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Hacer caso a las pulsaciones de nuestro corazón es fundamental a la hora de practicar ciclismo y cualquier otra actividad deportiva o ejercicio, en general. Es fundamental entender cuáles son nuestros límites y cuándo el corazón se acelera de más para prevenir problemas, pero también para saber a partir de cuándo nuestro cuerpo está activo y consumiendo energía a mayor velocidad. Por todo ello, en este artículo nos centramos en explicar cómo realizar un entrenamiento por pulsaciones en ciclismo —e independientemente de si tienes pensado hacer uso de tu bicicleta en el asfalto, como si optas por un entrenamiento en casa con una bicicleta indoor o un rodillo inteligente—. ¡Lo vemos!
A cuántas pulsaciones hay que entrenar
Antes de entrar de lleno sobre cómo entrenar por pulsaciones en ciclismo debes saber cuál es la frecuencia máxima aproximada a la que puedes trabajar. Y para ello, existe un método sencillo que se basa en restar tu edad a 220. Ahora bien, esto no significa que debas trabajar a la máxima frecuencia. Depende del entrenamiento por pulsaciones para ciclismo que vayas a hacer (más moderado o menos), de tu condición física y capacidad de resistencia y de otros aspectos o limitaciones que convenientemente debería revisar un experto para garantizar tu seguridad durante las sesiones. En cualquier caso, y de manera generalizada, debes considerar lo siguiente:
- Entrenamiento por pulsaciones de intensidad moderada: Lo más aconsejable es que la frecuencia cardíaca oscile entre el 50% y el 70% de tu capacidad máxima.
- Entrenamiento por pulsaciones de alta intensidad: En este caso se recomienda trabajar con una intensidad del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Cómo usar un pulsómetro para entrenar?
El pulsómetro es un dispositivo digital que se utiliza para medir la frecuencia cardíaca en tiempo real en el momento de realizar una actividad física. Como puedes imaginar, se trata de un aparato indispensable si te estás preguntando cómo entrenar por pulsaciones. Ahora bien, estos pueden ser de muchos tipos, como los pulsómetros reloj y los pulsómetros de pecho, que resultan muy fiables por su proximidad al corazón. Entrenar con pulsómetro te permitirá conocer la información en tiempo real, pero también controlar la intensidad del entrenamiento —sabiendo en todo momento si te estás excediendo de las pulsaciones máximas recomendadas o no—. Además, cuenta con una gran cantidad de ventajas, algunas de las más destacadas en el entrenamiento de ciclismo con pulsómetro son las siguientes:
- Te ayuda a mantener la concentración al no ser tú quien tenga que contar las pulsaciones directamente.
- Es cómodo y fácil de usar, sobre todo si optas por un pulsómetro de pecho que ofrece una gran libertad de movimiento.
- Te facilitará alcanzar tus objetivos y conocer si estás progresando a lo largo de las diferentes sesiones.
- Podrás conocer cómo funciona tu cuerpo con información precisa y fiable en tiempo real.
Consejos para hacer un plan de entrenamiento de ciclismo por pulsaciones
Ahora que ya sabes cómo entrenar con pulsómetro y te hemos informado sobre cómo conocer cuáles son las pulsaciones máximas, vamos a entrar de lleno en cómo hacer un plan de entrenamiento de ciclismo por pulsaciones. Para ello, te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente.
Análisis e interpretación de los datos al entrenar con pulsómetro
Tan importante como es conocer las pulsaciones durante la sesión, también lo es analizar e interpretar los datos de manera posterior o en el momento, puesto que esto nos servirá para saber si estamos realizando correctamente el entrenamiento y si estamos cumpliendo con nuestros objetivos. Debes prestar especial atención a lo siguiente:
- FTP: El test FTP (Functional Threshold Power) o Umbral de Potencia Funcional es un test de rendimiento que valora los vatios que un ciclista es capaz de generar en su umbral. Analizando la frecuencia cardíaca sabremos si la estimación del FTP está sobrevalorada o infravalorada.
- Aumento del volumen inadecuado: En estos casos lo que suele ocurrir es que la frecuencia cardíaca está muy elevada al finalizar los entrenamientos, por lo que debes reducir la intensidad.
- Misma potencia, pero frecuencia más alta: En ocasiones esto suele ser señal de una infección o una recuperación inadecuada. ¡Revísalo!
- Frecuencia más baja y dificultad para mantener los vatios: Generalmente esto se traduce en una falta de energía o déficit de glucosa.
Considera el retraso o desacople de las pulsaciones durante el entrenamiento
Otra cosa que debes tener clara al hacer un entrenamiento por pulsaciones en ciclismo es que tus pulsaciones pueden verse afectadas por multitud de factores, tanto internos como externos. Ten en cuenta que las pulsaciones van con un poco de retraso con respecto a la potencia, que es inmediata. ¿Qué quiere decir esto? Al diseñar un entrenamiento de calidad debes tener claro que cuanto más cortos (e intensos) son los estímulos que añadas —como un sprint a toda potencia—, más difícil será obtener los datos para analizar tu rendimiento en base a las pulsaciones. Además, al comenzar el entrenamiento (hasta que tu cuerpo se active), es necesario que transcurra un tiempo ya que posteriormente segregarás adrenalina (la cual hará que las pulsaciones se disparen), por lo que las mediciones en este preciso momento sirven de poco. En general, presta atención a lo siguiente:
- Tiempo de adaptación cardiovascular.
- La ventilación y la hidratación durante el entrenamiento con rodillos (una mala ventilación puede acelerar tus pulsaciones, por ejemplo).
- Cuestiones hormonales y segregación de adrenalina.
Las sesiones de recuperación activa
Tras una competición o una salida intensiva de varias horas debes prestar atención a las sesiones de recuperación activa posteriores. Ten en cuenta que si has llevado a cabo un esfuerzo considerable el día anterior la respuesta cardíaca será mucho más lenta ante cualquier nuevo esfuerzo, de ahí la importancia de recuperar. Debes ser mucho más cuidadoso si basas tu entrenamiento en las pulsaciones. Es preferible que optes por un margen de pulsaciones en un umbral aeróbico más bajo en estos casos.
