I migliori esercizi di riscaldamento prima di usare l’indoor bike

Il riscaldamento è uno degli aspetti più importanti da tenere presente quando si pratica qualsiasi tipo di sport e/o attività fisica. Questo perché grazie ad esso facciamo lavorare i muscoli coinvolti nell’attività in modo progressivo, in modo che si riscaldino, riducendo così la possibilità di subire sforzi e lesioni. Ma non solo, riduce anche l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento e i dolori articolari. Nel caso dell’indoor cycling è esattamente la stessa cosa, il riscaldamento è molto utile soprattutto per evitare dolori muscolari alle gambe, nonché la percezione di avere il fiato corto o di affogare al primo cambio. Un altro dei benefici associati al ciclismo, soprattutto quando si è su strada, è l’aumento della temperatura corporea e la regolazione dei livelli di percezione e trasmissione dei segnali nervosi, che ridurrà la possibilità di cadute migliorando la coordinazione e le capacità di reazione.

In questo articolo spieghiamo diversi esercizi di riscaldamento prima dello spinning, in particolare prima di utilizzare una indoor bike. Continuate a leggere per maggiori informazioni!

Caratteristiche generali del riscaldamento prima dello spinning

Per rispondere alla domanda su come riscaldarsi prima dell’allenamento in bicicletta, è utile conoscere alcuni aspetti generali che ci aiuteranno a preparare correttamente il nostro riscaldamento. Si consiglia di tenere presente quanto segue:

• Si dovrebbe iniziare gradualmente, in modo che il corpo si abitui gradualmente all’attività e si riscaldi.
• La durata del riscaldamento varia a seconda dell’intensità dell’allenamento di indoor cycling. Dovrebbe consentire di raggiungere intensità molto simili a quelle che si raggiungeranno in seguito (anche se per una durata inferiore). In generale, la durata media del riscaldamento è di 10-15 minuti.
• Se la temperatura ambientale è bassa (ad esempio nella stagione invernale), il corpo ha bisogno di più tempo per riscaldarsi.
• Anche l’ora del giorno influisce sul riscaldamento: se si prevede di partecipare a una gara al mattino presto, si avrà bisogno di più tempo rispetto a una sessione serale.

Esercizi di riscaldamento prima del ciclismo

Ora che avete le nozioni di base e fondamentali sul riscaldamento per il ciclismo da sforzo, vi spiegheremo due tipi di riscaldamento per il ciclismo da sforzo (spinning o ciclismo): senza usare la bicicletta e con la bicicletta.

Riscaldamento prima della cyclette/spinning

In questo caso, parliamo soprattutto di esercizi di stretching. Ecco alcuni esercizi che si possono fare, anche se non è necessario eseguirli tutti. Come già detto, tutto dipende dal tipo di allenamento che si intende svolgere e dall’intensità. Si possono provare i seguenti esercizi:

• Squat: È uno degli esercizi più completi per il riscaldamento della parte inferiore del corpo. Inoltre, possono essere molto variati in quanto possono essere eseguiti in modo statico, come abbiamo sempre fatto, oppure alternati a ripetizioni, ad esempio portando una gamba in avanti e piegandola, tornando alla posizione iniziale e ripetendo poi il processo con la gamba opposta.
• Passo: posizionare le mani ai lati del corpo e fare un passo in avanti, con la schiena dritta e il busto perpendicolare al terreno, senza ondeggiare. Il ginocchio non deve superare la linea con la punta del piede per evitare lesioni. È possibile eseguire un totale di 8-10 passi per gamba.
• Stretching dei muscoli pettorali: i muscoli pettorali sono molto attivi quando si va in bicicletta, poiché assorbono gli urti e i rimbalzi del manubrio attraverso le braccia. Per questo motivo, è consigliabile allungare bene anche questa zona. Si possono provare 4 serie di allungamenti di 10 secondi ciascuno. Si tratta di aggrapparsi al manubrio della bicicletta e di piegare la schiena parallelamente al terreno mantenendo le gambe dritte.
• Oscillazioni delle gambe: questi stiramenti si concentrano principalmente sui fianchi. L’ideale è eseguire la distensione per 30-45 secondi con ciascuna gamba per un totale di due serie. L’esercizio consiste nell’oscillare su un lato e sostenere la gamba mentre si solleva l’altra e viceversa.
• Ruota dei piedi: questo esercizio allunga i polpacci e la parte anteriore del polpaccio. Si tratta del classico movimento di punta del piede, che consente anche la flessibilità della caviglia. Si possono fare 10 passi con il tallone (camminando in fila e facendo forza sul tallone) e altri 10 passi con la punta (come se si camminasse in punta di piedi). Eseguire un totale di 2 serie.

Riscaldamento per cyclette/spinning

Il riscaldamento prima dello spinning in bicicletta consiste nel pedalare con movimenti dolci. Dopo aver eseguito gli allungamenti di cui sopra, salite sulla bicicletta e pedalate per 5-10 minuti, a seconda della durata totale del vostro allenamento – ricordate che la durata del riscaldamento deve essere proporzionale. In questo modo si aumenta la circolazione sanguigna e si riscaldano i muscoli, che è l’obiettivo principale. Tuttavia, per evitare di affaticarsi o esaurirsi in breve tempo, è necessario aumentare gradualmente l’intensità, in modo che il corpo si abitui alla nuova situazione a cui è esposto. Quindi, dopo aver pedalato a un ritmo leggero per alcuni minuti, aumentate gradualmente l’intensità della pedalata (si noti che non stiamo parlando dell’intensità della resistenza). Si consiglia di mantenere questa attività per altri 10-15 minuti, finché non ci si sente a proprio agio.

È inoltre importante concentrarsi sui muscoli principali che verranno utilizzati durante la sessione. Nel caso dell’allenamento di indoor cycling, è meglio concentrarsi sui quadricipiti, sui bicipiti femorali e persino sui muscoli della schiena e delle braccia. Tenete presente che ognuno di noi è diverso e ha esigenze specifiche, quindi non basatevi su ciò che fanno gli altri, ma adattate l’intensità e la durata alle vostre condizioni fisiche. È importante ascoltare il proprio corpo e non forzarlo troppo né durante il riscaldamento né durante l’allenamento successivo.