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O ciclismo é uma das actividades desportivas mais completas que existem, quer seja praticado ao ar livre ou em casa. O ciclismo permite exercitar simultaneamente a parte superior do corpo (braços, ombros, abdómen e parte inferior das costas) e a parte inferior do corpo (glúteos e pernas). O ciclismo ajuda a oxigenar o cérebro e a combater o stress, a tonificar e a fortalecer os músculos, a melhorar o limiar aeróbico e anaeróbico… Mas quais são as vantagens de aumentar a potência no ciclismo e para que serve? Aqui está tudo o que precisa de saber sobre o treino da potência no ciclismo.
O que é a potência no ciclismo indoor?
A primeira coisa a esclarecer, antes de explicar os benefícios do treino com potência no ciclismo, é precisamente o que é a potência no ciclismo indoor, por exemplo, quando se utiliza uma bicicleta inteligente como a Smart ZBike 2.0. De forma simples, e sem entrar em demasiados pormenores, a potência (P) é igual à cadência (rotações por minuto ou RPM) multiplicada pela resistência à travagem ou pelo binário que aplicamos à bicicleta. Como seria de esperar, quanto maior for a cadência e a resistência à travagem que aplicarmos à bicicleta, maior será a potência. Além disso, estes aspectos podem ser trabalhados separadamente ou em conjunto, dependendo da sessão, do nível de fitness e/ou dos objectivos – por exemplo, aumentar a potência no ciclismo aumentando a intensidade da cadência ou aumentando a cadência e a resistência à travagem em simultâneo.
Limiar de potência no ciclismo: como o conhecer?
Outro termo que deve conhecer é o limiar de potência, ou limiar de potência funcional (FTP), que é normalmente representado como a potência máxima que pode ser mantida durante um período de tempo. Especificamente, tem a ver com a quantidade de watts que uma pessoa é capaz de gerar durante a pedalada no seu limiar anaeróbico. Por outras palavras, corresponde à quantidade de watts que uma pessoa pode mover quando pedala e está num estado de conforto aeróbico – este estado é quando o ciclista sente fadiga ou cansaço, mas ainda é capaz de pedalar. Deve ter-se em conta que a forma mais comum de medir o limiar de potência no ciclismo é efetuar um teste FTP. Conhecer o limiar de potência funcional ajuda consideravelmente a melhorar tanto o trabalho de potência como o trabalho em geral numa sessão de ciclismo indoor. Assim, poderá saber se é capaz de suportar um determinado número de watts ao longo da sessão.
Vantagens do treino de potência no ciclismo indoor
Agora que já sabe como se mede a potência no ciclismo, é altura de explicar as principais vantagens de trabalhar a potência no ciclismo indoor.
Melhor controlo do treino
Como indicámos acima, conhecer o seu limiar de potência no ciclismo, e melhorá-lo, tem como consequência direta um melhor controlo do treino e da sua gestão. Poderemos gerir e regular o esforço mais facilmente, sabendo se nos podemos manter nessa zona durante muito ou pouco tempo. É também importante referir que trabalhar a potência tem a vantagem do imediatismo, uma vez que num relance podemos ver os watts com que estamos a trabalhar, controlando muito melhor a forma como devemos abordar os intervalos, o que também fará com que os resultados sejam visíveis mais rapidamente.
Prevenir lesões
Na mesma linha do ponto anterior, ao sabermos qual é o nosso limiar, poderemos usufruir de maior segurança e prevenir lesões, pois saberemos a todo o momento se estamos a trabalhar para além das nossas possibilidades.
Avaliação efectiva da nossa condição física
O trabalho de força também nos dá a possibilidade de avaliar a nossa condição física de forma mais eficaz. Através da evolução e do trabalho de força, podemos medir facilmente se a nossa condição e estado melhoraram ou não, pois este valor não engana. Isto também é muito útil para definir as zonas de trabalho de força, bem como para criar objectivos de acordo com a zona e a intensidade.
Motivação para o treino de potência no ciclismo
A definição de um objetivo para cada zona de trabalho ou intervalo estimula o esforço necessário para o atingir, o que facilita a concretização do nosso objetivo. Naturalmente, outro aspeto muito importante que entra em jogo aqui é a mente, para além da melhoria da potência.
Como melhorar a potência no ciclismo
Quer saber como aumentar a potência das pernas no ciclismo? O treino de ciclismo é a chave para melhorar a potência do ciclismo, tanto em sessões ao ar livre como em interiores. É necessário dedicar-lhe mais horas, mas sempre com prudência e sem exageros, para evitar lesões. Uma das chaves para melhorar a potência é engrenar uma mudança mais longa ou, por outras palavras, engrenar mudanças mais longas à mesma cadência. Além disso, deve fazê-lo progressivamente. Por exemplo, ao subir uma montanha, pedale durante alguns minutos a uma potência superior à que está habituado e depois regresse ao seu ritmo normal. Na sessão seguinte, aumente a duração da intensidade durante mais alguns minutos e repita este processo até conseguir ultrapassar toda a montanha com essa cadência. A utilização de um simulador de bicicleta em casa também é uma boa opção, pois evita que tenha de sair de casa e perder tempo a chegar à sua zona de treino. Pode seguir a mesma regra explicada nesta secção para ganhar potência de ciclismo enquanto utiliza o seu simulador de ciclismo favorito.
