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L’esperienza rende perfetti, e questo vale per tutti gli aspetti della nostra vita, compreso lo sport. L’indoor cycling ha molti benefici per la nostra salute e per migliorare le nostre prestazioni in bicicletta, ma è importante adottare una tecnica di pedalata corretta ed evitare una serie di errori che possono compromettere i nostri risultati. In questo articolo ci concentriamo sugli errori più comuni nel ciclismo, in modo che possiate facilmente identificarli ed evitarli. Andiamo avanti!
Cose da evitare nel ciclismo indoor
Il ciclismo è uno sport a basso impatto, ma mantenere una posizione fissa per lunghi periodi può causare qualche fastidio se non si curano alcuni dettagli. Vi spieghiamo come prevenire quattro dei disagi più comuni: dolore al ginocchio, mal di schiena, intorpidimento delle mani e crampi muscolari. Analizziamo anche altri aspetti da evitare affinché la sessione sia sicura ed efficiente.
Come evitare il dolore al ginocchio quando si va in bicicletta
Il dolore alle ginocchia è solitamente dovuto a una cattiva posizione della sella o a un carico eccessivo sulla pedalata. Per evitarlo, la prima cosa da fare è regolare la sella all’altezza giusta, tenendo presente che quando il pedale è nel punto più basso, la gamba deve essere leggermente piegata. Inoltre, evitate le basse cadenze e i rapporti duri che sovraccaricano l’articolazione. Un’altra cosa da fare è assicurarsi che le tacchette siano allineate correttamente se si usano pedali clipless. Infine, non aumentate bruscamente la durata o l’intensità dell’allenamento.
Come evitare il mal di schiena quando si va in bicicletta
Il mal di schiena è dovuto in genere a una postura scorretta e a un nucleo debole; il modo migliore per evitarlo è regolare il manubrio e la sella in modo da mantenere la schiena in una posizione neutra, senza accasciarsi o allungarsi eccessivamente. Inoltre, cercate di rafforzare il vostro core con esercizi fuori dalla bicicletta (ad esempio, plank e crunch). Un’altra cosa da fare è cambiare la posizione sul manubrio, in modo da non sovraccaricare sempre gli stessi muscoli. Inoltre, evitate sessioni lunghe senza pause o variazioni di postura.
Come evitare che le mani si addormentino sulla bicicletta
L’intorpidimento o il formicolio alle mani sono causati dalla pressione costante sui nervi del palmo. In questo caso, è meglio appoggiare il peso sulla sella e non sulle mani. Si possono anche usare guanti imbottiti o cambiare il tipo di nastro del manubrio. È inoltre consigliabile alternare le posizioni di presa e rilassare le spalle. Infine, assicurarsi che il manubrio sia all’altezza giusta e che i polsi non siano tesi.
Come evitare i crampi nel ciclismo
I crampi muscolari sono generalmente legati alla fatica, alla disidratazione o alla mancanza di minerali. Per prevenirli, è essenziale idratarsi correttamente prima, durante e dopo l’allenamento, oltre a ingerire elettroliti (sodio, potassio e/o magnesio) e mantenere una dieta equilibrata. Naturalmente, riscaldatevi progressivamente e non trascurate gli allungamenti finali.
Come evitare l’indolenzimento da sella di bicicletta
Esistono diversi tipi di selle per bicicletta che variano per larghezza, forma, imbottitura e adattamento biomeccanico. Dovete scegliere quello più adatto alla vostra anatomia, in modo da non far soffrire le ossa ischiatiche, le ossa più sollecitate dal peso del corpo.
Come evitare le cadute in bicicletta quando si usa il roller trainer
Il roller è uno dei rulli più efficaci per lavorare sull’equilibrio in bicicletta. Tuttavia, è anche quello che presenta il maggior rischio di caduta, soprattutto per chi non ha imparato la tecnica. Per evitare di cadere durante l’allenamento con i roller indoor, è meglio attaccarsi a una parete o a una qualsiasi superficie verticale piana, in modo da avere sempre un punto di appoggio a portata di mano nel caso in cui si perda l’equilibrio – almeno finché non si controlla la tecnica e si ha un equilibrio migliore -.
