Wie man effektiv mit einem Fahrradtrainer trainiert, um maximale Ergebnisse zu erzielen

Indoor-Cycling bietet unzählige Vorteile und Nutzen. Zum einen können wir unsere Leistung auf dem Fahrrad verbessern, indem wir unsere Kraft, Beweglichkeit und Geschmeidigkeit beim Treten der Pedale steigern. Aber auch, weil es das Herz stärkt, und das alles, ohne das Haus verlassen zu müssen und zu jeder Tageszeit. Natürlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, Indoor Cycling zu betreiben, und eine der beliebtesten ist die Verwendung von Rollen – die zudem von verschiedenen Typen sein können, wie die, die Sie in unserem ZYCLE-Rollenkatalog sehen können -. Deshalb erklären wir Ihnen in diesem Artikel, wie Sie mit einem Fahrradtrainer trainieren und wie Sie dabei vorgehen sollten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Lesen Sie weiter!

Wie man mit einem Fahrradtrainer trainiert, um die Effizienz zu steigern

Zunächst einmal muss man sich darüber im Klaren sein, dass es verschiedene Arten von Walzen gibt und dass die Verwendung der einen oder anderen Walze unterschiedliche Gefühle beim Fahren hervorruft. Daher ist es wichtig zu wissen, was ihre Eigenschaften sind, vor allem, um herauszufinden, welche Option ist die am besten geeignete für Sie. Bei ZYCLE gibt es verschiedene Modelle, die an die Vorlieben und Bedürfnisse jedes Radfahrers angepasst sind. Diese sind: Smart ZDrive, ZPro und ZRoller.

Die Trettechnik auf dem Fahrrad

Einer der wichtigsten Aspekte, wenn es um Rollentraining, Radfahren und Radfahrleistung im Allgemeinen geht, ist die Technik. Denken Sie daran, dass das Gefühl etwas anders sein kann als beim Radfahren im Freien – nicht zuletzt wegen der fehlenden Unebenheiten des Geländes. Das Wichtigste ist in jedem Fall, dass Sie gleichmäßig in die Pedale treten. Vor allem, wenn Sie mit einer hohen Trittfrequenz von mehr als 90 U/min fahren. Das bedeutet, dass plötzliche Bewegungen von einer Position zur anderen so weit wie möglich vermieden werden sollten. Die Bewegung sollte also kontinuierlich und fließend sein. Außerdem ist es wichtig, ein ausgewogenes Gewicht auf beiden Pedalen zu halten, um gleichmäßig zu beschleunigen und die Kraft aufrechtzuerhalten – und um unter anderem Knie-, Bein- und Rückenbeschwerden zu vermeiden.

Die Dauer der Trainingseinheiten auf dem Trainer

Eine 60-minütige Trainingseinheit auf dem Rollentrainer entspricht etwa 90 bis 100 Minuten Fahrzeit im Freien. Das liegt daran, dass die Arbeit auf dem Trainer immer gleichmäßig ist und Sie ständig in die Pedale treten, ohne Unterbrechungen durch Verkehr oder Erholungspausen – wie es beim Radfahren im Freien der Fall ist. Das hat zur Folge, dass Sie beim Training auf dem Trainer möglicherweise doppelt so viel arbeiten. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, Ihre Zeiten und Fähigkeiten im Freien an die Dauer Ihres Indoor-Cycling-Trainings anzupassen.

Steigern Sie die Intensität schrittweise und folgen Sie einem strukturierten Trainingsprogramm.

Bei der Beantwortung der Frage, wie man mit einem Hometrainer trainiert, ist es wichtig, die Intensität im Auge zu behalten und sie schrittweise zu steigern. Wir empfehlen Ihnen, ein strukturiertes Trainingsprogramm zu absolvieren, wie es im Folgenden dargestellt ist:

• Phase 1: Arbeit an der Laktatschwelle (1 bis 1,5 Monate).
• Phase 2: Training mit mittlerer Intensität (1,5 Monate).
• Phase 3: Arbeit mit hoher Intensität, gemischt mit der Aufrechterhaltung der Laktatschwelle (1 bis 1,5 Monate).

