Exercício no verão: dicas para o ciclismo indoor

O ciclismo indoor tem muitas vantagens, das quais já falámos em algumas ocasiões. Uma das mais importantes é o facto de oferecer a possibilidade de fazer exercício quando o tempo não é adequado, por exemplo, quando está a chover. Mas o que acontece quando praticamos ciclismo indoor na estação quente? Quando nos exercitamos no verão, devemos prestar atenção a alguns aspectos para que o nosso desempenho na bicicleta não seja afetado, bem como para melhorar a nossa segurança. Neste artigo, damos-lhe algumas dicas para que possa continuar a desfrutar do seu indoor cycling ou roller durante a época de verão. Vamos a isso!

Exercício no verão: como andar de bicicleta em espaços interiores?

Como em qualquer desporto ou atividade física, ao andar de bicicleta no verão é necessário tomar algumas medidas para trabalhar eficazmente e evitar a desidratação, bem como lesões por sobrecarga e até insolação.

Hidratar-se bem antes, durante e depois do exercício no verão

No ciclismo indoor, a transpiração pode ser muito maior do que no exterior devido à falta de fluxo de ar natural. Um ciclista no verão pode perder até 1 litro de líquidos por hora sem se aperceber (claro que depende da intensidade do exercício e da duração), por isso, antes do treino, deve beber entre 400 e 600 ml de água 30-60 minutos antes de começar. Além disso, durante a sessão, é aconselhável beber pequenos goles a cada 10-15 minutos. As bebidas isotónicas ajudam a repor não só a água, mas também os electrólitos (sódio, potássio, magnésio), o que é fundamental para evitar cãibras ou fadiga muscular. Após o exercício, hidrate-se com água ou bebidas com electrólitos para uma recuperação mais eficaz.

Ventilar bem o espaço de treino interior

O calor excessivo dentro de casa pode aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca acima do normal, afectando o seu desempenho e recuperação. Recomendamos que considere o seguinte:

• Coloque uma ventoinha potente (de preferência uma ventoinha oscilante) à sua frente para criar um fluxo de ar constante.
• Abra as janelas se não tiver ar condicionado ou utilize um desumidificador se o ambiente for muito húmido.
• Se treinar com rolos numa sala fechada, considere a possibilidade de utilizar duas ventoinhas, uma à frente e outra ao lado.
• Além disso, se não for possível aclimatar a zona de treino, evite as horas centrais do dia (entre as 12:00 e as 17:00), quando o sol e as temperaturas são mais intensos. As melhores horas para fazer exercício no verão são ao amanhecer ou ao anoitecer, quando o tempo está mais fresco e a radiação solar é menor.

Usar vestuário técnico e respirável para a atividade física de verão

Um dos aspectos mais importantes da prática de exercício físico no verão é o uso de vestuário desportivo específico para ciclismo, que ajuda a regular a temperatura corporal e a eliminar o suor, o que é crucial nesta altura do ano. É preferível usar camisolas sem mangas ou de malha, feitas de tecidos técnicos como o poliéster ou o elastano. No caso dos calções de banho, opte por aqueles que têm um bom acolchoamento, pois melhorarão o seu conforto durante as longas sessões. Por outro lado, evite materiais como o algodão, pois retêm o suor e aumentam a sensação de calor. Tenha também em conta que existem peças de vestuário técnico concebidas para o ciclismo de interior que oferecem uma maior ventilação nas costas e nas zonas onde transpira mais. Muito recomendável se for uma pessoa que transpira muito.

Controle a intensidade da sua sessão de treino em recinto fechado

Mesmo que esteja a treinar em casa, o corpo continua a reagir ao calor. O aumento excessivo da temperatura interna pode levar ao excesso de treino ou ao desconforto. Por conseguinte, reduza a intensidade em dias muito quentes. É preferível fazer uma sessão de zona aeróbica (Z2 ou Z3) do que tentar séries explosivas quando o corpo está no seu limite. Além disso, utilize um monitor de frequência cardíaca ou sensores de potência para monitorizar o seu esforço. O calor pode aumentar a sua pulsação para além do normal, mesmo com a mesma potência. Além disso, lembre-se de que, no verão, a perceção do esforço pode enganá-lo. Um ritmo que normalmente é confortável pode parecer exaustivo se treinar numa sala quente. Idealmente, nesta estação, deve ajustar os seus treinos de acordo com a temperatura. Se fizer séries, mantenha-as mais curtas, com intervalos mais longos e mais ventilação.

Quando se exercitar no calor, ouça o seu corpo

Como já dissemos, no verão, a tolerância ao esforço diminui. É essencial estar atento aos sinais de que é preciso parar. Alguns dos sintomas mais comuns de golpe de calor são tonturas, náuseas, dor de cabeça, pulso rápido ou pele avermelhada. Se sentir uma fadiga anormal, não se trata de fraqueza ou falta de motivação, mas sim de um verdadeiro aviso físico. É sempre melhor reduzir ou adiar uma sessão do que forçar-se e pôr a sua saúde em risco, mesmo que esteja numa sessão virtual e comece a sentir-se mal: faça uma pausa sem medo. Não tem de acompanhar os outros. Dê prioridade ao seu bem-estar.

Andar de bicicleta no verão? As vantagens de utilizar uma bicicleta indoor ou uma passadeira

O ciclismo indoor, seja com uma bicicleta inteligente como a ZBike 2.0 ou com rolos de ciclismo ligados a plataformas virtuais, oferece múltiplas vantagens que o tornam uma escolha ideal para o verão. Estas são as mais importantes:

• Evitar temperaturas elevadas: Treinar num espaço fechado permite controlar o ambiente, utilizar ventoinhas ou ar condicionado e evitar a insolação que pode ocorrer quando se pedala ao ar livre durante o dia.
• Treinar em segurança: Não há trânsito, não há obstáculos, não há risco de queimaduras solares ou de ficar sem líquidos, e pode hidratar-se corretamente. Além disso, pode treinar a qualquer hora do dia, mesmo nas horas de maior calor, sem se expor ao perigo – desde que tenha aclimatado o espaço previamente.
• Poupança de tempo: Ao não ter de se deslocar nem de se preocupar com o percurso, pode otimizar o seu tempo e concentrar-se exclusivamente no treino.
• Treinos direcionados e personalizados: muitas aplicações e plataformas como Rouvy, Bkool ou Bestcycling oferecem treinos estruturados, aulas virtuais e simulações de percursos reais, proporcionando variedade e motivação mesmo a partir de casa.
• Ideal para se manter consistente: Quando o calor ou as férias perturbam a sua rotina diária, ter uma bicicleta indoor ou um simulador de ciclismo disponível facilita a manutenção de um treino regular e sem desculpas.