Exercícios para ciclistas para complementar o treino de ciclismo

O ciclismo é um dos desportos mais completos que existem e a sua prática traz inúmeros benefícios para quem o pratica. A chave para ser um bom ciclista é treinar em cima da bicicleta e ser consistente. No entanto, para melhorar o seu desempenho e ficar em condições de excelência, é aconselhável combinar o ciclismo com outros exercícios para ciclistas em casa ou no ginásio. Neste artigo, vamos explicar quais são os mais recomendados, por isso, preste atenção às nossas recomendações!

Vantagens dos exercícios de ciclismo

Os exercícios para ciclistas em casa são utilizados para tonificar e fortalecer as partes do corpo que são mais utilizadas durante a prática do ciclismo, especialmente as pernas, o tronco e a parte superior do corpo. Estes exercícios são muito úteis para melhorar o desempenho e a condição física durante o ciclismo, mas também para prevenir lesões. Embora a maioria dos ciclistas se concentre no treino na bicicleta, fazer estes exercícios em casa pode fazer uma grande diferença no seu desempenho geral. Ao fortalecer os principais músculos, melhorar a flexibilidade e trabalhar o seu núcleo, irá garantir que tem mais potência e resistência em cada pedalada. Naturalmente, a chave do sucesso é trabalhar numa abordagem integrada que lhe permita trabalhar todos os aspectos mais importantes do ciclismo, combinando exercícios em casa e/ou no ginásio com rotinas de ciclismo. Além disso, lembramos que também pode fazer ciclismo indoor sem ter de sair de casa, o que lhe permitirá organizar a sua sessão de smart bike ou de rolo com os exercícios que explicamos abaixo, tornando o seu treino mais eficiente e aproveitando ao máximo o seu tempo.

Exercícios para um ciclista que melhorarão o seu desempenho e a sua forma física

O ciclismo é um desporto que testa a resistência, a força das pernas, a estabilidade do núcleo e a aptidão cardiovascular. Embora o treino na estrada ou ao ar livre seja essencial, os ciclistas também podem melhorar o seu desempenho fazendo exercício em casa. Estes exercícios não só ajudam a fortalecer os principais músculos, como também melhoram a mobilidade, a estabilidade e a prevenção de lesões. Eis alguns exercícios que pode fazer em casa para melhorar o seu desempenho no ciclismo.

Agachamentos

Os agachamentos são um dos melhores exercícios para trabalhar as pernas, especialmente os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais. Estes músculos são essenciais para os ciclistas, pois são eles que fazem a maior parte do trabalho durante a pedalada. Para os executar, coloque-se de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, e baixe o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os pés. Baixe-se minimamente até as coxas ficarem paralelas ao chão e, se tiver mobilidade, quebre a paralela. De seguida, empurre para cima para voltar à posição inicial. Pode integrar estes exercícios na sua rotina com 3 séries de 12 a 15 repetições.

Exercícios de tronco para ciclistas: pranchas

O núcleo é fundamental para um ciclista. Manter uma postura correta enquanto pedala e controlar o tronco em situações de grande esforço requer um núcleo forte. A prancha é um exercício essencial para trabalhar o conjunto dos músculos abdominais, lombares e oblíquos. Para o fazer, coloque-se em posição de flexão, mas com os antebraços no chão (ou seja, deitado de barriga para baixo, com os antebraços no chão e as pontas dos pés a apoiar o corpo). Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Certifique-se de que contrai o abdómen e evita que as ancas afundem. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos e repita 3 vezes.

Pontes de glúteos

Os glúteos são um músculo essencial para os ciclistas, uma vez que são responsáveis por grande parte da força na pedalada, especialmente durante as subidas. As pontes de glúteos ajudam a fortalecer esta zona e a melhorar a amplitude de movimento das ancas. Para o fazer, deite-se num tapete no chão, com os pés apoiados no tapete e os joelhos dobrados a 90 graus. Em seguida, levante as ancas em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo os ombros no chão. Depois, baixe as ancas de forma controlada. Pode fazer 3 séries de 12 repetições.

Lunges

Os lunges são muito eficazes para trabalhar os quadríceps, os glúteos e os músculos estabilizadores das pernas. Este exercício é excelente para imitar o movimento de empurrar da pedalada e melhorar a força das pernas. Para o fazer, comece por dar um longo passo em frente e baixe as ancas até que ambas as pernas formem um ângulo de 90 graus. De seguida, empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial. É claro que deve alternar as pernas. Neste caso, pode fazer 3 séries de 12 repetições por perna.

Exercício de alongamento para ciclistas

A flexibilidade é outro fator essencial a ter em conta pelos ciclistas, uma vez que permite uma melhor amplitude de movimentos e ajuda a prevenir lesões. Por isso, não se esqueça de incluir alongamentos dinâmicos antes dos treinos e alongamentos estáticos depois dos treinos. Um exemplo de um alongamento do quadril é segurar o pé na direção das nádegas e segurá-lo com a mão, esticando suavemente a perna para trás. Efectue estes alongamentos durante cerca de 30 segundos por músculo. Pode conhecer vários exemplos de alongamentos eficazes para ciclistas neste artigo.

O alpinista

Este é possivelmente um dos exercícios mais exigentes, mas é também um dos mais eficazes, uma vez que melhora a força e o trabalho aeróbico. Para além disso, é um exercício que envolve o trabalho de praticamente todos os músculos do corpo. Também ajuda a melhorar a flexibilidade e a extensão da anca. A ideia é posicionar-se como se fosse fazer uma flexão, mantendo os braços totalmente esticados e afastados (e o corpo em linha reta). De seguida, deve dobrar e elevar um joelho em direção ao cotovelo oposto e voltar à posição inicial para realizar o mesmo movimento com o joelho oposto. Pode fazer 3 séries de 20 a 30 segundos cada.

Saltos de sapo (burpees)

Este exercício físico envolve, tal como no caso anterior, a utilização total do corpo em três movimentos diferentes, testando a resistência cardiovascular. É um exercício que envolve um agachamento, uma flexão e um salto vertical, e que também ajuda a tonificar e a aumentar a massa muscular, pelo que é muito semelhante a alguns exercícios de ginásio para ciclistas. Para o realizar, parte-se de uma posição de agachamento e coloca-se as mãos no chão. De seguida, passa para a posição de flexão, executa a flexão e toca com o peito no chão. Depois, tem de se levantar rapidamente, dando um pequeno salto vertical e batendo palmas no cimo da cabeça. Pode fazer 3 séries com 6 a 8 burpees em cada série.