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No desporto, muitas vezes — e para além das medidas que nos fornecem os aparelhos tecnológicos — o que influencia é como nos sentimos. São as sensações pessoais que determinam a nossa capacidade de manter um exercício ou não, e sobretudo de o fazer de forma segura. Nesse sentido, encontramos um valor conhecido como percepção do esforço, que no ciclismo é fundamental. Embora seja uma medida subjetiva, ela se baseia em dados científicos e se adapta a cada ciclista. A seguir, explicamos exatamente o que é a escala de percepção do esforço, suas características e como é medida. Vamos lá!
O que é a escala de perceção do esforço?
A perceção do esforço é uma ferramenta essencial no ciclismo indoor, especialmente para quem treina com rolos inteligentes como o ZDrive MAX ou bicicletas de última geração como a ZBike 2.0 da ZYCLE. Esta perceção refere-se à intensidade com que o atleta sente que está a trabalhar, para além de dados objetivos como a frequência cardíaca ou os watts gerados. Uma das formas mais conhecidas de medir essa sensação é através da Escala de Borg, desenvolvida pelo psicólogo sueco Gunnar Borg. Essa escala numérica vai de 6 a 20 e permite avaliar subjetivamente a intensidade do exercício. Por exemplo, um valor 6 representa uma sensação de repouso ou esforço mínimo, enquanto um 20 corresponde a um esforço máximo, em que o atleta sente que não consegue continuar.
Embora possa parecer pouco precisa, a escala de perceção do esforço é surpreendentemente eficaz e é habitualmente utilizada em treinos profissionais. A sua maior virtude é que se adapta à condição física e ao contexto de cada ciclista. Se uma pessoa treina em condições de calor, com fadiga acumulada ou após um dia de trabalho intenso, a sua perceção do esforço pode aumentar, mesmo que os dados objetivos se mantenham estáveis.
Como se mede a perceção do esforço
Medir a perceção do esforço é um processo subjetivo, mas muito valioso. A forma mais direta é perguntar-se como se sente durante uma sessão de treino indoor e comparar com a escala de perceção do esforço. Como indicámos, a Escala de Borg tradicional utiliza valores de 6 a 20, embora também exista uma versão modificada, conhecida como RPE (Rate of Perceived Exertion), que utiliza uma escala de 0 a 10. Em qualquer caso, para a utilizar corretamente, é importante estabelecer primeiro uma referência pessoal. Por exemplo:
- 0-1: repouso absoluto ou aquecimento muito suave.
- 2-3: esforço leve, respiração controlada.
- 4-5: esforço moderado, você poderia falar, mas não cantar.
- 6-7: esforço alto, falar é difícil.
- 8-9: esforço muito intenso, respiração ofegante.
- 10: esforço máximo, não é possível manter por mais do que alguns segundos.
Esta medição subjetiva pode ser complementada com os dados fornecidos pelos dispositivos ZYCLE e que podem ser observados através da aplicação oficial, como os watts gerados (potência) ou a cadência — no entanto, estas medidas são exclusivas de cada ciclista, não podendo ser comparadas com as de outros ciclistas se falarmos da perceção do esforço. Combinando ambas as fontes de informação, o ciclista tem uma visão muito mais completa do seu desempenho e pode ajustar o treino de acordo com as suas sensações reais.
Características da perceção subjetiva do esforço no ciclismo
No contexto do ciclismo indoor, a perceção subjetiva do esforço é influenciada por diferentes fatores físicos e emocionais. Não é simplesmente uma questão de pernas: também importa o estado mental, a motivação, a qualidade do sono ou o nível de stress acumulado — aspetos essenciais para qualquer atleta. Esta interação de variáveis torna a perceção do esforço uma ferramenta fundamental para um treino consciente (e seguro). Um aspeto digno de nota é a sua utilidade quando não se dispõe de medidores de potência ou pulsómetros. Graças à perceção subjetiva, é possível estabelecer zonas de treino, saber quando abrandar ou intensificar e, acima de tudo, aprender a ouvir o corpo. Mesmo com as ferramentas mais avançadas, a sensação pessoal continua a ser essencial.
Além disso, a perceção do esforço permite detetar sinais de sobretreino ou fadiga. Se habitualmente o mesmo esforço é percebido com um valor PE (Percepção de Esforço) de 5 e de repente passa para 7, pode ser um sinal de que o corpo precisa de descanso. No ciclismo indoor, onde a intensidade pode ser controlada ao máximo, esta informação é de grande valor para prevenir lesões e adaptar as rotinas.
A percepção do esforço e as zonas de treino
Uma das grandes vantagens de treinar com percepção do esforço é que permite identificar zonas de treino sem a necessidade de dispositivos complexos, e estas são muito utilizadas em simuladores de ciclismo ou aulas virtuais, pelo que poderá adaptar-se perfeitamente à sessão e dar o máximo em cada zona, em função da sua condição e do esforço, o que lhe permitirá melhorar na direção certa e de forma segura. Estas são as principais zonas de treino:
- Zona 1: < 65% FC | 2 PE.
- Zona 2: 65% – 80% FC | 3 – 4 PE.
- Zona 3: 80% – 85% FC | 7 PE.
- Zona 4: 85% – 90% FC | 8 – 9 PE.
- Zona 5: > 95% FC | 10 PE.
Neste artigo sobre as zonas de treino, pode obter informações detalhadas sobre elas: O que são as zonas de treino e para que servem? A combinação destas zonas com dispositivos como os da ZYCLE melhora a eficiência do treino indoor e ajuda a conhecer melhor os seus próprios limites, razão pela qual recomendamos que lhes preste muita atenção.
