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Os exercícios e actividades cardiovasculares tornaram-se mais populares nos últimos anos, tal como as máquinas para os praticar. Estas máquinas estão disponíveis na maioria dos ginásios, mas também para utilização em casa. De facto, cada vez mais pessoas praticam actividades como o ciclismo indoor (ou indoor cycling) e o spinning em casa. Neste artigo, queremos ajudá-lo a compreender o que é o ciclismo indoor e as suas características. Vamos também explicar os benefícios do indoor cycling e dar algumas dicas sobre o treino e como fazê-lo corretamente. Continue a ler para saber mais!
O que é o indoor cycling?
O ciclismo indoor ou indoor cycling é uma atividade física que se realiza numa espécie de bicicleta de exercício. Este aparelho simula perfeitamente o ciclismo, pois dá-nos a possibilidade de nos inclinarmos para trás, de nos levantarmos e de nos posicionarmos como faríamos com uma bicicleta normal, mas com a diferença de que é fixa. Além disso, tem muitas vantagens, tanto para melhorar o desempenho do ciclismo como para a condição física em geral. Como mencionámos na introdução, esta atividade trabalha a área cardiovascular e pode ser realizada em salas de fitness ou ginásios, bem como em casa. Em geral, o ciclismo ou indoor cycling é praticado ao ritmo da música e seguindo as indicações de um instrutor ou as indicações de um simulador. Durante a atividade, a intensidade das mudanças é alterada – simulando, por exemplo, que estamos a subir uma montanha com a nossa bicicleta de estrada – e a força das pernas é trabalhada ao levantarmo-nos na bicicleta indoor.
Quando falamos de indoor cycling ou ciclismo indoor, também nos podemos referir a andar de bicicleta com uma bicicleta profissional, mas através de um rolo inteligente ou rolo de bicicleta – este último permite-nos utilizar a bicicleta como se estivéssemos ao ar livre, mas sem que esta se mova -. No final, ambos os tipos de actividades dão-nos a sensação de andar de bicicleta ao ar livre.
Benefícios do ciclismo indoor
Falar dos benefícios, do ciclismo indoor e das vantagens para o atleta é muito semelhante a falar dos benefícios do ciclismo, embora – obviamente – com algumas diferenças, uma vez que o ciclismo indoor é praticado em espaços fechados. Nesta secção, explicamos as vantagens do ciclismo indoor, os seus benefícios e as recomendações a ter em conta.
Benefícios do indoor cycling: melhorar a sua resistência
Este é um dos principais benefícios do ciclismo indoor ou indoor cycling. Isto porque trabalha a zona cardiovascular, o que aumenta a frequência cardíaca máxima (FCM) e o sangue é bombeado para os músculos. Isto é muito útil para melhorar a capacidade cardiorrespiratória ou a capacidade de oxigenar os músculos e remover o dióxido de carbono das células, o que se traduz diretamente em resistência.
Benefícios do ciclismo indoor: emagrecer
Claro que falar de ciclismo indoor, dos seus benefícios e vantagens é também falar de emagrecimento. E a verdade é que este tipo de atividade, independentemente de ser praticada com uma bicicleta tipo Cyclo ou com um rolo de bicicleta, vai ajudar a emagrecer porque é um exercício de alta intensidade que melhora o metabolismo das gorduras e o consumo de energia pelo organismo. Como referência, tenha em conta que numa sessão de 45 minutos de ciclismo indoor pode consumir 800 kcal.
Benefícios do ciclismo indoor: fortalecer as pernas
Entre os benefícios mais destacados do ciclismo indoor está o fortalecimento dos músculos, nomeadamente das pernas, devido ao esforço realizado. Além disso, se for combinado com um treino de força e uma dieta rica em proteínas, os resultados serão muito mais visíveis e a massa muscular aumentará ao mesmo tempo que se reduz a percentagem de gordura.
Vantagens do ciclismo indoor: pode fazê-lo dentro de casa
A principal vantagem do ciclismo indoor em relação ao ciclismo tradicional é o facto de poder ser praticado dentro de casa, pelo que não tem de se preocupar em verificar as condições meteorológicas, como faria quando organiza um passeio. Além disso, pode aclimatar a sala de acordo com as suas necessidades.
Benefícios do ciclismo indoor: reduzir o stress
O exercício físico, em geral, ajuda a reduzir o stress graças à libertação de vários tipos de hormonas, como as endorfinas, que são produzidas no nosso cérebro e geram um efeito de prazer e bem-estar.
Benefícios do indoor cycling: melhorar a postura e a flexibilidade
Quando falamos de indoor cycling, dos seus benefícios e recomendações, é também importante referir a sua capacidade de melhorar a postura e a flexibilidade. No caso da postura, porque para além de fortalecer os músculos das pernas, fortalece também os músculos das costas e dos ombros, o que nos ajuda a manter uma postura correcta. Em termos de flexibilidade, por outro lado, porque se trabalha consideravelmente a mobilidade das articulações e dos músculos.
Benefícios do ciclismo indoor: é divertido
E por último, mas não menos importante, tenha em conta que fazer este tipo de atividade é sempre divertido, pois costumam ser muito dinâmicas, motivadoras e divertidas. Além disso, quando feito em grupo – em geral – há uma maior motivação e entretenimento.
Treino de ciclismo indoor: dicas para o fazer corretamente
Agora que já conhece os benefícios desta atividade, é importante ter em conta algumas dicas sobre o treino de indoor cycling. Vamos dar uma vista de olhos em poucas palavras:
- Utilizar tabelas de treino de ciclismo indoor: Se tiver uma bicicleta de ciclismo ou uma simulação de ciclismo em casa, opte por utilizar tabelas de treino de ciclismo indoor. Estas indicam a intensidade a que deve trabalhar, o tempo recomendado, o desenvolvimento e a cadência, entre outros.
- Alongamento e aquecimento prévio: Antes de subir para a bicicleta, alongue-se, como faria em qualquer outra atividade, dando especial atenção aos joelhos, braços e costas. Depois, aqueça-se pedalando a um ritmo suave na bicicleta.
- Ajuste a bicicleta a si: Para evitar lesões e para tornar o exercício muito mais confortável e agradável, ajuste sempre a bicicleta a si. É importante que mantenha sempre uma postura correcta.
- Equipar-se: Durante o exercício, leve sempre consigo uma garrafa de água e uma toalha para limpar o suor do rosto e até das mãos. Além disso, use roupas respiráveis, elásticas e confortáveis para se exercitar e trabalhar com o máximo desempenho.
