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El ciclismo es una de las actividades deportivas más completas que existen, tanto si lo practicas en el exterior, como si llevas a cabo tu sesión de entrenamiento en casa. Con la bicicleta es posible ejercitar de manera simultánea tanto la parte superior del cuerpo (como son los brazos, hombros, abdomen y zona lumbar), como la parte inferior (glúteos y piernas). El ciclismo ayuda a oxigenar el cerebro y combatir el estrés, a tonificar y fortalecer los músculos, a mejorar el umbral aeróbico y anaeróbico… Ahora bien, cuáles son las ventajas de aumentar la potencia en el ciclismo, ¿de qué sirve? A continuación, te explicamos todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de potencia en ciclismo.
¿Qué es la potencia en el ciclismo indoor?
Lo primero que hay que dejar claro, antes de explicar cuáles son los beneficios de un entrenamiento con potencia en ciclismo, es justamente qué es la potencia en el ciclismo indoor, por ejemplo, al hacer uso de una bicicleta inteligente como la Smart ZBike 2.0. De manera sencilla, y sin entrar en demasiados detalles, la potencia (P) es igual a la cadencia (revoluciones por minuto o RPM) multiplicada por la resistencia de frenada o torque que apliquemos a la bici. Como es de esperar, cuanta más cadencia y resistencia de frenada apliquemos a la bicicleta, mayor será la potencia. Además, son aspectos que pueden trabajarse por separado o en conjunto dependiendo de la sesión, la condición física y/o los objetivos marcados —por ejemplo, al aumentar la potencia en ciclismo incrementando la intensidad de la cadencia o al aumentar la cadencia y la resistencia de frenada simultáneamente—.
Umbral de potencia ciclismo: ¿Cómo conocerlo?
Otro término que debes conocer es el umbral de potencia, o umbral funcional de potencia (FTP), que se suele representar como la potencia máxima que se puede mantener en un periodo de tiempo. En concreto, tiene que ver con la cantidad de vatios que una persona es capaz de generar durante el pedaleo en su umbral anaeróbico. Dicho en otras palabras, se corresponde con la cantidad de vatios que una persona puede mover cuando está pedaleando y en un estado de comodidad aeróbica —este estado se da cuando el ciclista siente fatiga o cansancio, pero sigue pudiendo pedalear—. Hay que tener en cuenta que para medir el umbral de potencia en ciclismo lo más habitual es realizar un test FTP. Y es que conocer el umbral funcional de potencia ayuda de manera considerable a mejorar tanto el trabajo por potencia, como el trabajo en general en una sesión de ciclo indoor. Con ello podrás saber si eres capaz de aguantar un determinado número de vatios a lo largo de la sesión.
Beneficios del entrenamiento de potencia en ciclismo indoor
Ahora que ya sabes cómo se mide la potencia en el ciclismo es hora de explicar cuáles son los principales beneficios de trabajar la potencia en ciclismo indoor.
Mejor control del entrenamiento
Tal y como indicábamos más arriba conocer el umbral de potencia de ciclismo, y mejorarlo, tiene como consecuencia directa un mejor control de nuestro entrenamiento y de la gestión del mismo. Seremos capaces de gestionar y regular con mayor facilidad el esfuerzo, sabiendo si podemos aguantar en esa zona durante mucho o poco tiempo. Es importante señalar, además, que trabajar la potencia cuenta con la ventaja de la inmediatez, ya que de un vistazo podemos ver los vatios con los que trabajamos, controlando mucho mejor la forma en la que debemos afrontar los intervalos, lo que hará —así mismo— que los resultados sean visibles más rápidos.
Prevenir lesiones
En la misma línea del punto anterior, al conocer cuál es nuestro umbral, podremos gozar de mayor seguridad y prevenir lesiones, ya que sabremos en todo momento si estamos trabajando por encima de nuestras posibilidades.
Evaluación efectiva de nuestra condición física
El trabajo por potencia nos da la posibilidad también de poder evaluar nuestra condición física de forma más efectiva. Y es que mediante la evolución y el trabajo por potencia podemos medir fácilmente si nuestra condición y estado han mejorado o no, ya que este valor no engaña. Esto nos resulta de gran utilidad también para definir las zonas de trabajo por potencia, así como para crear objetivos acordes a la zona y la intensidad.
Motivación del entrenamiento de potencia en ciclismo
Fijar un objetivo en cada zona de trabajo o intervalos incita a hacer un esfuerzo necesario para llegar hasta él, lo que facilita alcanzar nuestro objetivo. Por supuesto, aquí entra en juego otro aspecto muy importante que es la mente, además de haber mejorado la potencia.
Cómo mejorar la potencia en el ciclismo
¿Quieres saber cómo ganar potencia en las piernas para ciclismo? El entrenamiento en bicicleta es la clave para mejorar la potencia en el ciclismo, tanto en sesiones en el exterior como en el interior. Es necesario dedicarle más horas —pero siempre con precaución y sin excederse, para evitar lesiones—. Una de las claves para mejorar la potencia es seguir un desarrollo más largo o, lo que es lo mismo, rodar en desarrollos más largos con la misma cadencia. Además, debes hacerlo de manera progresiva. Por ejemplo, al subir un puerto de montaña aplica un intervalo de unos minutos a mayor potencia de la que estás habituado y vuelve a tu ritmo normal. En tu próxima sesión, aumenta la duración de la intensidad un par de minutos más y repite este proceso hasta que al final puedas superar todo el puerto de montaña con esa cadencia. Utilizar un rodillo de bicicleta en casa también es una buena opción, ya que te evitará tener que salir de tu hogar y perder tiempo hasta llegar a tu zona de entrenamiento. Puedes seguir la misma regla explicada en este apartado para ganar potencia en ciclismo mientras utilizas tu simulador de ciclismo preferido.
