Was ist HIIT und welche Vorteile hat es für das Training?

Wenn es um Training geht, gibt es viele verschiedene Arten von Training. Allerdings funktionieren nicht alle auf die gleiche Weise oder garantieren die gleichen Ergebnisse. Eine der populärsten ist das HIIT-Training (das wiederum aus mehreren verschiedenen Typen bestehen kann). In diesem Artikel erläutern wir die Methodik und warum es eines der beliebtesten Workouts ist, das es schon seit Jahren gibt. Wir erklären auch, wie Sie HIIT zu Hause durchführen können, also lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

HIIT: Was ist das?

Zunächst einmal müssen wir die Bedeutung von HIIT klären. Dieses Akronym ist die Abkürzung für Hihg Intensity Interval Training, was so viel wie hochintensives Intervalltraining bedeutet. Aber was genau ist HIIT und wofür ist es gut? HIIT-Übungen sind nachweislich eine der wirksamsten Methoden zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und muskulären Kapazität in kurzen Trainingseinheiten von 4 bis 30 Minuten. Dies wird zumindest durch die neuesten Studien bestätigt, die auf eine beträchtliche Verbesserung der Leistung und der VO2max hinweisen. VO2max ist einfach die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings verarbeiten kann, und wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben.

SI/HIIT-Training

Auch bekannt als Short Interval HIIT. Die Arbeitsintervalle bei maximaler Intensität liegen in diesem Fall zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Es handelt sich um kurze Arbeitsintervalle.

SIT-Training

Oder Spring Interval Training, das aus einer Reihe von sehr kurzen Arbeitsintervallen mit hoher Intensität (maximal 30 Sekunden) besteht und dem vorherigen Training sehr ähnlich ist. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass die Erholungszeit (oder Pausen) länger ist, in der Regel ca. 4 Minuten, und normalerweise passiv ist.

RST-Training

Oder Wiederholtes Sprinttraining. Dieses Training ist dem SIT sehr ähnlich, mit dem Unterschied, dass die Erholungsintervalle oder Pausenzeiten kürzer sind, und zwar im Verhältnis 1:1. Diese Pausen sind aktiv und von geringer Intensität.

LI/HIT-Training

Für Leistungssportler mit einer hohen VO2max-Kapazität. In diesem Fall wird mit langen Intervallen von einer Minute bis etwa 4 Minuten gearbeitet.

HIIT: Beispiele im Zeitverlauf

Nachdem wir nun über HIIT gesprochen haben, was es ist, wozu es dient und welche Arten von Workouts es gibt, ist es wichtig, diese Praxis mit Beispielen von international anerkannten Athleten zu dokumentieren, die sie in ihre Routine aufgenommen haben und damit große Erfolge erzielten. Einige der bekanntesten waren:

• Paavo Nurmi: (1920-1928). Er gewann 9 olympische Goldmedaillen und arbeitete mit reinen Geschwindigkeitsintervallen.
• Gösta Holmér: (1930). Er war der Erfinder des schwedischen Fartlek-Trainings zur Verbesserung der körperlichen Ausdauer.
• Emil Zatopek: (1950). Er war einer der Pioniere des intervallischen Trainings. Er gewann 7 olympische Goldmedaillen.
• Roger Bannister: (1954). Er war der erste, der die Meile in 4 Minuten durchbrach. Basierte fast ausschließlich auf Intervalltraining.

Vorteile des HIIT, Nutzen und Gründe, es zu praktizieren

Wie bereits erwähnt, gibt es viele Vorteile, Nutzen und Gründe für die Ausübung von HIIT, die jedoch hauptsächlich mit der Verbesserung der sportlichen Leistung zu tun haben. Dies wird dank der Erhöhung der VO2max beobachtet, da die Fähigkeit, mehr und besser mit Sauerstoff umzugehen, zu besseren Ergebnissen im Sport beiträgt. Aber nicht nur das: Eine HIIT-Routine – wie sie heute von vielen Profi- und Amateursportlern praktiziert wird – kann zur Verbesserung der kardiorespiratorischen und muskulären Kapazität beitragen. Zu den herausragendsten Vorteilen des HIIT-Kardiotrainings gehören folgende:

• Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herzens und seiner Anpassung an die Anstrengung.
• Erhöhung des VO2max-Wertes des Sportlers.
• Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft.
• Optimierung des Glukosestoffwechsels.
• Erhöhter Grundumsatz oder Energieverbrauch in Ruhe.

Abgesehen von den Vorteilen des HIIT ist es wichtig zu wissen, dass dieses Training von jedem gesunden Menschen durchgeführt werden kann. Mit anderen Worten: Man muss kein Spitzensportler sein, um das HIIT-Training auszuprobieren (jeder kann es in sein Trainingsprogramm aufnehmen). Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten, es zu Hause zu praktizieren, z. B. mit HIIT-Cardio-Übungen, Calisthenics und vor allem mit Indoor-Cycle-Bikes oder Fahrrad-Rollern – eine der praktischsten und effektivsten Möglichkeiten, diese Art von Training durchzuführen.

Wie man zu Hause mit einem Fahrradtrainer HIIT macht

Wie bereits erwähnt, ist eine der besten Möglichkeiten, HIIT-Cardio zu Hause mit einem Indoor-Bike oder einem Fahrradtrainer durchzuführen. Bei der Vorbereitung Ihres Trainings empfehlen wir Ihnen, es wie folgt aufzuteilen:

• Aufwärmen: etwa 15 Minuten.
• Hauptteil: Dies hängt von Ihrem Niveau, Ihren Zielen und der Intensität ab, mit der Sie arbeiten möchten. In diesem Teil des Trainings, der zwischen 15 und 30 Minuten dauern sollte, kommen die hochintensiven Intervalle mit Erholungspausen ins Spiel.
• Abkühlung: Etwa 10 Minuten, um die Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bringen und leichte Dehnübungen zu machen.

Natürlich ist es wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, wenn Sie diese Art von Training in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Achten Sie besonders auf das Prinzip der Superkompensation, um die Trainingsbelastung zu verteilen, ausreichende Pausen bei der Planung einzulegen und gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Erholungspausen unerlässlich sind, da es sich um eine sehr anspruchsvolle Trainingsart handelt, ohne die Ihre sportliche Leistung abnehmen kann. Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein HIIT-Training (Hauptteil des Trainings), das Sie nach dem notwendigen Aufwärmen mit Ihrem ZYCLE-Roller oder Fahrrad durchführen können:

Die Intensität muss die maximale nachhaltige Intensität für die Dauer des Intervalls sein (Z4-Z5) und die Pause zwischen den Blöcken darf 2 Minuten nicht überschreiten.