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Ouvir o seu ritmo cardíaco é essencial no ciclismo e em qualquer outra atividade desportiva ou exercício em geral. É essencial compreender quais são os nossos limites e quando o nosso coração está acelerado para evitar problemas, mas também para saber quando o nosso corpo está ativo e a consumir energia a um ritmo mais rápido. Por todas estas razões, neste artigo, concentramo-nos em explicar como fazer um treino de frequência cardíaca no ciclismo – e independentemente de planear utilizar a sua bicicleta na estrada, como se optar por um treino em casa com uma bicicleta indoor ou um rolo inteligente.
Qual a frequência cardíaca a treinar
Antes de entrarmos na questão de como treinar por frequência cardíaca no ciclismo, é necessário saber qual a frequência máxima aproximada a que pode trabalhar. Para tal, existe um método simples baseado na subtração da sua idade a 220. No entanto, isto não significa que tenha de trabalhar à frequência máxima. Depende do treino de frequência cardíaca de ciclismo que vai fazer (mais moderado ou menos), da sua condição física e capacidade de resistência e de outros aspectos ou limitações que devem ser verificados por um especialista para garantir a sua segurança durante as sessões. Em qualquer caso, e de um modo geral, deve ter em conta o seguinte:
- Treino de pulso de intensidade moderada: É melhor trabalhar a uma frequência cardíaca entre 50% e 70% da sua capacidade máxima.
- Treino de frequência cardíaca de alta intensidade: neste caso, recomenda-se trabalhar a uma intensidade de 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima.
Como utilizar um monitor de frequência cardíaca para treinar?
Um monitor de frequência cardíaca é um dispositivo digital utilizado para medir a sua frequência cardíaca em tempo real durante a atividade física. Como pode imaginar, é um dispositivo indispensável se estiver a pensar em como treinar com base na frequência cardíaca. No entanto, existem muitos tipos de monitores de frequência cardíaca, como os monitores de frequência cardíaca de relógio e os monitores de frequência cardíaca de tórax, que são muito fiáveis devido à sua proximidade do coração. Treinar com um monitor de frequência cardíaca permite-lhe conhecer a informação em tempo real, mas também controlar a intensidade do seu treino – sabendo a todo o momento se está a exceder a frequência cardíaca máxima recomendada ou não. Para além disso, apresenta uma série de vantagens, sendo que algumas das mais importantes são as seguintes:
- Ajuda-o a manter-se concentrado porque não tem de contar diretamente o seu ritmo cardíaco.
- É cómodo e fácil de utilizar, especialmente se optar por um monitor de frequência cardíaca peitoral que ofereça uma grande liberdade de movimentos.
- Facilitará o alcance dos seus objectivos e saberá se está a fazer progressos durante as diferentes sessões.
- Poderá saber o desempenho do seu corpo com informações precisas e fiáveis em tempo real.
Dicas para um plano de treino de ciclismo de frequência cardíaca
Agora que já sabe como treinar com um monitor de frequência cardíaca e que lhe dissemos como saber a sua frequência cardíaca máxima, vamos ver como fazer um plano de treino de ciclismo com frequência cardíaca. Para o fazer, recomendamos que tenha em conta o seguinte.
Análise e interpretação dos dados quando se treina com um monitor de frequência cardíaca
Por muito importante que seja saber a frequência cardíaca durante a sessão, também é importante analisar e interpretar os dados depois ou no momento, pois isso ajudar-nos-á a saber se estamos a fazer o treino corretamente e se estamos a atingir os nossos objectivos. Deve prestar especial atenção aos seguintes aspectos:
- FTP: O teste FTP (Functional Threshold Power) é um teste de desempenho que avalia os watts que um ciclista é capaz de gerar no seu limiar. Através da análise da frequência cardíaca, saberemos se a estimativa do FTP está sobre ou subestimada.
- Aumento inadequado do volume: Nestes casos, o que normalmente acontece é que a frequência cardíaca é demasiado elevada no final dos treinos, pelo que deve reduzir a intensidade.
- Mesma potência, mas maior frequência: Por vezes, é sinal de infeção ou de recuperação inadequada. Verifique!
- Frequência mais baixa e dificuldade em manter os watts: Isto significa normalmente falta de energia ou défice de glicose.
Considere o atraso ou a dissociação da frequência cardíaca durante o treino
Outro aspeto a ter em conta ao realizar o treino de frequência cardíaca no ciclismo é que a sua frequência cardíaca pode ser afetada por uma multiplicidade de factores, tanto internos como externos. Não se esqueça de que a frequência cardíaca fica ligeiramente atrás da potência, que é imediata. O que é que isto significa? Ao conceber um treino de qualidade, deve estar ciente de que quanto mais curtos (e mais intensos) forem os estímulos que adicionar – como um sprint de potência máxima – mais difícil será obter os dados para analisar o seu desempenho com base na frequência cardíaca. Além disso, quando começa a treinar (até que o seu corpo esteja ativado), é necessário deixar passar algum tempo, uma vez que estará a segregar adrenalina (o que fará com que a sua frequência cardíaca dispare), pelo que as medições neste momento preciso são de pouca utilidade. De um modo geral, deve prestar atenção aos seguintes factores
- Tempo de adaptação cardiovascular.
- A ventilação e a hidratação durante o treino com rolos (uma ventilação deficiente pode acelerar a frequência cardíaca, por exemplo).
- Questões hormonais e secreção de adrenalina.
Sessões de recuperação ativa
Depois de uma competição ou de uma saída intensiva de várias horas, deve prestar atenção às sessões de recuperação ativa que se seguem. Não se esqueça de que, se tiver feito um esforço considerável no dia anterior, a resposta do seu coração a qualquer novo esforço será muito mais lenta, daí a importância da recuperação. É necessário ter muito mais cuidado se basear o seu treino na frequência cardíaca. Nestes casos, é preferível optar por um intervalo de frequência cardíaca de limiar aeróbico mais baixo.
