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Possivelmente, um dos maiores desafios que enfrentamos quando andamos de bicicleta na estrada é subir colinas, pois não se trata apenas de chegar ao fim do percurso, mas também de manter o nosso melhor ritmo e, ao mesmo tempo, dosear a nossa energia para chegar em boas condições. Felizmente, existem técnicas para melhorar a subida de bicicleta, e é isso que vamos explicar no artigo seguinte. Vamos a isso!
Antes de mais, quais são as vantagens de pedalar em subida?
Aprender a pedalar em subidas é essencial se estiver a trabalhar nos seus melhores resultados pessoais e se quiser tornar-se um ciclista profissional, pois será capaz de manter o seu melhor ritmo contra estes obstáculos. O treino em colinas melhora a eficácia da pedalada e a técnica de subida, mas não é a única coisa. De facto, o treino em subidas de bicicleta tem benefícios importantes para melhorar a sua força muscular – especialmente nas pernas, glúteos e núcleo – e para aumentar a sua capacidade aeróbica em paralelo. Isto porque o coração e os pulmões têm de trabalhar mais para fornecer o oxigénio necessário aos músculos.
Como se sobem colinas numa bicicleta?
A subida de bicicleta é uma competência fundamental para os ciclistas, pois requer uma combinação de técnica, força e estratégia. Ao enfrentar uma subida, é essencial ter em conta os seguintes aspectos.
A postura correta para pedalar em subida
Em primeiro lugar, adopte a postura correta para evitar gastar energia em movimentos desnecessários. Para isso, incline-se ligeiramente para a frente e mantenha as costas direitas e relaxadas. Os braços devem também estar ligeiramente flectidos e as mãos devem estar bem agarradas ao guiador, para que tenha maior estabilidade e controlo – as ancas permanecerão estáveis e não se moverão excessivamente de um lado para o outro.
Como pedalar em subida numa bicicleta de pé
Como indicámos no ponto anterior, é muito importante adotar uma postura correta para distribuir uniformemente o seu peso para a frente (o que também evita que a roda da frente se levante). No entanto, quando os declives são muito longos, é aconselhável alternar entre as posições sentada e de pé, o que lhe permitirá utilizar diferentes grupos musculares e evitar a exaustão prematura. No entanto, para responder à questão de como pedalar corretamente de pé, é importante ter em conta o seguinte:
- Levante-se suavemente.
- Agarrar o guiador com firmeza.
- Balance o seu corpo enquanto pedala.
- Aplicar uma força controlada.
- Manter uma cadência adequada.
Manter a cadência correta e ajustar a relação de transmissão da bicicleta
Nas subidas, é essencial manter uma cadência constante e selecionar uma mudança adequada para não cansar prematuramente as pernas. Antecipar as mudanças de velocidade antes de começar a subir a colina também o ajudará a manter o impulso e o equilíbrio. É importante encontrar o ponto ideal para que o movimento seja ágil e estável. É claro que, se chegar uma altura em que se sinta cansado a subir, deve mudar a relação de transmissão, mas nunca alterar a cadência. Tenha em conta que, quando abranda, é difícil voltar a acelerar, daí a importância de manter a cadência.
Conselhos para subir as colinas de bicicleta: respiração e mentalização
Embora muitas vezes não lhe prestemos a atenção que merece, a respiração desempenha um papel muito importante quando se trata de subir uma colina de bicicleta. Trata-se de tentar respirar profundamente e de forma constante, utilizando o diafragma para maximizar a eficiência da entrada de oxigénio nos pulmões. Além disso, isto ajuda-o a manter-se calmo e concentrado. De facto, a subida de colinas também requer uma mentalidade positiva (e prática constante). Tudo isto irá melhorar a sua resistência e técnica ao longo do tempo.
Utilize um simulador de ciclismo para treinar corretamente e com a capacidade de simular colinas
A chave para melhorar o seu ciclismo em subida é o treino, e isto é algo que pode fazer no conforto da sua própria casa. Para melhorar as suas subidas, recomenda-se que siga um programa de treino variado que trabalhe a resistência, a força e a velocidade. Em pormenor, a resistência permitir-lhe-á subir longas colinas, aumentando a sua capacidade aeróbica e a sua eficiência energética, enquanto a força lhe permitirá desenvolver a potência necessária para enfrentar uma colina íngreme. A velocidade, por fim, dar-lhe-á a capacidade de realizar esforços intensos em curtos períodos de tempo – recuperando deles em terreno plano ou em descidas.
Tudo isto é algo que pode ser trabalhado da melhor forma possível com o ZDrive MAX Smart Trainer. Este tipo de rolo de tração direta da ZYCLE foi equipado com a última tecnologia do mercado e as caraterísticas mais avançadas para poder realizar todo o tipo de treinos em inclinações, para trabalhar intervalos de velocidade e resistência. De facto, oferece uma capacidade de inclinação de até 22%, o que o torna um dos rolos com maior capacidade de simulação de inclinação do mercado. Além disso, o design deste modelo foi recentemente optimizado para obter o máximo desempenho possível nas sessões de ciclismo indoor. De facto, oferece uma capacidade de travagem melhorada em comparação com a versão anterior, especialmente a baixa cadência, o que lhe dá a possibilidade de simular as subidas mais realistas e com desenvolvimentos mais curtos. Mas isso não é tudo, este simulador de ciclismo também se destaca pelas seguintes razões:
- Grande compatibilidade com todos os tipos de bicicletas.
- Conectividade sem fios e por cabo USB sem interferências com os principais simuladores de ciclismo.
- Peso mais leve e elevada estabilidade.
- Calibração melhorada e montagem fácil.
- Estimativa de potência com uma margem de erro mínima de 2%.
- Resistência magnética de última geração.
- Ruído de transmissão silencioso.
