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Uma das perguntas mais frequentes entre aqueles que treinam a partir de casa é: Porque é que faço ciclismo e não perco peso? Apesar do esforço constante, muitas pessoas ficam frustradas quando não vêem resultados na balança, o que pode ser desmotivador se esse for o objetivo principal. Tenha em mente que perder peso é um processo multifatorial, e o ciclismo indoor é apenas uma peça do puzzle. Neste artigo, analisamos as possíveis causas e o que pode fazer para começar a perder peso nos seus treinos indoor. Vamos a isso!
Ando de bicicleta de exercício e não estou a perder peso: possíveis causas
Há meses que está a tentar perder peso e a carregar nos pedais, mas não está a ver resultados na sua perda de peso? Por vezes, o treino pode não ser eficaz se o estiver a fazer de forma incorrecta ou se houver outros factores que não está a considerar e que podem afetar os seus resultados. Isto é mais comum do que pensa, e muitas das razões pelas quais as pessoas questionam porque é que faço exercício de bicicleta e não perco peso são as seguintes.
Não está a atingir um défice de calorias
Um défice calórico ocorre quando se consome menos calorias do que o corpo necessita para funcionar todos os dias. É a base de qualquer processo de perda de peso: se o seu consumo de calorias for inferior ao seu gasto energético, o seu corpo recorre às suas reservas – principalmente de gordura – para obter energia, o que leva à perda de peso. Pelo contrário, se fizer exercício mas consumir mais calorias do que as que gasta, não gerará esse défice e, por conseguinte, não perderá peso, mesmo que pratique ciclismo em casa todos os dias e/ou qualquer outro desporto. Muitas pessoas pensam que só o treino é suficiente, mas a alimentação continua a ser o fator chave. Mesmo com sessões intensas de ciclismo indoor, se ingerir alimentos ultra-calóricos ou comer em excesso após o exercício, o balanço calórico continuará a ser positivo. Assim, se se perguntar por que razão não perco peso, a resposta reside geralmente no facto de não atingir o défice calórico desejado. De facto, se falarmos da percentagem de factores que influenciam a perda de peso, em termos gerais, verificamos que 75% é o que comemos e 25% corresponde ao exercício físico, daí a importância de rever a sua dieta.
A falta de descanso e como isso afecta o seu peso
Um dos factores mais negligenciados no que diz respeito à perda de peso é o descanso. Dormir pouco ou mal tem consequências diretas no nosso apetite e no controlo do peso. A falta de sono afecta as hormonas que regulam a fome, como a grelina e a leptina, provocando um aumento do apetite e uma maior tendência para petiscar entre as refeições, sobretudo alimentos ricos em açúcares ou ultraprocessados. Além disso, quando não se descansa o suficiente, os níveis de glicose no sangue tendem a baixar (hipoglicémia), o que gera uma sensação de urgência em comer algo doce ou calórico. Dormir entre 7 e 8 horas por dia é uma recomendação básica, mas que muitas vezes não é seguida. Uma dica simples e eficaz é deitar-se mais cedo se souber que se vai levantar cedo. O repouso não só ajuda a obter um melhor desempenho, como também é fundamental para iniciar o metabolismo e controlar melhor o apetite.
Tipo de treino e falta de variedade nas suas rotinas de exercício
Os treinos ligeiros, sem variação de intensidade, não estimulam o metabolismo da mesma forma que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). É essencial variar os seus treinos: alterne sessões de resistência com sessões de HIIT, aumente gradualmente a carga (ideal se utilizar uma bicicleta como a ZBike 2.0 com resistência eletrónica) e analise os seus progressos. Fazer sempre a mesma atividade, como o ciclismo indoor, é bom para criar hábitos e para a sua saúde cardiovascular (o mais importante de tudo), mas pode ser insuficiente se o seu objetivo for perder peso. O corpo humano tem uma grande capacidade de adaptação: se não introduzir mudanças na sua rotina, como variações na intensidade ou no tipo de treino, o seu progresso pode estagnar.
Um dos maiores aliados para quebrar essa estagnação é o treino de força. Incluir exercícios de resistência ou tonificação na sua semana não só melhora a composição corporal, como também aumenta a sua taxa metabólica basal. Ou seja, o seu corpo começa a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo em repouso, graças ao aumento da massa muscular. Além disso, a combinação de ciclismo com treino de força ativa mais grupos musculares, melhora o desempenho das suas sessões de cardio e acelera o processo de perda de gordura. Em suma, não se trata apenas de se mexer mais, mas sim de se mexer melhor e de forma mais completa.
As chaves para emagrecer com a bicicleta indoor
Como indicámos ao longo do artigo, se andar de bicicleta de exercício e não perder peso (mesmo que seja uma bicicleta inteligente de ciclismo indoor), é altura de rever o seu plano global. O problema não está na bicicleta, mas na abordagem. Com um treino adaptado, uma nutrição adequada e o controlo das variáveis, o ciclismo indoor pode ser o seu grande aliado para atingir os seus objectivos de forma saudável e sustentável. Recomendamos que tenha em conta as causas acima mencionadas e que preste atenção às seguintes recomendações e dicas:
- Defina o seu objetivo: perder gordura, tonificar, aumentar a resistência…
- Mantenha um registo dos seus dados: peso, percentagem de gordura, medidas corporais.
- Treine com estrutura: misture treinos longos com sessões mais intensas.
- Utilize ferramentas para trabalhar corretamente: que lhe permitam controlar as zonas de frequência cardíaca para que possa dar o máximo nos seus treinos, mas em segurança.
- Não fique obcecado com o peso: o volume corporal pode ser reduzido, mesmo que o peso permaneça o mesmo, especialmente se ganhar massa muscular.
