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A perda de massa muscular – também conhecida como atrofia muscular – é um processo que pode afetar tanto pessoas sedentárias como atletas se não forem tidos em conta determinados factores-chave. Este fenómeno afecta não só a aparência física, mas também a saúde, o desempenho desportivo e a qualidade de vida. Compreender porque é que acontece, qual o papel do ciclismo neste contexto e como preveni-lo é fundamental para manter um corpo forte, funcional e saudável ao longo do tempo. Eis o que precisa de saber – continue a ler!
Porque é que ocorre a perda de massa muscular? Os sintomas
A massa muscular é constituída por todos os tecidos musculares que permitem o movimento e a sustentação do corpo. A perda de massa muscular leva a uma redução do tamanho, força e função dos músculos e pode ser gradual ou acelerada. Se não for controlada, pode levar à fraqueza, bem como a uma maior suscetibilidade a lesões, a um metabolismo mais lento e até a uma baixa densidade óssea. É essencial identificar os sintomas quando se começa a perder massa muscular, para que se possa parar o processo a tempo. E isso é algo que podemos identificar se considerarmos o seguinte:
- Redução visível do volume muscular.
- Perda de força e de resistência.
- Aumento da sensação de fadiga ou fraqueza muscular.
- Diminuição do desempenho desportivo.
- Dores nas articulações ou desequilíbrios posturais.
- Aumento da gordura corporal.
O ciclismo provoca uma perda de massa muscular?
Embora o ciclismo seja principalmente recomendado para melhorar a resistência cardiovascular e reduzir a gordura, não provoca, por si só, uma perda de massa muscular. É de notar que o ciclismo é predominantemente aeróbico, o que significa que aumenta a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio do corpo. Se for praticado de forma equilibrada, pode manter e até melhorar a massa muscular das pernas, mas um planeamento adequado (incluindo uma boa alimentação, um trabalho de força complementar e um repouso adequado) é essencial para garantir que a parte superior do corpo não perde massa muscular, uma vez que é pouco ativa na bicicleta. Por conseguinte, é perfeitamente possível andar de bicicleta sem perder massa muscular.
Naturalmente, um treino de força completo com pesos e outros exercícios, juntamente com um trabalho de resistência aeróbica, ajudá-lo-á a gozar de boa saúde, e este último é algo que pode pôr em prática com uma bicicleta de ciclismo indoor, como a nossa ZBike 2.0. Este modelo foi concebido para ciclistas de todos os níveis, bem como para entusiastas do fitness e pessoas que querem manter-se em forma, aproveitando a possibilidade de fazer exercício em casa com as mais recentes caraterísticas e avanços tecnológicos do sector. Para além de possuir uma resistência magnética automática, pode ser emparelhada com os principais simuladores de ciclismo para uma experiência o mais realista possível. Além disso, o seu sistema de transmissão de movimento é bastante silencioso, o que nos dá a possibilidade de fazer exercício a qualquer hora, sem incomodar os vizinhos.
Porque é que perdemos massa muscular?
Existem vários factores diretamente relacionados com a perda de massa muscular, desde a falta de exercício a certas doenças. Quando falamos de perda de massa muscular, causas e razões, encontramos as seguintes:
Inatividade física prolongada ou sedentarismo
O músculo necessita de estímulos regulares para se manter. Quando a atividade física é reduzida ou cessa, especialmente em pessoas anteriormente activas, os músculos começam a atrofiar. Este processo pode ser acelerado em situações como a recuperação de uma lesão ou de uma cirurgia ou mesmo de uma hospitalização prolongada. Também em pessoas com estilos de vida sedentários, com poucas caminhadas, sem desporto ou trabalho físico… provocando assim uma perda de massa muscular nas pernas, braços e outras partes do corpo.
Défice calórico excessivo ou desnutrição
Uma dieta demasiado baixa em calorias, sobretudo se não satisfizer as necessidades em proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes, pode levar o organismo a degradar o tecido muscular para obter energia e aminoácidos. Isto acontece frequentemente em dietas muito restritivas ou nas chamadas “dietas milagrosas”, mas também em distúrbios alimentares (DE) como a anorexia; em períodos de stress intenso ou doenças que reduzem o apetite, entre outros.
Envelhecimento (sarcopénia)
A partir dos 30-35 anos, todos nós começamos a perder massa muscular naturalmente a uma taxa de 0,5 a 1 % por ano, e mais rapidamente depois dos 60 anos se não fizermos treino de força. Este processo é designado por sarcopenia e afecta a mobilidade, a independência física, o equilíbrio e a estabilidade, aumentando o risco de quedas. Por conseguinte, é essencial manter-se ativo e seguir uma dieta rica em proteínas para retardar esta deterioração.
Treino inadequado ou mal planeado
Fazer demasiado cardio sem acompanhar o treino de força pode levar o corpo a entrar em catabolismo muscular, especialmente se as calorias e as proteínas não forem devidamente cobertas. Também pode acontecer se for feito demasiado treino sem descanso ou se for feito demasiado treino intenso sem tempo de recuperação. Outra causa possível é não variar os estímulos de carga (treinar sempre o mesmo). Mesmo os atletas bem treinados podem perder músculo se não ajustarem o seu programa de forma equilibrada.
Falta de proteínas na alimentação
O músculo necessita de aminoácidos essenciais para se regenerar. Se a ingestão diária de proteínas for baixa – especialmente em atletas ou pessoas idosas – o corpo não consegue manter a sua massa muscular. Alguns dos erros mais comuns são:
- Comer apenas uma vez por dia proteínas.
- Não consumir qualquer proteína após o treino.
- Dietas baseadas em alimentos ultra-processados e pouca comida de verdade.
- Stress crónico e descanso insuficiente.
O cortisol, a hormona do stress, quando elevado durante longos períodos de tempo, tem um efeito catabólico no músculo. Além disso, a falta de sono (menos de 7 horas por noite) afecta a síntese proteica, a produção muscular e a produção de gordura.
Problemas hormonais e doenças
Algumas doenças ou tratamentos médicos também afectam a massa muscular. Eis alguns exemplos:
- Hipotiroidismo: abranda o metabolismo e reduz a força muscular.
- Diabetes mal controlada: dificulta a absorção de nutrientes.
- Doenças inflamatórias crónicas: aumentam o catabolismo.
- Uso prolongado de corticosteróides ou tratamentos contra o cancro.
- Distúrbios hormonais, como a deficiência de testosterona ou de estrogénios.
- Nestes casos, o tratamento médico deve fazer parte da estratégia de recuperação muscular.
Álcool e outros hábitos tóxicos
O excesso de álcool pode interferir com a síntese proteica e promover a inflamação. Associado a uma alimentação incorrecta e à falta de exercício físico, a perda muscular é mais rápida.
Conselhos para evitar a perda de massa muscular
Evitar a perda de massa muscular requer uma combinação de bons hábitos. O treino de força regular é essencial, pois estimula a síntese muscular e ajuda a preservar os tecidos. Uma alimentação adequada é também fundamental, com uma ingestão suficiente de proteínas (entre 1,4 e 2 g/kg de peso corporal) e sem défices calóricos extremos. Um bom sono e a gestão do stress favorecem a recuperação e evitam o catabolismo muscular. Além disso, a combinação do exercício com um planeamento equilibrado (incluindo repouso, trabalho de força e boa hidratação) optimiza os resultados. Finalmente, para responder à questão de como prevenir a perda muscular, é importante verificar a saúde hormonal e metabólica, especialmente em pessoas idosas ou atletas, para detetar possíveis causas médicas de perda muscular.