Es ist wichtig, die Grenzen jedes Radfahrers zu kennen und sie an die Ziele jedes Einzelnen anzupassen, daher ist es ratsam, in jedem Fall den Anweisungen eines Trainers zu folgen.

Verwenden Sie einen Fahrradsimulator

Es ist zu bedenken, dass die Leistung eines Radfahrers abnehmen kann, wenn er in einer Halle fährt, da viele der Reize, die im Freien zu finden sind und die Sie dazu motivieren, Ihre Trainingseinheit zu verlängern, wegfallen. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen die Verwendung eines simulatoren. Dadurch wird das Gefühl der Realitätsnähe erheblich verbessert und das Training wird unterhaltsamer. Außerdem gibt es viele Optionen und mehrere Strecken zum Ausprobieren.

Das nötige Zubehör für das Training auf einem Trainer

Unabhängig davon, ob Sie wissen möchten, wie man auf einem Smart-Trainer trainiert, oder ob Sie sich fragen, wie man auf einem Rollentrainer (oder einem anderen Modell) trainiert, ist es wichtig, dass Sie sich mit dem notwendigen Zubehör ausstatten. Diese wurden in erster Linie entwickelt, um Ihre Leistung zu verbessern, aber auch um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Wir empfehlen die folgenden Dinge:

• Rollmatte: Dieses Zubehörteil hilft Ihnen, die Vibrationen beim Radfahren zu reduzieren und das Gefühl beim Treten zu verbessern. Außerdem hilft sie, Kratzer auf dem Boden zu vermeiden. Außerdem schützt sie den Boden vor Schweiß.
• ZYCLE Fahrradständer: Der Ständer verbessert Ihre Position, indem er das Vorderrad leicht anhebt. So können Sie eine natürlichere Haltung mit Ihrem ZPro-Trainer einnehmen, was sich in einer höheren Effizienz während des Trainings niederschlägt, da Reibung und Rutschen reduziert werden.
• Thru Axle oder XDR Core: Für ZPro- bzw. Smart ZDrive-Rollen. Mit ihnen können Sie die Kompatibilität des Fahrrads mit der Art von Trainer erweitern, die Sie verwenden werden.

Sie können auch anderes Zubehör verwenden, wie z. B. den ZCore-Brustpulsmesser, mit dem Sie u. a. sehr genaue Messungen Ihrer Herzfrequenz erhalten und das Verletzungsrisiko minimieren können. Beachten Sie jedoch, dass Ihre Herzfrequenz bei einem Hallentraining höher sein wird, wenn Sie sich an der Herzfrequenz orientieren. Das liegt daran, dass Ihre Körpertemperatur in der Regel höher ist, was Ihre Herzfrequenz deutlich erhöhen kann.

Trainieren mit einem intelligenten Fahrradtrainer: einige grundlegende Tipps

Zusätzlich zu dem, was bisher erklärt wurde, empfehlen wir Ihnen, einige grundlegende Tipps zu beachten, die nicht nur Ihre Leistung und Ihre Ergebnisse auf dem Fahrrad verbessern, sondern auch sehr nützlich sind, um Ihren Komfort zu erhöhen. Diese sind die folgenden:

• Stellen Sie den Trainer in einem sicheren Bereich auf und prüfen Sie, ob das Fahrrad gut ausbalanciert ist.
• Wärmen Sie sich vor dem Training auf.
• Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und halten Sie während des Trainings Wasser bereit.
• Bleiben Sie konzentriert, um Unfälle zu vermeiden.
• Variieren Sie Ihr Training unter anderem mit hochintensiven Intervallen und simulierten Anstiegen oder Sprints.
• Halten Sie ein Handtuch bereit, um den Schweiß abzuwischen.
• Nehmen Sie sich am Ende der Trainingseinheit Zeit, um sich abzukühlen.