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Il ciclismo è uno degli sport più completi che esistano e la sua pratica comporta innumerevoli benefici per chi lo pratica. La chiave per essere un buon ciclista è allenarsi in bicicletta ed essere costanti. Tuttavia, per migliorare le prestazioni e raggiungere la massima condizione, è consigliabile combinare il ciclismo con altri esercizi per ciclisti a casa o in palestra. In questo articolo vi spiegheremo quali sono i più consigliati, quindi prestate attenzione ai nostri consigli!
Benefici degli esercizi per ciclisti
Gli esercizi domestici per ciclisti servono a tonificare e rafforzare le parti del corpo più utilizzate durante la pedalata, in particolare le gambe, il core e la parte superiore del corpo. Sono molto utili per migliorare le prestazioni e la forma fisica durante il ciclismo, ma anche per prevenire gli infortuni. Sebbene la maggior parte dei ciclisti si concentri sull’allenamento in bicicletta, l’esecuzione di questi esercizi a casa può fare una grande differenza per le prestazioni complessive. Rafforzando i muscoli chiave, migliorando la flessibilità e lavorando sul core, vi assicurerete maggiore potenza e resistenza a ogni pedalata. Naturalmente, la chiave del successo è lavorare su un approccio integrato che vi permetta di lavorare su tutti gli aspetti più importanti del ciclismo, combinando gli allenamenti a casa e/o in palestra con le routine di ciclismo. Inoltre, vi ricordiamo che è possibile praticare anche l’indoor cycling senza dover uscire di casa, il che vi permetterà di organizzare la vostra sessione di smart bike o di roller con gli esercizi che vi spieghiamo di seguito, rendendo il vostro allenamento più efficiente e sfruttando al meglio il vostro tempo.
Esercizi per ciclisti che miglioreranno le vostre prestazioni e la vostra forma fisica
Il ciclismo è uno sport che mette alla prova la resistenza, la forza delle gambe, la stabilità dei muscoli e la capacità cardiovascolare. Sebbene l’allenamento su strada o all’aperto sia essenziale, i ciclisti possono migliorare le loro prestazioni anche allenandosi a casa. Questi esercizi non solo aiutano a rafforzare i muscoli chiave, ma migliorano anche la mobilità, la stabilità e la prevenzione degli infortuni. Ecco alcuni esercizi da fare a casa per migliorare le prestazioni ciclistiche.
Squat
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per far lavorare le gambe, in particolare i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Questi muscoli sono essenziali per i ciclisti, poiché svolgono la maggior parte del lavoro durante la pedalata. Per eseguirli, bisogna stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi abbassare il corpo come se ci si dovesse sedere su una sedia, mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia in linea con i piedi. Abbassatevi minimamente fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e, se siete mobili, rompete il parallelo. Poi spingete verso l’alto per tornare alla posizione di partenza. Potete integrare questi esercizi nella vostra routine con 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Esercizi core per ciclisti: plank
Il core è fondamentale per un ciclista. Mantenere una postura corretta durante la pedalata e controllare il busto in situazioni di grande sforzo richiede un core forte. Il plank è un esercizio essenziale per far lavorare l’intera muscolatura addominale, lombare e obliqua. Per farlo, mettetevi in posizione di push-up, ma appoggiate gli avambracci sul pavimento (cioè sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento e le punte dei piedi che sostengono il corpo). Mantenete il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Assicuratevi di contrarre l’addome e di non affondare i fianchi. Mantenere la posizione per 30-60 secondi e ripetere 3 volte.
Ponti per i glutei
I glutei sono un muscolo essenziale per i ciclisti, poiché sono responsabili di gran parte della potenza della pedalata, soprattutto durante le salite. I ponti dei glutei aiutano a rafforzare questa zona e a migliorare la gamma di movimenti delle anche. Per eseguirli, sdraiatevi su un tappetino a terra con i piedi appoggiati sul tappetino e le ginocchia piegate a 90 gradi. Sollevare quindi i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei e mantenendo le spalle a terra. Poi abbassate i fianchi in modo controllato. È possibile eseguire 3 serie da 12 ripetizioni.
Gli affondi
Gli affondi sono molto efficaci per far lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli stabilizzatori delle gambe. Questo esercizio è eccellente per imitare il movimento di spinta della pedalata e migliorare la forza delle gambe. Per eseguirli, occorre innanzitutto fare un lungo passo in avanti e abbassare i fianchi fino a portare entrambe le gambe ad un angolo di 90 gradi. Poi spingete con il piede davanti a voi per tornare alla posizione di partenza. Naturalmente, alternate le gambe. In questo caso, potete eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
Esercizio di stretching per ciclisti
La flessibilità è un altro aspetto fondamentale da tenere presente per i ciclisti, poiché consente una migliore gamma di movimenti e aiuta a prevenire gli infortuni. Assicuratevi quindi di eseguire degli allungamenti dinamici prima dell’allenamento e degli allungamenti statici dopo l’allenamento. Un esempio di allungamento del quadricipite è quello di tenere il piede verso i glutei e di trattenerlo con la mano, allungando delicatamente la gamba all’indietro. Eseguite questi allungamenti per circa 30 secondi per ogni muscolo. In questo articolo potete trovare diversi esempi di allungamenti efficaci per i ciclisti.
Lo scalatore (Mountain climber)
È forse uno degli esercizi più impegnativi, ma anche uno dei più efficaci, poiché migliora la forza e il lavoro aerobico. Inoltre, è un esercizio che fa lavorare praticamente tutti i muscoli del corpo. Aiuta anche a migliorare la flessibilità e l’estensione dell’anca. L’idea è quella di posizionarsi come se si dovesse fare una flessione, mantenendo le braccia completamente dritte e distanziate (e il corpo in linea retta). Poi, bisogna piegare e sollevare un ginocchio verso il gomito opposto e tornare alla posizione iniziale per eseguire lo stesso movimento con il ginocchio opposto. Si possono fare 3 serie da 20-30 secondi ciascuna.
Salti a rana (burpees)
Questo esercizio fisico prevede, come nel caso precedente, l’utilizzo totale del corpo in tre diversi movimenti, mettendo alla prova la resistenza cardiovascolare. Si tratta di un esercizio che prevede uno squat, una spinta e un salto verticale, e aiuta anche a tonificare e ad aumentare la massa muscolare, per cui è molto simile ad alcuni esercizi da palestra per ciclisti. Per eseguirlo, si parte da una posizione di squat e si appoggiano le mani a terra. Poi ci si sposta in posizione di push-up, si eseguono le flessioni e si tocca il petto a terra. Poi ci si deve alzare velocemente facendo un piccolo salto verticale e battendo le mani sopra la testa. Si possono eseguire 3 serie con 6-8 burpees per ogni serie.