Come evitare gli occhi sudati nel ciclismo
Quando si pedala al chiuso o all’aperto, è normale che il corpo inizi a sudare e non c’è niente di più fastidioso del sudore che entra negli occhi e li punge. Per evitare che il sudore finisca negli occhi, vi consigliamo di indossare una fascia per capelli, che impedirà al sudore di scivolare sul viso. Si può anche usare un braccialetto elastico per asciugare il sudore o un asciugamano da lasciare a portata di mano mentre si usa la cyclette o il cycling trainer.
Errori comuni nel ciclismo
L’indoor cycling è uno strumento fantastico per tenersi in forma, migliorare le prestazioni e praticare sport da casa, sia con una smart bike che con un cycling trainer. Tuttavia, per sfruttare appieno il suo potenziale ed evitare frustrazioni o infortuni, è essenziale prestare attenzione alla tecnica, alla pianificazione e ai dettagli che fanno la differenza. Correggere questi errori comuni vi aiuterà a trasformare le vostre sessioni, portandovi ad allenarvi con maggiore fiducia, efficienza e motivazione. Naturalmente, è fondamentale dotarsi di un’attrezzatura di qualità per l’indoor cycling, come quella che potete trovare nel nostro catalogo prodotti ZYCLE. Tenete presente che non tutte le cyclette sono adatte all’indoor cycling e che non tutti i rulli sono uguali o si adattano alle esigenze del ciclista. Sia la nostra smart bike ZBike 2.0 che tutti i nostri rulli per ciclismo sono preparati per un uso impegnativo e offrono le caratteristiche più avanzate del mercato. Ne sono un esempio la resistenza magnetica automatica della ZBike 2.0 e quella del rullo ZPro, ma anche il sistema di trasmissione del movimento silenzioso con cinghia Poly-V, la connettività all’avanguardia super-stabile, la regolazione micrometrica e la grande compatibilità con qualsiasi bicicletta.
Postura ciclistica scorretta
Uno degli errori più comuni è quello di mantenere una postura sbagliata durante la pedalata. Molte persone non regolano l’altezza della sella, la posizione del manubrio o la distanza tra i due, il che può causare disturbi alla schiena, al collo, alle ginocchia o ai polsi.
Cadenza inadeguata
Pedalare a una cadenza troppo bassa o troppo alta può portare a un affaticamento precoce e a una riduzione delle prestazioni. I ciclisti alle prime armi tendono spesso a pedalare con marce pesanti e cadenza bassa, il che sovraccarica le articolazioni e riduce l’efficienza dell’allenamento.
Dimenticare l’importanza del core
Il core o zona centrale del corpo (addominali, muscoli lombari e glutei) svolge un ruolo fondamentale per la stabilità sulla bicicletta. Molti ciclisti indoor trascurano questo aspetto, con conseguenti squilibri posturali e perdita di potenza nella pedalata.
Non variare l’intensità dell’allenamento
Svolgere sempre lo stesso tipo di sessione (ad esempio, lunghe pedalate a bassa intensità) può portare alla stagnazione. D’altra parte, allenarsi sempre alla massima intensità senza rispettare i tempi di recupero può anche causare stanchezza cronica e aumentare il rischio di lesioni.
Trascurare l’idratazione e l’alimentazione
Anche se ci si allena a casa, il corpo perde liquidi ed energia, soprattutto in ambienti chiusi dove la temperatura sale rapidamente. Se non ci si idrata e non ci si nutre adeguatamente, si possono ridurre le prestazioni e causare disturbi come crampi, affaticamento o vertigini.
Allenamento senza obiettivi chiari
Salire in bici senza uno scopo definito può portare a un allenamento inefficace o poco progressivo. L’indoor cycling può essere adattato a diversi obiettivi (perdita di peso, miglioramento del VO2 max, preparazione ai test, ecc.), ma è importante allenarsi con una direzione.
Non prestare attenzione allo stretching
Molti ciclisti indoor scendono dalla bici al termine della sessione e proseguono la loro giornata senza dedicare qualche minuto allo stretching o al rilassamento dei muscoli. Questa omissione può portare a rigidità muscolare, sovraccarico e riduzione delle prestazioni a lungo termine.
