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A la hora de optimizar nuestro rendimiento en la bicicleta, sobre todo si nos dedicamos al ciclismo de manera profesional, hay muchos aspectos que debemos considerar. Uno de ellos es el ajuste biomecánico. Este nos servirá para mejorar nuestras marcas, pero también para prevenir posibles lesiones y dolores tras el entrenamiento. En este artículo te explicamos en qué consiste un ajuste biomecánico de bicicleta, cómo podemos realizarlo en casa y algunos mitos extendidos sobre ello que debes conocer. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es un estudio biomecánico de bicicleta?
Un estudio o test biomecánico de la bicicleta consiste en un análisis exhaustivo de la técnica del ciclista. Este tiene como fin facilitar el ajuste de las medidas de la bicicleta y de sus componentes a las características y necesidades de cada quien, y no al revés. El estudio biomecánico de la bicicleta se realiza teniendo en cuenta la postura del ciclista, principalmente, y su fin —como comentábamos en la introducción— se centra en mejorar el rendimiento, pero también en evitar las posibles molestias o lesiones que se pueden ocasionar a causa de ello. Estos estudios son realizados por profesionales del ciclismo y en ellos se toman diferentes medidas como la altura del sillín, el retroceso, la altura del manillar y otros valores para luego modificarlos.
Cómo realizar un ajuste biomecánico de bicicleta en casa
Realizar un estudio biomecánico puede ser clave si nos dedicamos al ciclismo profesional, ahora bien, hay algunos ajustes biomecánicos para bicicleta que también podemos realizar por nuestra cuenta en casa y que nos resultarán de gran utilidad para mejorar nuestro rendimiento y adoptar una postura óptima con nuestra bicicleta de ciclo indoor. Estos son los más importantes:
- Ajuste de la altura del sillín: Ten en cuenta que si este está demasiado elevado te costará llegar más a los pedales y ello ocasionará una inestabilidad en tu cadera; en cambio, si se queda muy bajo, las rodillas pueden resentirse. Para encontrar el ajuste correcto ponte de pie junto a tu Smart ZBike 2.0 y levanta el sillín de manera que se quede paralelo al hueso de tu cadera. Después ratifica la postura colocando el pedal en posición de las 6 en punto. La rodilla debe quedar ligeramente flexionada.
- Distancia del manillar: Al hablar de biomecánica, bicicleta y la posición ideal el manillar juega también un papel muy importante, al igual que sobre el rendimiento. Como referencia, la altura del manillar debe ser la misma que la del sillín, de esta forma —además— se fortalece el núcleo y aumenta la eficiencia general del entrenamiento.
- Posición del manillar: Algunos manillares de bicicletas de ciclo indoor pueden desplazarse con respecto a la distancia del sillín. En estos casos es habitual encontrar botones o clavijas que desbloquean el manillar para atraerlo hacia nosotros o alejarlo. Esto nos permitirá adoptar una mejor posición y curvatura de nuestra espalda y facilitará un movimiento libre y despejado de nuestras rodillas, evitando molestias y mejorando el rendimiento.
- Asegura los puntos de contacto: Por último, pero no menos importante, es fundamental que asegures todos los puntos de contacto que has modificado para evitar que con los esfuerzos se alteren las medidas. En cualquier caso, tendrás que revisarlos periódicamente ya que con el tiempo pueden ceder.
Por supuesto, hacer uso de una equipación de ciclismo, así como de accesorios para ciclo indoor, te ayudará a mejorar tu rendimiento, a conocer tus marcas y a mejorar tu seguridad como, por ejemplo, con un pulsómetro de calidad. Ten en cuenta que también existen más de una app de biomecánica de bicicleta que puedes emplear para realizar tus propias pruebas de biomecánica de bicicleta en casa —con ello obtendrás algunos aspectos clave a mejorar, como tu posición y el ajuste exacto de las medidas—.
Mitos de la biomecánica de la bicicleta
Ahora que ya sabes qué es un análisis biomecánico de bicicleta y cómo puedes ajustar tu bicicleta de ciclo en casa a tu altura ideal vamos a analizar algunos mitos muy extendidos sobre la biomecánica de la bicicleta, en general. Estos son las siguientes:
Las caderas se mueven hacia los lados porque el sillín está alto
Esta afirmación es falsa. El movimiento de las caderas mientras vamos en bicicleta puede significar muchas cosas, de hecho, hay muchos ciclistas que mueven las caderas con el sillín bajo por la costumbre de desplazarse de un lado a otro al pedalear.
Cuanto más adelantadas estén las calas, mejor
Uno de los mitos más extendidos en el ciclismo es que las calas más adelantadas permiten pedalear mejor porque se hace palanca con la cabeza del primer metatarso de los pies, pero en realidad es una idea que no está demostrada. Según algunos estudios, retrasar ligeramente la cala entre 6 y 8 mm con respecto al eje del pedal suele reportar una mejor sensación de pedaleo.
Las rodillas deben ir rectas para mejorar el pedaleo y evitar lesiones
Esta afirmación no es del todo cierta, lo que genera lesiones en las rodillas es unos pedales demasiado elevados o bajos. La alineación de las rodillas es secundaria, puesto que lo normal es que exista una ligera desviación lateral, ya sea hacia el cuadro o hacia afuera, y esto depende de la técnica individual de cada ciclista, así como de la anatomía de la cadera. En cualquier caso, lo más aconsejable es pedalear con las rodillas rectas para optimizar la aplicación de la fuerza.
Los pedales con mucho juego previenen las lesiones de rodilla
Nos reafirmamos en la respuesta anterior, lo que realmente ocasiona lesiones en la rodilla es tener un sillín mal ajustado con una altura muy por encima o por debajo de lo recomendable para cada ciclista. Ahora bien, el hecho de que haya molestias cuando pedaleamos con calas fijas o con poco movimiento se debe a que estas no han sido colocadas correctamente.
Es mejor pedalear redondo
El pedaleo redondo se basa en aplicar fuerza al pedal durante todo el ciclo de la pedalada, sin que existan puntos muertos en la sesión y aplicando fuerza tanto en la fase descendente como en la del recobro de la pedalada —es decir, cuando se tira de los pedales hacia arriba en su fase ascendente—. Ahora bien, ¿pedalear redondo es mejor? Lo cierto es que no. Se ha demostrado en varias ocasiones que tirar de los pedales hacia arriba empeora la eficiencia. Esto no quiere decir que los ciclistas con más fondo puedan hacer un pedaleo más redondo gracias a su mejor coordinación muscular, pero se trata de un tema diferente.
La anchura de los isquiones determina el ancho del sillín
Aunque la afirmación tiene lógica, no siempre ocurre así. Por ejemplo, cuando se adopta una postura típica de carretera (con un ángulo de espalda de 45º) la pelvis está rotada hacia delante y los isquiones no se apoyan sobre el sillín, sino la superficie ósea delantera. Al final todo depende de la modalidad de ciclismo que vayamos a practicar y de las características de cada ciclista.
