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A experiência leva à perfeição, e isto é algo que se aplica a todos os aspectos da nossa vida, incluindo o desporto. O ciclismo indoor tem muitos benefícios para a nossa saúde e para melhorar o nosso desempenho na bicicleta, mas é importante adotar a técnica de pedalada correta e evitar uma série de erros que podem afetar os nossos resultados. Neste artigo, centramo-nos nos erros mais comuns no ciclismo, para que possa identificá-los e evitá-los facilmente. Vamos a isso!
Coisas a evitar no ciclismo indoor
O ciclismo é um desporto de baixo impacto, mas manter uma posição fixa durante longos períodos pode causar algum desconforto se não tivermos em atenção alguns pormenores. Explicamos como evitar quatro dos desconfortos mais comuns: dores nos joelhos, dores nas costas, dormência nas mãos e cãibras musculares. Analisamos também outros aspectos a evitar para que a sua sessão seja segura e eficaz.
Como evitar dores nos joelhos durante a prática de ciclismo
As dores nos joelhos devem-se geralmente a uma má posição do selim ou a uma carga de pedalagem excessiva. Para o evitar, a primeira coisa a fazer é ajustar o selim à altura correta, tendo em conta que, quando o pedal está no seu ponto mais baixo, a perna deve estar ligeiramente dobrada. Além disso, evite cadências baixas com mudanças fortes que sobrecarreguem a articulação. Outra coisa a fazer é certificar-se de que as presilhas estão corretamente alinhadas, se utilizar pedais sem pinças. Por fim, não aumente abruptamente a duração ou a intensidade do seu treino.
Como evitar dores nas costas durante o ciclismo
Geralmente, isto deve-se a uma má postura e a um núcleo fraco, e a melhor forma de o evitar é ajustar o guiador e o selim para manter as costas numa posição neutra, sem se desleixar ou estender demasiado. Além disso, tente fortalecer o seu núcleo com exercícios fora da bicicleta (por exemplo, pranchas e abdominais). Outra coisa que pode fazer é mudar a sua posição no guiador para não sobrecarregar sempre os mesmos músculos. Além disso, evite longas sessões sem pausas ou variações de postura.
Como evitar que as suas mãos adormeçam na bicicleta
A dormência ou formigueiro nas mãos é causada pela pressão constante sobre os nervos da palma da mão. Neste caso, é melhor colocar o seu peso no selim e não nas suas mãos. Pode também utilizar luvas almofadadas ou mudar o tipo de fita do guiador. É igualmente aconselhável alternar as posições de preensão e relaxar os ombros. Por fim, certifique-se de que o guiador está à altura certa e que os seus pulsos não estão tensos.
Como evitar as cãibras no ciclismo
No caso das cãibras musculares, estas estão geralmente ligadas à fadiga, à desidratação ou à falta de minerais. Para as evitar, é essencial hidratar-se corretamente antes, durante e após o treino, bem como ingerir electrólitos (sódio, potássio e/ou magnésio) e manter uma alimentação equilibrada. Naturalmente, faça um aquecimento progressivo e não negligencie os alongamentos finais.
Como evitar as dores no selim da bicicleta
Existem vários tipos de selins de bicicleta que variam em largura, forma, acolchoamento e ajuste biomecânico. Deve escolher o que melhor se adapta à sua anatomia para que os ossos isquiáticos – os ossos que são mais pressionados pelo peso do corpo – não sofram.
Como evitar quedas na bicicleta quando se utiliza o rolo de treino
O rolo é um dos rolos mais eficazes para trabalhar o equilíbrio na bicicleta. No entanto, é também o que apresenta o maior risco de queda, especialmente para aqueles que não dominam a técnica. Para evitar cair durante o seu treino de rolo indoor, é melhor colar-se a uma parede ou a qualquer superfície plana e vertical, de modo a ter sempre um ponto de apoio ao seu alcance no caso de perder o equilíbrio – pelo menos até controlar a sua técnica e ter um melhor equilíbrio -.
