Cómo entrenar con rodillo de bicicleta de manera eficaz para maximizar los resultados

El ciclismo indoor nos ofrece infinidad de ventajas y beneficios, en primer lugar porque nos permite mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta al mejorar la potencia, la agilidad y la fluidez en el pedaleo. Pero también porque tonifica el corazón, y todo ello sin necesidad de salir de casa y pudiendo practicarlo en cualquier momento del día. Por supuesto, existen varias formas de realizar ciclismo indoor y una de las más populares es mediante la utilización de rodillos —que, además, pueden ser de varios tipos, como los que puedes ver en nuestro catálogo de rodillos ZYCLE—. Es por este motivo por el cual en este artículo te explicamos cómo entrenar con rodillo de bicicleta y de qué formas debes hacerlo para maximizar los resultados. ¡Sigue leyendo!

Cómo entrenar con rodillo de bicicleta para mejorar la eficiencia

Lo primero que hay que dejar claro es que existen diferentes tipos de rodillo y que la utilización de uno y otro ofrece sensaciones diferentes a la hora de rodar. Por lo tanto, es importante conocer cuáles son sus características, antes que nada, para averiguar cuál es la opción que más te conviene. En ZYCLE contamos con diferentes modelos adaptados a las preferencias y necesidades de cada ciclista. Estos son: Smart ZDrive, ZPro y ZRoller. Puedes conocer más sobre las características de cada tipo de rodillo en este artículo.

La técnica de pedaleo en la bicicleta

Uno de los aspectos más importantes al hablar de cómo entrenar en rodillo, ciclismo y rendimiento en la bicicleta, en general, es la técnica. Ten en cuenta que la sensación puede ser ligeramente diferente a la del ciclismo exterior —entre otras, por la inexistencia de irregularidades en el terreno—. Lo más importante, en cualquier caso, es mantener un pedaleo suave. Sobre todo, cuando se pedalea con una cadencia alta de más de 90 rpm. Esto significa que se debe evitar, en la medida de lo posible, los movimientos bruscos de una posición a otra. El movimiento, por tanto, debe ser continuo y fluido. Así mismo, es fundamental mantener un peso equilibrado en ambos pedales para acelerar con suavidad y conservar la potencia —y para evitar molestias en rodillas, piernas y espalda, entre otras—.

La duración de las sesiones con el rodillo

Algo que debes grabarte a fuego es que una sesión en rodillo de aproximadamente 60 minutos equivale a unos 90 o 100 minutos de rodaje en el exterior. Esto es así debido a que con el rodillo el trabajo es estable en todo momento y estás constantemente pedaleando, sin interrupciones del tráfico ni bajadas de recuperación —como ocurre al practicar ciclismo en el exterior—. Por ello, es posible que estés haciendo el doble de trabajo al entrenar con él. Teniendo esto en cuenta, te recomendamos que ajustes tus tiempos y capacidades en el exterior a la duración de tu sesión de ciclismo indoor.

Aumenta la intensidad de manera progresiva y sigue un entrenamiento estructurado

Al responder a cómo entrenar con rodillo en casa es importante tener en cuenta la intensidad, además esta debe aumentar de manera progresiva. Te recomendamos seguir un entrenamiento estructurado, como el que mostramos a continuación:

• Fase 1: trabajo del umbral de lactato (de 1 a 1,5 meses).
• Fase 2: trabajo del esfuerzo de intensidad media (1,5 meses).
• Fase 3: trabajo del esfuerzo de alta intensidad mezclado con el mantenimiento del umbral de lactato (de 1 a 1,5 meses).

Es importante conocer los límites de cada ciclista y adaptarlos a los objetivos y metas fijados para cada quien, por ende, se aconseja seguir las indicaciones de un entrenador en cada caso.

Usar un simulador de ciclismo

Hay que tener en cuenta que el rendimiento de un ciclista puede disminuir al practicar ciclismo indoor ya que desaparecen muchos de los estímulos que podemos encontrarnos en el exterior y que motivan a alargar la sesión de entrenamiento. Por ello, te recomendamos hacer uso de un simulador de ciclismo. Con él mejorará considerablemente la sensación de realismo y el entrenamiento se hará más entretenido. Además, hay muchas opciones disponibles y varias pistas sobre las que ir probando.

Los accesorios necesarios para entrenar con rodillo

Tanto si quieres saber cómo entrenar con rodillo inteligente como si te preguntas cómo entrenar en rodillo de rulos (o en cualquier otro modelo) es imprescindible que te equipes con los accesorios necesarios. Estos han sido diseñados fundamentalmente para mejorar tu rendimiento, pero también para garantizar tu seguridad. Te recomendamos los siguientes:

• Esterilla para rodillo: Este accesorio te ayudará a reducir las vibraciones a la hora de practicar tus sesiones de ciclismo, mejorando la sensación de pedaleo. Así como también a evitar rayones en el suelo. También es bueno para proteger el suelo del sudor.
• Peana ZYCLE: La peana mejora tu posición elevando ligeramente la rueda delantera. Gracias a ella podrás adoptar una postura más natural con tu rodillo ZPro, lo que se traduce en una mayor eficiencia durante los entrenamientos al reducir roces y deslizamientos.
• Eje pasante o Núcleo XDR: Para los rodillos ZPro y Smart ZDrive, respectivamente. Con ellos podrás ampliar la compatibilidad de la bicicleta con el tipo de rodillo que vas a utilizar.

También puedes hacer uso de otros accesorios como el pulsómetro de pecho ZCore que te permite obtener mediciones muy precisas de tu frecuencia cardíaca y minimizar los riesgos de lesiones, entre otras. Ten en cuenta, no obstante, que si te guías por tus pulsaciones en una sesión indoor estas serán mayores. Esto se debe a que la temperatura corporal suele ser más elevada y ello puede aumentarlas de manera significativa.

Cómo entrenar con rodillo inteligente para bicicleta: algunos consejos básicos

Además de lo explicado hasta ahora, te recomendamos considerar algunos consejos básicos que, además de mejorar tu rendimiento y maximizar los resultados encima de la bicicleta, te serán muy útiles para mejorar tu comodidad. Estos son los siguientes:

• Instala el rodillo sobre una zona segura y verifica que la bicicleta esté bien equilibrada.
• Haz un calentamiento previo.
• Hidrátate adecuadamente y ten agua a tu disposición durante el entrenamiento.
• Mantén la concentración para evitar accidentes.
• Varía los entrenamientos con intervalos de alta intensidad y simulaciones de subidas o sprints, entre otras.
• Prepara una toalla a mano para retirar el sudor.
• Al finalizar la sesión dedica un tiempo para el enfriamiento.