Optimierung der biomechanischen Passform auf Indoor-Bikes: Wahrheiten und Lügen

Wenn es darum geht, die eigene Leistung auf dem Rad zu optimieren, gibt es viele Dinge zu beachten, vor allem wenn man Profi-Radsportler ist. Einer davon ist die biomechanische Anpassung. Sie hilft uns, unsere Leistung zu verbessern, aber auch, mögliche Verletzungen und Schmerzen nach dem Training zu vermeiden. In diesem Artikel erklären wir, was eine biomechanische Fahrradanpassung ist, wie sie zu Hause durchgeführt werden kann und welche Mythen es gibt, die Sie kennen sollten.

Was ist eine biomechanische Fahrradanpassung?

Eine biomechanische Untersuchung oder ein biomechanischer Test des Fahrrads besteht aus einer umfassenden Analyse der Technik des Radfahrers. Ihr Ziel ist es, die Maße des Fahrrads und seiner Komponenten an die Eigenschaften und Bedürfnisse jedes Einzelnen anzupassen und nicht umgekehrt. Die biomechanische Untersuchung des Fahrrads wird vor allem unter Berücksichtigung der Körperhaltung des Fahrers durchgeführt und zielt – wie bereits in der Einleitung erwähnt – darauf ab, die Leistung zu verbessern, aber auch mögliche Beschwerden oder Verletzungen, die dadurch verursacht werden können, zu vermeiden. Diese Studien werden von Radsportprofis durchgeführt, die verschiedene Werte wie Sattelhöhe, Rücklage, Lenkerhöhe und andere Werte messen und diese dann verändern.

So führen Sie eine biomechanische Fahrradanpassung zu Hause durch

Die Durchführung einer biomechanischen Studie kann von entscheidender Bedeutung sein, wenn wir uns dem professionellen Radsport widmen. Es gibt jedoch einige biomechanische Anpassungen für den Radsport, die wir auch selbst zu Hause durchführen können und die sehr nützlich sind, um unsere Leistung zu verbessern und eine optimale Haltung mit unserem Indoor Cycling Bike einzunehmen. Dies sind die wichtigsten:

• Einstellung der Sattelhöhe: Denken Sie daran, dass es bei einem zu hohen Sattel schwieriger ist, die Pedale zu erreichen, was zu einer Instabilität der Hüfte führt; ist der Sattel hingegen zu niedrig, können Ihre Knie darunter leiden. Um den richtigen Sitz zu finden, stellen Sie sich neben Ihr Smart ZBike 2.0 und heben Sie den Sattel so an, dass er parallel zu Ihren Hüftknochen steht. Überprüfen Sie dann Ihre Körperhaltung, indem Sie das Pedal in die 6-Uhr-Position stellen. Ihr Knie sollte leicht gebeugt sein.
• Lenkerabstand: Wenn es um Biomechanik, Radfahren und die ideale Position geht, spielt auch der Lenker eine sehr wichtige Rolle, ebenso wie für die Leistung. Als Richtwert gilt, dass die Lenkerhöhe mit der Sattelhöhe übereinstimmen sollte, um – zusätzlich – die Körpermitte zu stärken und die allgemeine Trainingseffizienz zu erhöhen.
• Lenkerposition: Einige Indoor-Cycling-Lenker können in Bezug auf den Abstand zum Sattel bewegt werden. In diesen Fällen findet man häufig Knöpfe oder Stifte, die den Lenker entriegeln, um ihn zu uns hin oder von uns weg zu bewegen. Auf diese Weise können wir eine bessere Position und Krümmung des Rückens einnehmen und unsere Knie frei und ungehindert bewegen, wodurch Beschwerden vermieden und die Leistung verbessert wird.
• Sichern Sie die Kontaktpunkte: Zu guter Letzt ist es wichtig, dass Sie alle Kontaktpunkte, die Sie verändert haben, sichern, um zu vermeiden, dass sich die Maße durch Anstrengung verändern. Auf jeden Fall müssen Sie sie regelmäßig überprüfen, da sie mit der Zeit nachgeben können.

