainiert man auf dem Rad, und sind die Armmuskeln beteiligt? In diesem Artikel beantworten wir diese Frage, die bei vielen Radfahrern und Fitnessbegeisterten Zweifel aufkommen lässt, wenn sie ein Indoor-Cycling-Fahrrad benutzen. Los geht’s!
Werden beim Indoor Cycling die Arme trainiert?
Beim Indoor- und Outdoor-Cycling werden hauptsächlich die Beinmuskeln trainiert, aber auch die Armmuskeln können indirekt beteiligt sein. Bedenken Sie, dass die Arme beim Indoor-Cycling den Lenker halten und zur Stabilisierung des Rumpfes beitragen, was die Schultermuskulatur, die Körpermitte und in geringerem Maße auch den Bizeps und den Trizeps anspricht. Die Armmuskeln werden also leicht aktiviert, um die Hauptfunktion des Radfahrens zu erfüllen.
Einige Armübungen auf dem Fahrrad
Obwohl das Indoor-Cycling-Fahrrad nicht speziell für das Training der Arme konzipiert ist, ist es mit einigen Modifikationen und zusätzlichen Übungen möglich, sie beim Radfahren zu stärken. Für ein komplettes Training ist es ideal, das Indoor-Cycling mit Kraftübungen abseits des Fahrrads zu ergänzen, z. B. mit Liegestützen, Klimmzügen oder Krafttraining, um eine ausgewogene Entwicklung des gesamten Körpers zu erreichen. Wenn es um Radfahren, Arme und Übungen geht, sollten Sie jedoch wissen, dass die Gliedmaßen auf sekundäre Weise mit einer der folgenden Techniken trainiert werden können:
- Isometrische Liegestütze: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie den Lenker halten, um den Bizeps und den Trizeps zu aktivieren.
- Kurzhantelheben: Sie können leichte Kurzhanteln verwenden, um Bizepscurls oder seitliche Hebungen durchzuführen, während Sie bei geringem Widerstand in die Pedale treten.
- Trizeps-Liegestütze am Lenker: Legen Sie Ihre Hände auf den Lenker und machen Sie kleine Liegestütze mit den Ellbogen, um Ihren Trizeps zu trainieren.
- Drücken und Ziehen: Drücken und ziehen Sie bei Sprints im Stehen kontrolliert am Lenker, um Ihre Arme und Schultern weiter zu aktivieren.
- Haltungsvariationen: Wechseln Sie zwischen den Griffpositionen am Lenker (niedrig, mittel und hoch), um verschiedene Muskelgruppen in den Armen und Schultern zu aktivieren.
Idealerweise verwenden Sie ein professionelles Indoor-Cycling-Fahrrad, wie das ZBike 2.0 von ZYCLE. Dieses Fahrrad ist eines der fortschrittlichsten auf dem Markt, denn es verfügt über Spitzentechnologie und modernste Funktionen, die es Ihnen ermöglichen, professionell Rad zu fahren und Fitness zu trainieren. Seine Gangschaltung simuliert die eines Fahrrads mit 15 Gängen und sein automatischer magnetischer Widerstand passt sich an die wichtigsten Radsimulatoren an, um ein möglichst umfassendes Training zu ermöglichen, bei dem verschiedene Muskelgruppen trainiert werden, aber auch der Herz-Kreislauf-Widerstand und andere für Radfahrer wichtige Aspekte berücksichtigt werden. Das ZBike 2.0 bietet außerdem eine perfekte Körperhaltung dank seines V-Rahmens mit mikrometrischer Sattel- und Lenkereinstellung und seinem mehrfach verstellbaren Lenker, mit dem Sie Ihre Körperhaltung ändern können, um verschiedene Armmuskeln zu trainieren.
Arm-Bike: Vorteile
Indoor-Cycling ist eine großartige Trainingsmethode, aber wie bereits erwähnt, liegt der Schwerpunkt im Allgemeinen auf der Herz-Kreislauf-Ausdauer und der Beinarbeit, und das hat viele Vorteile – in diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile des Indoor-Cycling. Was die Vorteile für die Arme angeht, kann Radfahren auf jeden Fall die folgenden Vorteile haben, vor allem, wenn es regelmäßig praktiziert wird:
Kräftigung des Oberkörpers
Bei den Armübungen auf dem Fahrrad geht es vor allem um den konstanten Griff am Lenker und die Stabilität, die während des Trainings erforderlich ist. Dies trägt zur Straffung der Schultern und Arme bei, insbesondere wenn ergänzende Übungen durchgeführt werden.
Verbesserte muskuläre Ausdauer
Bei längeren Trainingseinheiten bleiben die Arme in einer aktiven Position, was die Ausdauer der beteiligten Muskeln verbessern kann. Zu Beginn des Trainings auf dem Indoor-Cycling-Fahrrad ist eine Ermüdung im Armbereich nicht ungewöhnlich, aber bei konstanter Arbeit werden die Muskeln widerstandsfähiger und können ohne Probleme die richtige Körperhaltung einnehmen.
Isometrische Arbeit vs. sich wiederholende Bewegungen
Die auf den Lenker ausgeübte Spannung, insbesondere bei Steigungen oder Sprints im Stehen, aktiviert die Oberkörpermuskulatur, ohne dass wiederholte Bewegungen erforderlich sind. Wenn Sie dagegen mit Geschwindigkeitsübungen arbeiten (mit 80 oder mehr Umdrehungen pro Minute in die Pedale treten), wird auch die Armmuskulatur sehr effektiv aktiviert, da es mehr Bewegung auf dem Fahrrad gibt.
Koordination und Stabilität
Die Steuerung des Fahrrads und die Haltungswechsel am Lenker fördern die Koordination zwischen Armen und Rumpf und verbessern die Gesamtstabilität des Körpers.
Ideale Ergänzung zum Krafttraining
Durch die Kombination von Indoor-Cycling mit Widerstandsübungen wie Gewichten oder Gummibändern können Sie ein perfekt ausgewogenes und effektives Training für den ganzen Körper erreichen. Natürlich ist die Stärkung des Herzmuskels beim Radfahren unverzichtbar, denn er ist der Motor unseres Körpers und dafür verantwortlich, dass das Blut in die Lunge und durch den ganzen Körper gepumpt wird, damit alles richtig funktioniert.