Como evitar olhos suados no ciclismo
Quando se anda de bicicleta, dentro ou fora de casa, é comum o corpo começar a suar, e não há nada mais irritante do que o suor entrar nos olhos e picá-los. Para evitar que o suor entre nos olhos, recomendamos que use uma bandolete, que evitará que o suor escorregue pelo seu rosto. Também pode utilizar uma pulseira elástica para limpar o suor ou uma toalha que pode deixar ao seu alcance enquanto utiliza a bicicleta indoor ou o simulador de ciclismo.
Erros comuns no ciclismo
O ciclismo indoor é uma ferramenta fantástica para manter a forma, melhorar o desempenho e desfrutar do desporto em casa, quer seja com uma smart bike ou um simulador de ciclismo. No entanto, para realizar todo o seu potencial e evitar frustrações ou lesões, é essencial prestar atenção à técnica, ao planeamento e aos detalhes que fazem a diferença. A correção destes erros comuns ajudá-lo-á a transformar as suas sessões, levando-o a treinar com maior confiança, eficiência e motivação. É claro que é essencial equipar-se com equipamento de qualidade para ciclismo indoor, como o que pode encontrar no nosso catálogo de produtos ZYCLE. Tenha em conta que nem todas as bicicletas de exercício são adequadas para o indoor cycling e que nem todos os rolos são iguais, nem se adaptam às necessidades do ciclista. Tanto a nossa smart bike ZBike 2.0 como qualquer um dos nossos rolos de ciclismo estão preparados para uma utilização exigente e oferecem as caraterísticas mais avançadas do mercado. Exemplo disso é a resistência magnética automática da ZBike 2.0 e a do rolo ZPro, mas também o sistema de transmissão de movimento silencioso com correia Poly-V, a conetividade super-estável de última geração, o ajuste micrométrico e a grande compatibilidade com qualquer bicicleta.
Postura de ciclismo incorrecta
Um dos erros mais comuns é manter uma postura incorrecta enquanto se pedala. Muitas pessoas não ajustam a altura do selim, a posição do guiador ou a distância entre os dois, o que pode causar desconforto nas costas, no pescoço, nos joelhos ou nos pulsos.
Cadência ineficaz
Andar de bicicleta com uma cadência demasiado baixa ou demasiado alta pode levar a uma fadiga prematura e a um desempenho reduzido. Os ciclistas principiantes tendem muitas vezes a pedalar com mudanças pesadas e com uma cadência baixa, o que sobrecarrega as articulações e diminui a eficiência do treino.
Esquecer a importância do core
O core ou zona média do corpo (músculos abdominais, lombares e glúteos) desempenha um papel fundamental na estabilidade em cima da bicicleta. Muitos ciclistas de indoor negligenciam este aspeto, o que leva a desequilíbrios posturais e à perda de potência ao pedalar.
Não variar a intensidade do treino
Fazer sempre o mesmo tipo de sessão (por exemplo, longas pedaladas a baixa intensidade) pode levar à estagnação. Por outro lado, treinar sempre à intensidade máxima, sem respeitar os tempos de recuperação, também pode provocar fadiga crónica e aumentar o risco de lesões.
Negligenciar a hidratação e a nutrição
Mesmo que esteja a treinar em casa, o seu corpo continua a perder líquidos e energia, especialmente em ambientes fechados, onde a temperatura sobe rapidamente. O facto de não se hidratar e nutrir adequadamente pode diminuir o desempenho e causar desconforto, como cãibras, fadiga ou tonturas.
Treinar sem objectivos claros
Subir para a bicicleta sem um objetivo definido pode levar a um treino ineficaz ou pouco progressivo. O ciclismo indoor pode ser adaptado a múltiplos objectivos (perda de peso, melhoria do VO2 max, preparação para testes, etc.), mas é importante treinar com uma direção.
Não prestar atenção aos alongamentos
Muitos ciclistas de indoor descem da bicicleta no final da sessão e seguem o seu dia sem dedicar alguns minutos a alongar ou relaxar os músculos. Esta omissão pode levar à rigidez muscular, à sobrecarga e à redução do desempenho a longo prazo.
