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Se está a dar os seus primeiros passos no treino de ciclismo ou quer levar as suas sessões para o próximo nível, certamente já ouviu falar do FTP no ciclismo. Estas siglas aparecem na maioria das plataformas de treino, simuladores e pulsómetros, e são essenciais para compreender o seu desempenho na bicicleta. O FTP é um dos indicadores mais úteis para planear treinos, medir o seu progresso e ajustar a intensidade com precisão. Graças a ele, pode trabalhar sabendo a zona de intensidade real em que se encontra, algo que é essencial para melhorar a sua capacidade e evitar o esforço excessivo. Mas o que significa exatamente FTP e por que é tão importante no ciclismo? Vamos ver a seguir!
O que é FTP no ciclismo
O FTP, ou Functional Threshold Power (Limiar de Potência Funcional, UPF, em português), é a quantidade máxima de potência — medida em watts — que um ciclista pode manter de forma sustentada durante um período prolongado, normalmente de uma hora, sem cair na fadiga. Em termos simples, o FTP reflete o nível máximo de esforço que pode manter de forma constante sem que o ácido láctico se acumule em excesso nos músculos. É uma medida direta de resistência e eficiência e, por isso, é usado como referência para estruturar os treinos e avaliar o estado de forma. Conhecer o seu FTP no ciclismo permite-lhe compreender melhor o seu desempenho. Por exemplo, um ciclista com um FTP de 250 watts pode manter essa potência durante aproximadamente uma hora antes que o cansaço afete o seu ritmo. Quanto mais alto for o FTP, maior será a capacidade de trabalho sustentado e, consequentemente, melhor será o desempenho geral. Ao falar sobre FTP, o seu significado no ciclismo e a sua função, é preciso entender que vai além de um número: representa o seu limiar pessoal de potência, aquele ponto em que o corpo está a trabalhar no equilíbrio máximo entre intensidade e controlo.
Formas de calcular o FTP no ciclismo
Para obter o valor do FTP, é necessário realizar um teste específico ou teste de desempenho, principalmente em recinto fechado, pois as condições são mais estáveis do que ao ar livre e não há alterações no terreno nem mudanças nas condições atmosféricas. Existem diferentes formas de calcular o FTP no ciclismo, mas as mais comuns são os testes de 20 minutos e os testes de 5 minutos, que permitem estimar o valor de referência sem a necessidade de realizar uma hora completa de esforço. O objetivo é medir a potência média sustentada durante esse tempo, para depois aplicar um fator de correção que se aproxime do valor real de uma hora de esforço contínuo. A seguir, explicamos como funcionam ambos os métodos.
Calcular o teste FTP de 20 minutos
O teste FTP de 20 minutos é o mais utilizado e recomendado pela maioria dos treinadores e plataformas de treino, pois oferece uma estimativa muito precisa do valor real. O procedimento consiste em aquecer corretamente, realizar alguns esforços curtos para ativar a musculatura e, em seguida, manter a potência máxima possível durante 20 minutos seguidos. Depois de concluído o teste, calcula-se a potência média (em watts) desses 20 minutos e multiplica-se por 0,95 para obter o valor aproximado do FTP. Por exemplo, se um ciclista conseguir manter uma potência média de 260 watts durante o teste, o seu FTP estimado será de 247 W (260 × 0,95). Além disso, esse valor pode ser dividido pelo peso para obter uma medida mais precisa em W/kg (geralmente, costuma ser expresso dessa forma).
Este método requer concentração e uma boa gestão do esforço, pois o desafio está em manter uma intensidade constante, sem começar muito forte no início nem ficar sem energia antes de terminar. As bicicletas de ciclismo indoor da ZYCLE, como a ZBike Infinity, facilitam este tipo de testes graças à sua precisão de medição inferior a 1% e à sua capacidade de registar a potência em tempo real com fiabilidade.
Calcular o teste FTP de 5 minutos (cálculo indireto do FTP)
O teste de 5 minutos é uma opção mais curta, pensada principalmente para iniciantes ou para aqueles que não podem realizar um esforço prolongado. Na verdade, o que obtemos neste teste é a Potência Aeróbica Máxima (MAP) ou a potência em VO2 máximo. Neste caso, o teste consiste em pedalar com o máximo esforço durante 5 minutos, registando a potência média alcançada. Algumas aplicações e simuladores utilizam esta informação para calcular as zonas de trabalho e, assim, calcular o FTP através de algoritmos, com base em médias de desempenho e fórmulas internas. Embora seja um método útil como referência inicial, os resultados podem ser menos precisos, uma vez que os 5 minutos nem sempre refletem com exatidão a capacidade de manter um esforço sustentado. Por isso, o ideal é usá-lo apenas como ponto de partida e, posteriormente, realizar um teste FTP de 20 minutos para obter um valor mais fiável.
Outras formas de estimar o FTP
Além dos testes diretos, algumas plataformas permitem calcular o FTP automaticamente a partir dos dados recolhidos durante os treinos. Se detetarem que um ciclista manteve uma potência elevada de forma estável, ajustam o valor do FTP de forma dinâmica. Existem também testes laboratoriais que determinam o limiar de potência através do consumo de oxigénio e da concentração de lactato no sangue, embora estes sejam geralmente reservados para atletas profissionais.
Como aumentar o FTP no ciclismo
Melhorar o FTP no ciclismo requer tempo, constância e um planeamento adequado do treino. O objetivo é aumentar a capacidade do corpo para manter uma potência mais elevada durante mais tempo, retardando a fadiga e melhorando a eficiência energética. Algumas estratégias eficazes para elevar o FTP incluem:
- Treinos de limiar: consistem em manter a potência logo abaixo do FTP durante períodos prolongados (de 10 a 20 minutos). Ajudam a melhorar a tolerância ao esforço e a capacidade aeróbica.
- Treinos intervalados (HIIT): alternar esforços intensos com pausas curtas estimula o sistema cardiovascular e melhora a potência máxima.
- Sessões de força e cadência: trabalhar a força das pernas e a técnica de pedalada permite aplicar mais potência com menos desgaste.
- Controlo e recuperação: não devemos esquecer que não somos máquinas e que o pulso também é uma referência a ter em conta. Usar um pulsómetro ou sensor de frequência cardíaca como o ZCore da ZYCLE ajuda a ajustar a intensidade e garantir que cada sessão seja realizada dentro da zona correta de esforço.
O aumento do FTP é um processo progressivo, mesmo pequenas melhorias de 5 ou 10 watts podem fazer uma grande diferença no desempenho geral do ciclista. O importante é controlar os níveis e adaptar o treino às suas capacidades.
