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Le cyclisme est l’une des activités sportives les plus complètes qui soient, que ce soit en plein air ou à la maison. Le cyclisme permet de faire travailler en même temps le haut du corps (bras, épaules, abdomen et bas du dos) et le bas du corps (fesses et jambes). Le vélo permet d’oxygéner le cerveau et de lutter contre le stress, de tonifier et de renforcer les muscles, d’améliorer le seuil aérobie et anaérobie… Mais quels sont les avantages d’augmenter la puissance en faisant du vélo, et quel est l’intérêt ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement de la puissance en cyclisme.
Qu’est-ce que la puissance en cyclisme en salle ?
La première chose à préciser, avant d’expliquer les avantages de l’entraînement avec la puissance en cyclisme, est ce qu’est précisément la puissance en cyclisme d’intérieur, par exemple, lorsque l’on utilise un vélo intelligent comme le Smart ZBike 2.0. En termes simples, et sans entrer dans les détails, la puissance (P) est égale à la cadence (tours par minute ou RPM) multipliée par la résistance au freinage ou le couple que nous appliquons au vélo. Comme on peut s’y attendre, plus la cadence et la résistance au freinage sont élevées, plus la puissance est importante. En outre, ces aspects peuvent être travaillés séparément ou ensemble en fonction de la séance, du niveau de forme et/ou des objectifs – par exemple, en augmentant la puissance en cyclisme en augmentant l’intensité de la cadence ou en augmentant simultanément la cadence et la résistance au freinage.
Seuil de puissance en cyclisme : comment le connaître ?
Un autre terme à connaître est le seuil de puissance, ou seuil fonctionnel de puissance (FTP), qui est généralement représenté comme la puissance maximale pouvant être soutenue pendant un certain temps. Plus précisément, il s’agit de la quantité de watts qu’une personne est capable de générer en pédalant à son seuil anaérobie. En d’autres termes, elle correspond à la quantité de watts qu’une personne peut déplacer en pédalant et dans un état de confort aérobie – cet état est celui où le cycliste ressent de la fatigue ou de la lassitude, mais est encore capable de pédaler. Il convient de garder à l’esprit que la manière la plus courante de mesurer le seuil de puissance en cyclisme est d’effectuer un test FTP. Connaître le seuil fonctionnel de puissance aide considérablement à améliorer le travail de puissance et le travail en général lors d’une séance de cyclisme en salle. Vous saurez ainsi si vous êtes capable de supporter un certain nombre de watts tout au long de la séance.
Avantages de l’entraînement en puissance dans le cyclisme en salle
Maintenant que vous savez comment la puissance est mesurée dans le cyclisme, il est temps d’expliquer les principaux avantages de travailler la puissance dans le cyclisme en salle.
Meilleur contrôle de l’entraînement
Comme nous l’avons indiqué plus haut, le fait de connaître son seuil de puissance en cyclisme et de l’améliorer a pour conséquence directe un meilleur contrôle de l’entraînement et de sa gestion. Nous pourrons gérer et réguler l’effort plus facilement, en sachant si nous pouvons nous maintenir dans cette zone pendant un temps plus ou moins long. Il est également important de souligner que le travail sur la puissance présente l’avantage de l’immédiateté, puisqu’en un coup d’œil nous pouvons voir les watts avec lesquels nous travaillons, ce qui permet de mieux contrôler la manière dont nous devons aborder les intervalles, ce qui rendra également les résultats visibles plus rapidement.
Prévenir les blessures
Dans le même ordre d’idées que le point précédent, en connaissant notre seuil, nous pourrons bénéficier d’une plus grande sécurité et éviter les blessures, car nous saurons à tout moment si nous travaillons au-delà de nos possibilités.
Évaluation efficace de notre condition physique
Le power work nous donne également la possibilité d’évaluer notre condition physique de manière plus efficace. Grâce à l’évolution et au travail de force, nous pouvons facilement mesurer si notre condition et notre état se sont améliorés ou non, car cette valeur n’est pas trompeuse. Cela est également très utile pour définir des zones de travail en puissance, ainsi que pour créer des objectifs en fonction de la zone et de l’intensité.
Motivation pour l’entraînement de puissance à vélo
Le fait de fixer un objectif pour chaque zone de travail ou intervalle encourage l’effort nécessaire pour l’atteindre, ce qui facilite la réalisation de notre objectif. Bien entendu, un autre aspect très important qui entre en jeu ici est le mental, en plus de l’amélioration de la puissance.
Comment améliorer la puissance en cyclisme
Vous voulez savoir comment augmenter la puissance de vos jambes sur le vélo ? L’entraînement cycliste est la clé de l’amélioration de la puissance des jambes, que ce soit en extérieur ou en intérieur. Vous devez y consacrer plus d’heures, mais toujours avec prudence et sans en faire trop, afin d’éviter les blessures. L’une des clés de l’amélioration de la puissance consiste à utiliser un rapport plus long ou, en d’autres termes, à utiliser des rapports plus longs à la même cadence. De plus, il faut le faire progressivement. Par exemple, lors de l’ascension d’un col, roulez pendant quelques minutes à une puissance supérieure à celle à laquelle vous êtes habitué, puis revenez à votre rythme normal. Lors de la séance suivante, augmentez la durée de l’intensité pendant quelques minutes supplémentaires et répétez ce processus jusqu’à ce que vous puissiez franchir le col entier à cette cadence. L’utilisation d’un rouleaux d’entraînement a la maison est également une bonne option, car elle vous évite de quitter votre domicile et de perdre du temps pour vous rendre dans votre zone d’entraînement. Vous pouvez suivre la même règle que celle expliquée dans cette section pour gagner en puissance de pédalage tout en utilisant votre simulateur de vélo préféré.
