Qu'est-ce que le HIIT et quels sont ses avantages pour l'entraînement ?

En matière d’entraînement, il existe de nombreux types d’entraînement. Cependant, tous ne fonctionnent pas de la même manière et ne garantissent pas les mêmes résultats. L’un des plus populaires est l’entraînement HIIT (qui, à son tour, peut être de plusieurs types différents). Dans cet article, nous allons expliquer en quoi consiste cette méthodologie et pourquoi il s’agit de l’un des entraînements les plus populaires depuis des années. Nous expliquerons également comment vous pouvez faire du HIIT chez vous, alors lisez la suite pour en savoir plus !

HIIT : qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, il convient de clarifier la signification de HIIT. Cet acronyme vient de l’abréviation de Hihg Intensity Interval Training, qui signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Mais qu’est-ce que le HIIT exactement et à quoi sert-il ? Les exercices HIIT se sont révélés être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer les capacités cardiorespiratoires et musculaires au cours de courtes séances d’entraînement allant de 4 à 30 minutes. C’est du moins ce que confirment les études les plus récentes, qui font état d’une amélioration considérable des performances et de la VO2max – qui est tout simplement le volume maximal d’oxygène pouvant être traité dans l’organisme pendant l’exercice et s’exprime en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min).

Entraînement SI/HIIT

Également connu sous le nom de HIIT à intervalles courts. Les intervalles de travail à intensité maximale, dans ce cas, vont de 30 secondes à une minute. Il s’agit d’intervalles de travail courts.

Entraînement SIT

Ou Spring Interval Training, qui consiste en une série d’intervalles très courts de travail à haute intensité (maximum 30 secondes), très similaire au précédent. Toutefois, la différence réside dans le fait que le temps de récupération (ou de repos) est plus long, généralement d’environ 4 minutes, et normalement passif.

Entraînement RST

Ou entraînement par sprint répété. Cet entraînement est très similaire au SIT, à la différence que les intervalles de récupération ou les temps de repos sont plus courts, avec un rapport de 1:1. Ces temps de repos sont actifs et de faible intensité.

Entraînement LI/HIT

Pour les athlètes professionnels ayant une capacité VO2max élevée. Dans ce cas, le travail est effectué avec de longs intervalles allant d’une minute à environ 4 minutes.

HIIT : exemples dans le temps

Maintenant que nous avons parlé du HIIT, de ce qu’il est, à quoi il sert et quels sont les types d’entraînements possibles, il est important de documenter cette pratique avec des exemples d’athlètes de renommée internationale qui l’ont intégrée à leur routine et qui ont obtenu de grands succès. Parmi les plus populaires, citons

Paavo Nurmi : (1920-1928). Il a remporté 9 médailles d’or olympiques et a travaillé avec des intervalles de vitesse pure.
Gösta Holmér : (1930). Il est l’inventeur de l’entraînement suédois Fartlek pour l’amélioration de l’endurance physique.
Emil Zatopek : (1950). Il est l’un des pionniers de l’entraînement intervallaire. Il a remporté 7 médailles d’or olympiques.
Roger Bannister : (1954). Il a été le premier à franchir la barrière du mile en 4 minutes. Basé presque exclusivement sur l’entraînement par intervalles.

Avantages du HIIT, bénéfices et raisons de le pratiquer

Comme nous l’avons indiqué plus haut, les avantages du HIIT, les bénéfices et les raisons de le pratiquer sont nombreux, bien qu’ils soient principalement liés à l’amélioration des performances sportives. Celle-ci est observée grâce à l’augmentation de la VO2max, car la capacité à utiliser plus et mieux l’oxygène permet d’obtenir de meilleurs résultats dans le sport. Mais ce n’est pas tout : une routine HIIT, telle qu’elle est pratiquée aujourd’hui par de nombreux athlètes professionnels et amateurs, peut contribuer à améliorer les capacités cardiorespiratoires et musculaires. Parmi les avantages les plus remarquables des séances d’entraînement cardio HIIT, on peut citer les suivants :

Amélioration de la capacité cardiaque et de son adaptation à l’effort.
Augmentation de la valeur VO2max de l’athlète.
Augmentation de la vitesse et de la puissance.
Optimisation du métabolisme du glucose.
Augmentation de la dépense métabolique de base ou de la consommation d’énergie au repos.

Par ailleurs, outre les avantages du HIIT, il est important de noter que cette pratique peut être réalisée par toute personne en bonne santé. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire d’être un athlète d’élite pour s’essayer à l’entraînement HIIT (tout le monde peut l’inclure dans sa routine). De plus, il existe de nombreuses façons de le pratiquer à la maison, comme les exercices de cardio HIIT, la gymnastique suédoise et, surtout, les vélos d’intérieur ou les vélos à roulettes, qui sont l’une des façons les plus pratiques et les plus efficaces de réaliser ce type d’entraînement.

Comment faire du HIIT à la maison avec un vélo d’appartement ou un vélo de course

Comme mentionné ci-dessus, l’une des meilleures façons de faire du cardio HIIT à la maison est d’utiliser un vélo d’intérieur ou un vélo d’entraînement. Lorsque vous préparez votre séance d’entraînement, nous vous recommandons de la décomposer comme suit :

Échauffement : environ 15 minutes.
Partie principale : elle varie en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de l’intensité avec laquelle vous souhaitez travailler. C’est dans cette partie de l’entraînement, qui doit durer entre 15 et 30 minutes, qu’interviennent les intervalles de haute intensité avec des pauses de récupération.
Retour au calme : pendant environ 10 minutes pour ramener votre rythme cardiaque à la normale et pour faire quelques étirements en douceur.

Bien entendu, il est important de prendre des précautions lorsque vous intégrez ce type d’entraînement dans votre routine d’exercice. Soyez particulièrement attentif au principe de surcompensation afin de répartir les charges d’entraînement et les pauses adéquates lors de la planification et d’éviter les problèmes de santé. N’oubliez pas que les pauses sont essentielles car il s’agit d’un type d’entraînement très exigeant et que, sans elles, vos performances athlétiques risquent de diminuer. Le tableau suivant montre un exemple d’entraînement HIIT (partie principale de l’entraînement) que vous pouvez effectuer avec votre rouleau ZYCLE ou votre vélo après l’échauffement nécessaire :

L’intensité doit être l’intensité maximale soutenable pour la durée de l’intervalle (Z4-Z5) et le repos entre les blocs ne doit pas dépasser 2 minutes.