Natürlich hilft Ihnen die Verwendung von Radsportausrüstung und Indoor-Cycling-Zubehör dabei, Ihre Leistung zu verbessern, Ihre persönlichen Bestzeiten zu ermitteln und Ihre Sicherheit zu erhöhen, zum Beispiel mit einem hochwertigen Herzfrequenzmessgerät. Beachten Sie, dass es auch mehr als eine App für die Fahrradbiomechanik gibt, mit der Sie zu Hause Ihre eigenen Tests zur Fahrradbiomechanik durchführen können – so erhalten Sie Hinweise auf wichtige Bereiche, die Sie verbessern können, z. B. Ihre Position und die genaue Passform Ihrer Maße.

Mythen zur Fahrradbiomechanik

Nachdem Sie nun wissen, was eine biomechanische Fahrradanalyse ist und wie Sie Ihr Heimfahrrad auf Ihre ideale Körpergröße einstellen können, wollen wir uns nun mit einigen verbreiteten Mythen über die Fahrradbiomechanik im Allgemeinen befassen. Diese sind wie folgt:

Die Hüften bewegen sich seitwärts, weil der Sattel hoch ist

Diese Aussage ist falsch. Die Bewegung der Hüften beim Radfahren kann vieles bedeuten. Tatsächlich gibt es viele Radfahrer, die ihre Hüften bei niedrigem Sattel bewegen, weil sie es gewohnt sind, sich beim Treten von einer Seite zur anderen zu bewegen.

Je weiter vorne die Stollen, desto besser

Einer der am weitesten verbreiteten Mythen im Radsport besagt, dass man mit weiter vorne angebrachten Schuhplatten besser in die Pedale treten kann, weil man den Kopf des ersten Mittelfußknochens als Hebel benutzt, aber in Wirklichkeit ist dies eine unbewiesene Idee. Einigen Studien zufolge führt eine geringfügige Verschiebung der Schuhplatte um 6 bis 8 mm im Verhältnis zur Pedalachse in der Regel zu einem besseren Pedalgefühl.

Die Knie sollten gerade sein, um das Treten zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden

Diese Aussage ist nicht ganz richtig, denn die Ursache für Knieverletzungen sind zu hohe oder zu niedrige Pedale. Die Ausrichtung der Knie ist sekundär, denn eine leichte seitliche Abweichung, entweder zum Rahmen hin oder nach außen, ist normal und hängt von der individuellen Technik jedes Radfahrers sowie von der Anatomie der Hüfte ab. In jedem Fall ist es am besten, mit geraden Knien in die Pedale zu treten, um den Krafteinsatz zu optimieren.

Pedale mit viel Pedalspiel beugen Knieverletzungen vor.

Um unsere vorherige Antwort zu wiederholen: Die eigentliche Ursache für Knieverletzungen ist ein schlecht eingestellter Sattel, der für jeden Fahrer zu hoch oder zu niedrig ist. Die Tatsache, dass man sich beim Treten mit festen Schuhplatten oder mit wenig Bewegung unwohl fühlt, ist jedoch darauf zurückzuführen, dass diese nicht richtig eingestellt sind.

Es ist besser, rund zu pedalieren

Rundes Treten bedeutet, dass die Kraft während des gesamten Tretvorgangs auf das Pedal übertragen wird, dass es keine toten Punkte gibt und dass sowohl in der Abwärtsphase als auch in der Erholungsphase des Tretvorgangs, d. h. wenn die Pedale in der Aufwärtsphase nach oben gezogen werden, Kraft aufgewendet wird. Aber ist rundes Treten besser? Sicherlich nicht. Es hat sich mehrfach gezeigt, dass das Hochziehen der Pedale die Effizienz verschlechtert. Das heißt nicht, dass Radfahrer mit mehr Tiefe aufgrund ihrer besseren Muskelkoordination runder treten können, aber das ist ein anderes Thema.

Schienbeinbreite bestimmt Sattelbreite

Obwohl diese Aussage logisch ist, trifft sie nicht immer zu. Bei einer typischen Straßenfahrposition (mit einem Rückenwinkel von 45°) ist das Becken beispielsweise nach vorne gedreht und die Sitzbeine liegen nicht auf dem Sattel, sondern auf der vorderen Knochenfläche auf. Letzten Endes hängt alles von der Art des Radfahrens und den Eigenschaften des einzelnen Radfahr