Per ottenere buone prestazioni in bicicletta non basta allenarsi duramente o seguire una pianificazione adeguata. Il corpo umano funziona secondo cicli interni che regolano l’energia, il riposo, la temperatura corporea e lo stato di vigilanza. Questi cicli sono noti come ritmi circadiani e influenzano direttamente il modo in cui pedaliamo, la potenza che siamo in grado di esprimere e il livello di concentrazione durante ogni sessione. Comprendere che cos’è il ritmo circadiano e come influisce sull’organismo è fondamentale per sfruttare al massimo gli allenamenti, sia all’aperto sia nel ciclismo indoor. Di seguito ti spieghiamo tutto ciò che devi sapere. Continua a leggere!
Che cos’è il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano è l’insieme dei cicli biologici di circa 24 ore che regolano funzioni essenziali dell’organismo, come il sonno, la digestione, la temperatura corporea, il rilascio degli ormoni, l’umore e i livelli di energia. Quando si parla di ritmi circadiani, ci si riferisce quindi al meccanismo interno che organizza il funzionamento del corpo in base alla luce, all’attività e alle abitudini quotidiane. Questi ritmi sono controllati da un “orologio interno” situato nel cervello, nel nucleo soprachiasmatico, che riceve informazioni dirette dalla luce ambientale. Per questo motivo, l’esposizione al sole al mattino, l’uso degli schermi di sera o i cambiamenti negli orari influenzano direttamente la sincronizzazione del nostro orologio biologico.
Per un ciclista, rispettare questi ritmi significa allenarsi nei momenti della giornata in cui il corpo si trova nelle migliori condizioni fisiologiche per rendere al massimo. Adattare le proprie routine a questi cicli naturali non solo migliora le prestazioni, ma aiuta anche a prevenire l’affaticamento e a mantenere una buona salute nel lungo periodo. Quando allinei le tue sessioni ai cicli biologici, migliori la potenza, la motivazione e la capacità di recupero — sia che tu pedali all’aperto sia che tu stia svolgendo una sessione di ciclismo indoor con la nuova ZBike Infinity. Ascoltare il proprio corpo è sempre la chiave per progredire.
Ritmo circadiano: esempi
Gli esempi più evidenti dei ritmi circadiani si osservano nelle funzioni di base dell’organismo. Tutti mostrano come i ritmi circadiani influenzino non solo la percezione soggettiva dell’energia, ma anche parametri fisici fondamentali per il ciclismo.
Livelli di energia
La maggior parte delle persone sperimenta un aumento dell’energia tra le 9:00 e le 11:00 del mattino, così come un altro picco più moderato nel pomeriggio, tra le 17:00 e le 19:00.
Temperatura corporea
La temperatura corporea interna tende a essere più elevata nel tardo pomeriggio, il che migliora la coordinazione, la forza muscolare e la potenza. Questo spiega perché molti ciclisti si sentono più forti in quelle ore.
Produzione ormonale
La melatonina, l’ormone che favorisce il sonno, aumenta durante la notte, mentre il cortisolo — associato all’attivazione e allo stato di allerta — raggiunge il suo picco al mattino.
Tempo di reazione e concentrazione
Questi aspetti tendono a migliorare nel pomeriggio, il che può influire positivamente sulla tecnica di pedalata o sugli allenamenti che richiedono precisione.
Sensazione di sonnolenza
Tra le 13:00 e le 15:00 molte persone avvertono un naturale calo di energia, del tutto normale all’interno di questo ciclo biologico.
Come individuare il tuo ritmo circadiano
Individuare il proprio ritmo circadiano è fondamentale per adattare gli allenamenti ai momenti della giornata in cui si è più efficienti. Sebbene esistano test specifici, nella maggior parte dei casi è sufficiente osservare determinati schemi per una o due settimane.
1. Osserva quando hai più energia
Chiediti in quale momento della giornata ti senti più attivo, lucido e motivato ad allenarti. Se il tuo livello di energia è più alto al mattino, probabilmente sei una persona con cronotipo mattutino. Se invece accade nel pomeriggio o in serata, la tua prestazione naturale tende a essere più tardiva.
2. Monitora la temperatura corporea
Senza bisogno di strumenti complessi: se noti che pedali meglio o che le gambe rispondono di più in determinate fasce orarie, questo è un chiaro indizio del tuo ciclo fisiologico.
3. Analizza le tue ore di sonno
Dormire bene è fondamentale per regolare i ritmi circadiani. Se hai sempre bisogno della sveglia e fai fatica a iniziare la giornata, è possibile che il tuo orario attuale non sia allineato con il tuo ritmo interno.
4. Tieni conto delle tue abitudini
L’uso degli schermi di sera, i cambiamenti bruschi di orario o la mancanza di esposizione alla luce solare possono alterare i ritmi circadiani senza che tu te ne renda conto.
Il tuo ritmo circadiano è alterato?
Tenere traccia delle sensazioni, degli allenamenti e delle ore di sonno può aiutarti a comprendere il tuo ciclo personale e ad adattare le sessioni di ciclismo indoor o all’aperto al momento della giornata più adatto a te. Può anche aiutarti a individuare cosa non funziona e quando. È importante sapere che un ritmo circadiano alterato può influire negativamente sulle prestazioni in bicicletta. Alcuni segnali comuni sono:
· Difficoltà ad addormentarsi.
· Stanchezza al mattino e attivazione eccessiva la sera.
· Sensazione di affaticamento durante il giorno, anche con un riposo adeguato.
· Cambiamenti di umore o difficoltà di concentrazione.
· Sensazione di scarso rendimento in tutti gli allenamenti, indipendentemente dall’intensità.
Le alterazioni del ritmo circadiano possono essere causate da fattori come il lavoro su turni, l’uso eccessivo degli schermi, il coricarsi e svegliarsi a orari diversi ogni giorno o la mancanza di esposizione alla luce naturale. Nel caso dei ciclisti, allenarsi in orari che non rispettano il ritmo biologico può ridurre la capacità di esprimere potenza, diminuire la motivazione e aumentare il rischio di affaticamento accumulato.
Come migliorare il ritmo circadiano
Ripristinare un ritmo circadiano equilibrato è essenziale per migliorare l’energia, le prestazioni e il recupero nel ciclismo. Ecco alcune raccomandazioni efficaci:
· Mantieni orari regolari: cerca di andare a dormire e di svegliarti ogni giorno alla stessa ora. Il corpo ha bisogno di regolarità per sincronizzare il proprio orologio interno.
· Cerca la luce naturale: uscire a camminare o allenarsi alla luce del sole, soprattutto al mattino, aiuta l’organismo a sincronizzarsi. La luce è il principale regolatore dei ritmi circadiani.
· Limita gli schermi la sera: la luce blu dei dispositivi elettronici altera la produzione di melatonina e ritarda l’orario naturale di addormentamento.
· Evita cene troppo abbondanti: mangiare tardi o consumare pasti difficili da digerire può interferire con il riposo.
· Allenati nel tuo momento migliore: se hai già individuato quando ti senti più forte, cerca di programmare le sessioni in quella fascia oraria. Allenarsi in sintonia con il ritmo circadiano può aumentare in modo significativo le prestazioni.
· Dai priorità al riposo: dormire tra le 7 e le 9 ore favorisce il recupero muscolare e l’equilibrio ormonale, due fattori essenziali per la prestazione ciclistica.
