Come gestire una lezione di indoor cycling efficace

L’indoor cycling, o ciclismo al coperto, è una delle discipline più complete per migliorare la resistenza cardiovascolare, bruciare calorie e rafforzare la parte inferiore del corpo. Tuttavia, perché le sessioni o le lezioni di indoor cycling siano efficaci, non basta salire sulla bicicletta e pedalare. È essenziale avere uno scopo chiaro, una progressione logica e la giusta selezione musicale per motivare. Quindi, sia che stiate pianificando una lezione come istruttore di indoor cycling o una sessione personalizzata, ci sono diversi elementi da considerare per renderla ad alto impatto, sicura e motivante. Ve lo spieghiamo noi!

Prima di tutto, definite gli obiettivi della lezione di indoor cycling

Prima di progettare una lezione, la prima cosa da fare è avere chiaro su cosa si vuole lavorare: resistenza aerobica, forza muscolare, bruciare i grassi, migliorare la tecnica, condizionamento generale? Questo obiettivo determinerà l’intensità generale, la durata di ogni fase e il tipo di cadenza da utilizzare, soprattutto. Naturalmente, per poter lavorare correttamente, è consigliabile utilizzare attrezzature per l’indoor cycling di qualità, come la smart bike ZYCLE ZBike 2.0, la più avanzata sul mercato. Questa indoor bike offre una resistenza magnetica all’avanguardia con adattamento automatico alle sessioni di allenamento dei principali simulatori di ciclismo e una potenza massima di 2.000 W a 120 giri/min.

Ma non solo, si tratta di un modello super-realistico che simula il cambio di marcia di una bicicletta a 15 velocità a scatto singolo, oltre a incorporare un sistema di trasmissione silenziosa del movimento con una cinghia di tipo Poly-V, tra le altre cose. Tutto questo lo rende una delle opzioni più popolari per i ciclisti professionisti e gli appassionati di fitness per allenarsi a casa.

Corsi di resistenza

Sono caratterizzati dal mantenimento di una cadenza costante per lunghi periodi (80-100 RPM), con aumenti progressivi dell’intensità. Sono ideali per migliorare la resistenza e l’efficienza della pedalata.

Corsi di forza

Si lavora a una cadenza più bassa (60-70 RPM) e con una maggiore resistenza. Simulano lunghe salite e si concentrano sullo sviluppo della potenza e dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Classi a intervalli (HIIT)

Alternano picchi di intensità (sprint o brevi salite) a momenti di recupero attivo. Sono molto efficaci per migliorare la capacità anaerobica e la resistenza generale, oltre ad aumentare significativamente il dispendio calorico.

Corso di indoor cycling brucia grassi

Il loro obiettivo principale è la perdita di grasso e il miglioramento del metabolismo. Combinano tratti di media intensità con picchi di sforzo controllati, mantenendo il corpo in una zona di combustione dei grassi sostenuta (60-75% della frequenza cardiaca massima). Di solito durano dai 45 ai 60 minuti, con cadenze moderate (70-90 giri al minuto) e un lavoro cardiovascolare prolungato.

Corsi di recupero

Di intensità più bassa, sono studiate per mobilitare senza essere impegnative. Si concentrano sul mantenimento di una cadenza leggera (70-80 RPM) e di una bassa resistenza, ideali per le sessioni successive o per i giorni di riposo attivo.

Corsi di indoor cycling per principianti

Ideato per chi è alle prime armi con l’indoor cycling. Hanno una durata più breve (30-40 minuti), un’intensità moderata e si concentrano sull’insegnamento della tecnica, delle posizioni di base e della corretta impostazione della bicicletta. L’obiettivo è quello di familiarizzare l’allievo con il ritmo, il controllo della resistenza e l’ascolto del corpo, evitando il sovraccarico.

Struttura della lezione indoor: aspetti di base ed essenziali da considerare

Una lezione di indoor cycling dura di solito tra i 45 e i 60 minuti e dovrebbe essere strutturata in fasi chiaramente differenziate. Si possono trovare anche lezioni di durata inferiore e intensità maggiore, per quei momenti in cui non si ha abbastanza tempo per usare la bicicletta. In ogni caso, e in generale (giocando con i tempi), la struttura di una lezione di indoor cycling dovrebbe essere la seguente:

• Riscaldamento (5-10 minuti): fase essenziale per preparare il corpo. Si utilizza una cadenza media (80-90 RPM), una bassa resistenza e movimenti dolci.
• Blocco principale (30-40 minuti): è la fase in cui si sviluppano gli obiettivi della sessione. Può includere salite, sprint, intervalli, cambi di cadenza, variazioni di postura (seduti e in piedi) e recuperi attivi.
• Cool down (5-10 minuti): l’intensità viene progressivamente ridotta, abbassando la resistenza e la cadenza. Questa fase aiuta a eliminare l’acido lattico e favorisce il recupero.
• Stretching finale (5 minuti): fuori dalla bicicletta, si lavora sulla flessibilità e si rilassano i principali gruppi muscolari.

Come fare una lezione di indoor cycling? Controllare l’intensità e la musica

Per rispondere alla domanda su come fare una lezione di indoor cycling, oltre a quanto spiegato finora, ci sono altri aspetti da tenere in considerazione che influenzano sia la sicurezza che la motivazione del ciclista. Si tratta del controllo dell’intensità e della musica.

Controllare l’intensità del corso

L’intensità della lezione deve essere progressiva e adattata al vostro livello o a quello dei partecipanti (se siete istruttori). Si consiglia di utilizzare i seguenti metodi per guidare l’intensità in modo da mantenere un allenamento sicuro ed efficace, evitando il sovrallenamento o la mancanza di stimoli:

• RPE (Rate of Perceived Exertion): scala da 1 a 10 in cui il ciclista valuta il proprio sforzo. È utile soprattutto se non si utilizza un cardiofrequenzimetro.
• Frequenza cardiaca: le zone di allenamento vengono utilizzate come percentuale della frequenza cardiaca massima. È molto utile per le lezioni basate sulle prestazioni.
• Cadenza (RPM): ogni tipo di esercizio ha una cadenza appropriata. Ad esempio, le salite dovrebbero avere una cadenza di 60-70 RPM, la corsa intensa in piano di 90-100 RPM, gli sprint di 100-120 RPM e il recupero di 70-80 RPM.
• Potenza (Watt): è il modo più efficace per misurare l’intensità del carico, se il dispositivo dispone di questi dati, come nel caso dei dispositivi ZYCLE, che forniscono una stima della potenza da lavorare tenendo conto dell’intensità.

Corsi di indoor cycling e musica

Uno degli elementi più potenti di una lezione di indoor cycling è la musica. Più che un semplice sottofondo, la musica stabilisce il ritmo, la motivazione e il tono emotivo della sessione. Una buona selezione di musica può elevare le prestazioni dei ciclisti e creare un’esperienza coinvolgente. La musica deve essere scelta in modo strategico, non solo in base al gusto. Esistono strumenti e applicazioni che consentono di conoscere i BPM di ogni canzone, rendendola facile da usare come guida alla cadenza. Le transizioni fluide e l’accompagnamento emotivo del suono aumentano il legame con lo sforzo fisico.