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El ciclismo es uno de los deportes más completos que hay y su práctica tiene infinidad de beneficios para quienes lo practican. La clave para ser un buen ciclista es entrenar encima de la bicicleta y ser constante. Ahora bien, para mejorar el rendimiento y tener una condición óptima, resulta conveniente combinar el trabajo de bicicleta con otros ejercicios para ciclistas en casa o en el gym. En este artículo te explicamos cuáles de ellos son los más recomendados. ¡Presta atención a nuestras recomendaciones!
Beneficios de los ejercicios para ciclistas
Los ejercicios en casa para ciclistas sirven para tonificar y fortalecer las partes del cuerpo que más se utilizan cuando se monta en la bicicleta, sobre todo las piernas, el core y el tronco superior. Estos resultan muy útiles para mejorar el rendimiento y la condición física cuando haces uso de la bicicleta, pero también para evitar lesiones. Aunque la mayoría de los ciclistas se enfocan en entrenar sobre la bicicleta, realizar estos ejercicios en casa puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento general. Al fortalecer los músculos clave, mejorar la flexibilidad y trabajar el core te asegurarás de tener más potencia y resistencia en cada salida. Por supuesto, la clave del éxito está en realizar un trabajo integrador que permita trabajar todos los aspectos más importantes para un ciclista, combinando los ejercicios en casa y/o en el gimnasio con las rutinas en la bicicleta. Además, te recordamos que también puedes practicar ciclismo indoor sin necesidad de salir del hogar, lo que te permitirá organizar tu sesión de bicicleta inteligente o de rodillo con los ejercicios que te explicamos a continuación, realizando un trabajo más eficiente y aprovechando al máximo el tiempo.
Ejercicios para un ciclista que mejorarán tu rendimiento y forma física
El ciclismo es un deporte que pone a prueba tanto la resistencia como la fuerza de las piernas, la estabilidad del core y la capacidad cardiovascular. Aunque entrenar en la carretera o en el exterior es fundamental, los ciclistas también pueden mejorar su rendimiento realizando ejercicios en casa. Estos ejercicios no solo ayudan a fortalecer los músculos clave, sino que también mejoran la movilidad, la estabilidad y la prevención de lesiones. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar tu rendimiento como ciclista.
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas, en especial los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Estos músculos son fundamentales para los ciclistas, ya que soportan la mayor parte del trabajo durante el pedaleo. Para realizarlas, ponte en posición erguida con los pies a la anchura de los hombros, después baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo el peso en los talones y las rodillas alineadas con los pies. Desciende mínimamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y, si tienes movilidad, rompe el paralelo. Luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Puedes integrar estos ejercicios a tu rutina con 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicios core para ciclistas: planchas
El core es clave para un ciclista. Mantener una postura correcta durante el pedaleo y controlar el torso en situaciones de gran esfuerzo requiere de un core fuerte. La plancha es un ejercicio fundamental para trabajar toda el área abdominal, lumbar y los oblicuos. Para ello, colócate en posición de push-up, pero apoya los antebrazos en el suelo (es decir, tumbado boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y las puntas del pie sosteniendo tu cuerpo). Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de contraer el abdomen y evitar que las caderas se hundan. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y repite 3 veces.
Puentes de glúteos (Glute Bridges)
Los glúteos son un músculo esencial para los ciclistas, ya que son los responsables de gran parte de la potencia en el pedaleo, especialmente durante las subidas. Los puentes de glúteos ayudan a fortalecer esta área y a mejorar el rango de movimiento en la cadera. Para realizarlo, acuéstate sobre una esterilla en el suelo con los pies planos sobre esta y las rodillas dobladas a 90 grados. Después, eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo los hombros en el suelo. Luego baja las caderas de manera controlada. Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.
Zancadas (Lunges)
Las zancadas son muy efectivas para trabajar los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores de las piernas. Este ejercicio es excelente para imitar el movimiento de empuje que se realiza al pedalear y mejorar la fuerza en las piernas. Para realizarlas, lo primero de todo es dar un paso largo hacia adelante y bajar las caderas hasta que ambas piernas estén en ángulos de 90 grados. Luego, debes empujar con el pie que está adelante para volver a la posición inicial. Por supuesto, alterna entre las piernas. En este caso, puedes hacer 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Ejercicio para ciclistas de estiramientos
La flexibilidad es otra de las claves a tener en cuenta por los ciclistas, ya que permite un mejor rango de movimiento y ayuda a prevenir lesiones. Por ello, asegúrate de incluir estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos y de realizar estiramientos estáticos después de los mismos. Un ejemplo de estiramiento para cuádriceps es mantener el pie hacia los glúteos y sujetarlo con la mano, estirando suavemente la pierna hacia atrás. Realiza estos estiramientos unos 30 segundos por músculo. Puedes conocer varios ejemplos de estiramientos efectivos para ciclistas en este artículo.
El escalador (Mountain climbers)
Posiblemente, este es uno de los ejercicios más exigentes, pero también uno de los más efectivos ya que con él mejorarás tu fuerza y tu trabajo aeróbico. Además, es un ejercicio que implica el trabajo de prácticamente todos los músculos del cuerpo. También ayuda a mejorar la flexibilidad y extensión de la cadera. De lo que se trata, en este caso, es de colocarte como si fueras a hacer una flexión, manteniendo los brazos totalmente estirados y separados (y el cuerpo en línea recta). Después, debes flexionar y elevar una rodilla hacia el codo opuesto y regresar a la posición original para realizar el mismo movimiento con la rodilla contraria. Puedes realizar 3 series de 20 a 30 segundos, cada una.
Saltos de rana (burpees)
Este ejercicio físico involucra, al igual que en el caso anterior, el uso total del cuerpo en tres movimientos diferentes, poniendo a prueba la resistencia cardiovascular. Es un ejercicio que implica una sentadilla, una flexión y un salto vertical, además ayuda a tonificar y aumentar la masa muscular, por lo que es muy similar a algunos ejercicios de gimnasio para ciclistas. Para efectuarlo, debes partir desde una posición inicial de cuclillas y colocar las manos en el suelo. Después, debes pasar a la posición de flexión, realizarla y tocar el suelo con el pecho. A continuación, se trata de levantarse rápidamente haciendo un pequeño salto vertical y dar una palmada encima de la cabeza. Puedes realizar 3 series con 6 a 8 burpees en cada una de ellas.
