Qual é a frequência cardíaca normal, em repouso e máxima

A frequência cardíaca é um dos indicadores mais importantes do desempenho e da saúde cardiovascular, especialmente para quem pratica desporto regularmente. Saber qual é a frequência cardíaca normal, tanto em repouso como durante o exercício, ajuda a treinar com maior precisão, controlar a intensidade e prevenir o esforço excessivo. No ciclismo, a frequência cardíaca reflete como o corpo responde ao esforço. Quanto mais treinado estiver um ciclista, mais eficiente será o seu coração: bombeia mais sangue com menos batimentos. Por isso, conhecer e controlar este valor é fundamental para melhorar o desempenho e ajustar o treino às necessidades reais de cada atleta. Vamos ver!

Qual é a frequência cardíaca normal

De um modo geral, a frequência cardíaca normal em adultos oscila entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm) em repouso. No entanto, em atletas, especialmente em ciclistas ou corredores de longa distância, estes valores tendem a ser significativamente mais baixos. Um coração treinado é capaz de bombear mais sangue a cada contração, o que reduz a necessidade de bater tantas vezes por minuto. Por isso, não é raro encontrar ciclistas com frequências cardíacas em repouso próximas de 40 ou 50 bpm.

Frequência cardíaca normal em repouso de acordo com a condição

A frequência cardíaca normal em repouso representa o número de vezes que o coração bate por minuto quando o corpo está relaxado, sem atividade física. Em pessoas sedentárias, costuma situar-se entre 70 e 80 bpm, enquanto em pessoas ativas pode rondar os 60 bpm. No caso de ciclistas e atletas de resistência, os números podem cair até 40 ou 45 bpm, um sinal claro de eficiência cardiovascular, como indicamos acima. No entanto, para obter um valor fiável, o ideal é medir a frequência cardíaca em repouso pela manhã, logo ao acordar, utilizando um pulsómetro que permita registar dados com precisão e analisá-los ao longo do tempo.

A idade afeta a frequência cardíaca em repouso?

Embora seja verdade que a capacidade cardiovascular e a elasticidade do coração mudam com o passar dos anos, quando se trata da frequência cardíaca em repouso, o nível de treino tem um impacto muito maior do que a idade. Os intervalos clínicos gerais (como 60-100 bpm para um adulto de 20 anos ou 65-100 bpm para um de 40) são pouco úteis para um atleta. O que realmente importa é o que já comentámos: enquanto uma pessoa sedentária pode ter cerca de 70-80 bpm, os ciclistas e atletas de resistência, independentemente da idade, costumam apresentar valores muito mais baixos (até 40 ou 45 bpm) como um sinal claro de eficiência cardiovascular.

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima (FCM) é o número mais alto de batimentos que o coração pode atingir durante um esforço máximo. Este valor é único para cada pessoa, embora possa ser estimado através de uma fórmula geral muito simples:

• Frequência cardíaca máxima = 220 – idade

Por exemplo, uma pessoa de 40 anos teria uma FCM estimada de 180 bpm (220 – 40 = 180). Este dado é fundamental para planear os treinos por zonas de intensidade. A partir dele, são estabelecidas as percentagens de esforço — por exemplo, treinar a 60%, 70% ou 85% da frequência máxima — em função do objetivo do treino. No entanto, a FCM não depende apenas da idade, mas também do peso, da genética e da condição física, pelo que pode variar ligeiramente entre indivíduos. É importante ter em conta que a fórmula 220-idade é apenas uma estimativa; a FCM real varia muito entre indivíduos e a melhor forma de a conhecer é através de um teste de esforço.

Para medi-la com segurança, recomenda-se o uso de pulsómetros ou sensores de frequência cardíaca, como o ZCore da ZYCLE, que permitem monitorizar o pulso em tempo real e ajustar a intensidade com precisão, sem colocar a saúde em risco. Além disso, ao realizar um treino por pulsações, saberá a qualquer momento qual é a sua frequência cardíaca e se está a atingir o seu limite de trabalho intenso.

A importância da frequência cardíaca no ciclismo

Controlar a frequência cardíaca no ciclismo é fundamental para melhorar o desempenho e evitar o excesso de treino. Treinar conhecendo a sua frequência cardíaca permite-lhe saber exatamente quanto esforço está a fazer e otimizar cada sessão. Entre os principais benefícios de trabalhar com a frequência cardíaca destacam-se:

• Maior eficiência: o ciclista aprende a dosear a energia e a manter o esforço adequado para cada fase do treino.
• Prevenção da fadiga: ao conhecer os limites do corpo, evita-se picos de intensidade que poderiam reduzir o desempenho ou causar lesões.
• Acompanhamento do progresso: uma frequência cardíaca mais baixa nos mesmos níveis de esforço indica uma melhoria da condição física.
• Recuperação mais eficaz: controlar os batimentos cardíacos após o exercício ajuda a medir a capacidade de recuperação e ajustar os períodos de descanso.

Em suma, a frequência cardíaca funciona como um «termómetro do esforço» que permite treinar de forma inteligente e segura.

Como calcular as zonas de frequência cardíaca no ciclismo

As zonas de frequência cardíaca no ciclismo são intervalos de intensidade baseados na percentagem da frequência máxima. Cada zona tem um objetivo diferente: melhorar a resistência, aumentar a potência ou desenvolver a capacidade aeróbica. Embora existam várias fórmulas para calculá-las, a mais comum parte da frequência cardíaca máxima. Neste artigo, explicamos quais são as zonas de frequência e para que servem. Tenha em conta que conhecê-las permitirá estruturar os treinos de forma mais eficaz e planear sessões específicas de acordo com o objetivo. É por isso que são tão importantes.