Os melhores exercícios de aquecimento antes de utilizar uma bicicleta indoor

O aquecimento é um dos aspectos mais importantes a ter em conta quando se pratica qualquer tipo de desporto e/ou atividade física. Isto porque, graças a ele, colocamos os músculos envolvidos na atividade a trabalhar progressivamente para os aquecer, o que reduz a possibilidade de sofrer uma distensão e qualquer lesão. Mas não é só isso, também reduz as dores musculares após o treino, bem como as dores articulares. No caso do ciclismo indoor, é exatamente o mesmo, o aquecimento é muito útil, sobretudo para evitar dores musculares nas pernas, bem como a perceção de que estamos com falta de ar ou que nos estamos a afogar à primeira mudança. Outro dos benefícios associados ao ciclismo, sobretudo em estrada, é o aumento da temperatura corporal e a regulação dos níveis de perceção e transmissão dos sinais nervosos, o que reduzirá a possibilidade de quedas, melhorando a coordenação e a capacidade de reação.

Neste artigo, explicamos vários exercícios de aquecimento antes da prática de spinning, nomeadamente antes da utilização de uma bicicleta indoor. Continue a ler para obter mais informações!

Características gerais do aquecimento antes do spinning

Para responder à questão de como aquecer antes do exercício de ciclismo, é útil conhecer alguns aspectos gerais que nos ajudarão a preparar corretamente o nosso aquecimento. Recomendamos que tenha em conta o seguinte:

• Deve começar gradualmente para que o seu corpo se habitue à atividade e se aqueça.
• A duração do aquecimento varia em função da intensidade da sua sessão de treino de indoor cycling. Deve permitir-lhe atingir intensidades muito semelhantes às que irá atingir mais tarde (embora com uma duração mais curta). De um modo geral, a duração média do aquecimento é de 10 a 15 minutos.
• Se a temperatura ambiente for baixa (por exemplo, no inverno), o corpo precisa de mais tempo para aquecer.
• A hora do dia também influencia o aquecimento: se tenciona participar numa competição de manhã cedo, precisará de mais tempo do que numa sessão nocturna.

Exercícios de aquecimento antes do ciclismo de exercício

Agora que já tem as noções básicas e fundamentais sobre o aquecimento para o ciclismo de exercício, vamos explicar dois tipos de aquecimento para o ciclismo de exercício (spinning ou cycling): sem utilizar a bicicleta e com a bicicleta.

Aquecimento antes de andar de bicicleta/spinning

Neste caso, estamos a falar principalmente de exercícios de alongamento. Aqui estão alguns exercícios que pode fazer, embora não tenha de os fazer todos. Como já foi referido, tudo depende do tipo de treino que vai fazer, bem como da intensidade. Pode experimentar os seguintes exercícios:

• Agachamentos: Este é um dos exercícios mais completos para aquecer a parte inferior do corpo. Além disso, podem ser muito variados, uma vez que podem ser realizados de forma estática, como sempre fizemos; ou alternados com repetições, por exemplo, levando uma perna para a frente e dobrando-a, voltando à posição original e repetindo o processo com a perna oposta.
• Marcha: Colocar as mãos de cada lado do corpo e dar um passo em frente, com as costas direitas e o tronco perpendicular ao chão, sem balançar. O joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé para evitar lesões. Pode fazer um total de 8 a 10 passadas por perna.
• Alongamento dos músculos peitorais: Os músculos peitorais são muito activos durante a prática do ciclismo, pois absorvem os impactos e os ressaltos do guiador através dos braços. Por esta razão, também é aconselhável alongar bem esta zona. Pode experimentar 4 séries de alongamentos de 10 segundos cada. Para isso, deve segurar o guiador da bicicleta e dobrar as costas paralelamente ao chão, mantendo as pernas direitas.
• Balanço das pernas: Estes alongamentos concentram-se principalmente nas ancas. Idealmente, deve alongar-se durante 30 a 45 segundos com cada perna, num total de duas séries. O exercício consiste em balançar de um lado e apoiar a perna enquanto a outra perna é levantada, e vice-versa.
• Roda dos pés: Este exercício alonga os gémeos, bem como a parte da frente do gémeo. É o movimento clássico da ponta dos pés e proporciona também flexibilidade ao tornozelo. Pode dar 10 passos com o calcanhar (andando em fila e fazendo força no calcanhar) e outros 10 passos com o dedo do pé (como se estivesse a andar na ponta dos pés). Faça um total de 2 séries.

Aquecimento para bicicletas de exercício de ciclismo/spinning

O aquecimento antes de fazer spinning numa bicicleta consiste em pedalar com movimentos suaves. Após ter efectuado os alongamentos acima referidos, suba para a bicicleta e pedale durante 5 a 10 minutos, consoante a duração total do seu treino – lembre-se de que a duração do aquecimento deve ser proporcional. Isto aumentará a circulação sanguínea e aquecerá os seus músculos, o que é o principal objetivo. No entanto, para evitar a fadiga ou a exaustão num curto espaço de tempo, deve aumentar a intensidade gradualmente para que o seu corpo se habitue à nova situação a que está exposto. Assim, depois de ter pedalado a um ritmo suave durante alguns minutos, aumente gradualmente a intensidade da pedalada (note que não estamos a falar da intensidade da resistência). Recomendamos que mantenha esta atividade durante mais 10 a 15 minutos, até se sentir confortável.

É igualmente importante concentrar-se nos principais músculos que vai trabalhar e utilizar durante a sessão. No caso do treino de ciclismo indoor, é melhor concentrar-se nos quadríceps, bem como nos isquiotibiais e até nos músculos das costas e dos braços. Tenha em mente que cada pessoa é diferente e tem necessidades específicas, por isso não se baseie no que os outros estão a fazer, mas ajuste as intensidades e a duração à sua condição física. É importante que ouça o seu corpo e não o force demasiado, quer no aquecimento, quer durante o treino subsequente.