Che cos’è la percezione dello sforzo e come utilizzarla nei tuoi allenamenti?

Nello sport, spesso, al di là delle misurazioni fornite dai dispositivi tecnologici, ciò che conta è come ci sentiamo. Sono le sensazioni personali a determinare la nostra capacità di continuare o meno un esercizio e, soprattutto, di farlo in modo sicuro. In questo senso, ci imbattiamo in un valore noto come percezione dello sforzo, che nel ciclismo è fondamentale. Sebbene si tratti di una misura soggettiva, si basa su dati scientifici e si adatta a ogni ciclista. Di seguito ti spieghiamo esattamente cos’è la scala di percezione dello sforzo, le sue caratteristiche e come viene misurata. Cominciamo!

Cos’è la scala di percezione dello sforzo?

La percezione dello sforzo è uno strumento essenziale nel ciclismo indoor, specialmente per chi si allena con rulli intelligenti come lo ZDrive MAX o biciclette di ultima generazione come la ZBike 2.0 di ZYCLE. Questa percezione si riferisce all’intensità con cui l’atleta sente di stare lavorando, al di là di dati oggettivi come la frequenza cardiaca o i watt generati. Uno dei modi più noti per misurare questa sensazione è attraverso la Scala di Borg, sviluppata dallo psicologo svedese Gunnar Borg. Questa scala numerica va da 6 a 20 e consente di valutare soggettivamente l’intensità dell’esercizio. Ad esempio, un valore 6 rappresenta una sensazione di riposo o sforzo minimo, mentre un 20 corrisponde a uno sforzo massimo, in cui l’atleta sente di non poter continuare.

Sebbene possa sembrare poco precisa, la scala di percezione dello sforzo è sorprendentemente efficace e viene comunemente utilizzata negli allenamenti professionali. Il suo principale vantaggio è che si adatta alla condizione fisica e al contesto di ogni ciclista. Se una persona si allena in condizioni di caldo, con affaticamento accumulato o dopo un’intensa giornata di lavoro, la sua percezione dello sforzo può aumentare, anche se i dati oggettivi rimangono stabili.

Come si misura la percezione dello sforzo

Misurare la percezione dello sforzo è un processo soggettivo, ma molto prezioso. Il modo più diretto è chiedersi come ci si sente durante una sessione di allenamento indoor e confrontarlo con la scala di percezione dello sforzo. Come abbiamo indicato, la scala tradizionale di Borg utilizza valori da 6 a 20, ma esiste anche una versione modificata, nota come RPE (Rate of Perceived Exertion), che utilizza una scala da 0 a 10. In ogni caso, per utilizzarla correttamente, è importante stabilire prima un riferimento personale. Ad esempio:

• 0-1: riposo assoluto o riscaldamento molto leggero.
• 2-3: sforzo leggero, respirazione controllata.
• 4-5: sforzo moderato, potresti parlare, ma non cantare.
• 6-7: sforzo elevato, parlare è difficile.
• 8-9: sforzo molto intenso, respirazione affannosa.
• 10: sforzo massimo, non è possibile mantenerlo per più di pochi secondi.

Questa misurazione soggettiva può essere integrata con i dati forniti dai dispositivi ZYCLE e visualizzabili tramite l’app ufficiale, come i watt generati (potenza) o la cadenza; tuttavia, queste misurazioni sono esclusive di ogni ciclista e non possono essere confrontate con quelle di altri ciclisti se parliamo della percezione dello sforzo. Combinando entrambe le fonti di informazione, il ciclista ha una visione molto più completa delle sue prestazioni e può adattare l’allenamento in base alle sue sensazioni reali.

Caratteristiche della percezione soggettiva dello sforzo nel ciclismo

Nel contesto del ciclismo indoor, la percezione soggettiva dello sforzo è influenzata da diversi fattori fisici ed emotivi. Non è solo una questione di gambe: contano anche lo stato mentale, la motivazione, la qualità del sonno o il livello di stress accumulato, aspetti essenziali per qualsiasi atleta. Questa interazione di variabili rende la percezione dello sforzo uno strumento fondamentale per un allenamento consapevole (e sicuro). Un aspetto degno di nota è la sua utilità quando non si dispone di misuratori di potenza o cardiofrequenzimetri. Grazie alla percezione soggettiva, è possibile stabilire zone di allenamento, sapere quando rallentare o intensificare e, soprattutto, imparare ad ascoltare il proprio corpo. Anche con gli strumenti più avanzati, la sensazione personale rimane essenziale.

Inoltre, la percezione dello sforzo consente di rilevare segni di sovrallenamento o affaticamento. Se di solito lo stesso sforzo viene percepito con un valore PE (Percezione dello Sforzo) di 5 e improvvisamente passa a 7, può essere un segnale che il corpo ha bisogno di riposo. Nel ciclismo indoor, dove l’intensità può essere controllata al massimo, queste informazioni sono di grande valore per prevenire lesioni e adattare le routine.

La percezione dello sforzo e le zone di allenamento

Uno dei grandi vantaggi dell’allenamento basato sulla percezione dello sforzo è che consente di identificare le zone di allenamento senza bisogno di dispositivi complessi, molto utilizzati nei simulatori di ciclismo o nelle lezioni virtuali, in modo da potersi adattare perfettamente alla sessione e dare il massimo in ogni zona in base alla propria condizione e allo sforzo, il che consente di migliorare nella direzione giusta e in modo sicuro. Queste sono le principali zone di allenamento:

• Zona 1: < 65% FC | 2 PE.
• Zona 2: 65% – 80% FC | 3 – 4 PE.
• Zona 3: 80% – 85% FC | 7 PE.
• Zona 4: 85% – 90% FC | 8 – 9 PE.
• Zona 5: > 95% FC | 10 PE.

In questo articolo sulle zone di allenamento puoi trovare informazioni dettagliate al riguardo: Cosa sono le zone di allenamento e a cosa servono? La combinazione di queste zone con dispositivi come quelli di ZYCLE migliora l’efficienza dell’allenamento indoor e aiuta a conoscere meglio i propri limiti, motivo per cui ti consigliamo di prestare molta attenzione.