Die besten Aufwärmübungen vor der Benutzung eines Indoor-Bikes

Das Aufwärmen ist einer der wichtigsten Aspekte, die man bei jeder Art von Sport und/oder körperlicher Aktivität beachten sollte. Denn dadurch werden die Muskeln, die an der Aktivität beteiligt sind, schrittweise beansprucht und aufgewärmt, was die Gefahr von Zerrungen und Verletzungen verringert. Aber nicht nur das, es reduziert auch den Muskelkater nach dem Training und die Gelenkschmerzen. Beim Indoor-Cycling ist es genau dasselbe, das Aufwärmen ist sehr nützlich, vor allem, um Muskelschmerzen in den Beinen zu vermeiden, ebenso wie das Gefühl, kurzatmig zu sein oder beim ersten Wechsel zu ertrinken. Ein weiterer Vorteil des Radfahrens, vor allem auf der Straße, ist die Erhöhung der Körpertemperatur und die Regulierung der Wahrnehmung und der Übertragung von Nervensignalen, was durch die Verbesserung der Koordination und der Reaktionsfähigkeit die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringert.

In diesem Artikel erläutern wir verschiedene Aufwärmübungen vor dem Spinning, insbesondere vor der Benutzung eines Indoor-Bikes. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Allgemeine Merkmale des Aufwärmens vor dem Spinning

Um die Frage zu beantworten, wie man sich vor dem Radfahren aufwärmt, ist es nützlich, einige allgemeine Aspekte zu kennen, die uns helfen, unsere Aufwärmübungen richtig vorzubereiten. Wir empfehlen Ihnen, die folgenden Punkte zu beachten:

• Sie sollten schrittweise beginnen, damit sich Ihr Körper allmählich an die Aktivität gewöhnt und sich aufwärmt.
• Die Dauer des Aufwärmens hängt von der Intensität Ihres Indoor-Cycling-Trainings ab. Sie sollte es Ihnen ermöglichen, eine ähnliche Intensität zu erreichen wie später (wenn auch von kürzerer Dauer). Im Allgemeinen beträgt die durchschnittliche Dauer des Aufwärmens 10 bis 15 Minuten.
• Wenn die Umgebungstemperatur niedrig ist (z. B. im Winter), braucht der Körper mehr Zeit zum Aufwärmen.
• Auch die Tageszeit hat einen Einfluss auf das Aufwärmen: Wenn Sie am frühen Morgen an einem Wettkampf teilnehmen wollen, benötigen Sie mehr Zeit als bei einem Training am Abend.

Aufwärmübungen vor dem Kunstradfahren

Nachdem Sie nun die grundlegenden Vorstellungen über das Aufwärmen vor dem Radsport kennen, werden wir zwei Arten des Aufwärmens vor dem Radsport (Spinning oder Radfahren) erläutern: ohne Rad und mit Rad.

Aufwärmen vor dem Radfahren/Spinning auf dem Heimtrainer

In diesem Fall geht es hauptsächlich um Dehnungsübungen. Hier sind einige Übungen, die Sie machen können, obwohl Sie nicht alle machen müssen. Wie bereits erwähnt, hängt alles von der Art des Trainings und der Intensität ab, die Sie absolvieren. Sie können die folgenden Übungen ausprobieren:

• Kniebeugen: Dies ist eine der umfassendsten Übungen zum Aufwärmen des Unterkörpers. Außerdem sind sie sehr abwechslungsreich, da sie statisch ausgeführt werden können, wie wir es schon immer getan haben, oder abwechselnd mit Wiederholungen, z. B. indem Sie ein Bein nach vorne bringen und beugen, in die Ausgangsposition zurückkehren und dann den Vorgang mit dem anderen Bein wiederholen.
• Schritt: Stützen Sie sich mit den Händen an beiden Seiten des Körpers ab und treten Sie mit geradem Rücken und senkrecht zum Boden stehendem Oberkörper vorwärts, ohne zu schwanken. Das Knie sollte die Linie mit der Fußspitze nicht überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können insgesamt 8 bis 10 Schritte pro Bein machen.
• Dehnung der Brustmuskeln: Die Brustmuskeln sind auf dem Fahrrad sehr aktiv, da sie die Stöße und Schläge des Lenkers über die Arme abfangen. Aus diesem Grund ist es auch ratsam, diesen Bereich gut zu dehnen. Versuchen Sie es mit 4 Dehnungssätzen von je 10 Sekunden. Halten Sie sich dabei am Lenker des Fahrrads fest und beugen Sie den Rücken parallel zum Boden, während Sie die Beine gerade halten.
• Beinschwingen: Diese Dehnungen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Hüften. Idealerweise sollten Sie jedes Bein 30 bis 45 Sekunden lang dehnen, und zwar insgesamt zwei Sätze lang. Die Übung besteht darin, auf einer Seite zu schwingen und das Bein zu stützen, während das andere Bein angehoben wird, und umgekehrt.
• Zehenspitzen: Diese Übung dehnt sowohl die Waden als auch die Vorderseite der Wade. Es handelt sich um die klassische Zehen-Fuß-Bewegung, die auch die Beweglichkeit des Knöchels fördert. Sie können 10 Schritte mit der Ferse machen (in einer Reihe gehen und die Ferse belasten) und weitere 10 Schritte mit den Zehen (als ob Sie auf Zehenspitzen gehen würden). Machen Sie insgesamt 2 Sätze.

Aufwärmen für Radfahren/Spinning-Heimtrainer

Das Aufwärmen vor dem Spinning auf dem Fahrrad besteht darin, mit sanften Bewegungen in die Pedale zu treten. Nachdem Sie die oben genannten Dehnübungen durchgeführt haben, steigen Sie auf Ihr Fahrrad und treten Sie 5 bis 10 Minuten in die Pedale, je nach der Gesamtlänge Ihrer Trainingsfahrt – denken Sie daran, dass die Dauer des Aufwärmens proportional sein sollte. Dies fördert die Blutzirkulation und wärmt die Muskeln auf, was das Hauptziel ist. Um jedoch eine Ermüdung oder Erschöpfung in kurzer Zeit zu vermeiden, sollten Sie die Intensität allmählich steigern, damit sich Ihr Körper an die neue Situation, der er ausgesetzt ist, gewöhnt. Nachdem Sie also einige Minuten lang in leichtem Tempo in die Pedale getreten haben, erhöhen Sie allmählich die Intensität des Tretens (wir sprechen hier nicht von der Intensität des Widerstands). Wir empfehlen Ihnen, diese Aktivität für weitere 10 bis 15 Minuten beizubehalten, bis Sie sich wohl fühlen.

Es ist auch wichtig, sich auf die wichtigsten Muskeln zu konzentrieren, die Sie während der Trainingseinheit beanspruchen werden. Im Falle des Indoor-Cycling-Trainings ist es am besten, sich auf den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und sogar die Rücken- und Armmuskeln zu konzentrieren. Verlassen Sie sich also nicht darauf, was andere tun, sondern passen Sie Intensität und Dauer an Ihre körperliche Verfassung an. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihn weder beim Aufwärmen noch beim anschließenden Training überfordern.