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Les suppléments sportifs jouent un rôle très important dans l’alimentation des cyclistes, étant donné qu’ils sont des outils précieux pour améliorer les performances, maintenir les niveaux d’énergie, optimiser la récupération musculaire et, en bref, faire la différence lors d’une compétition. Cependant, leur utilisation doit être stratégique et personnalisée, en fonction des besoins individuels de chaque cycliste et en tenant compte du plan nutritionnel – ici vous pouvez en savoir plus sur le régime de base du cycliste. Ci-dessous, nous répondons à la question de savoir quels suppléments les cyclistes prennent et quand ils doivent être incorporés dans leur régime alimentaire. attention !
Compléments alimentaires pour cyclistes : qu’est-ce que c’est ?
Les compléments alimentaires pour cyclistes sont des produits conçus pour compléter l’alimentation des sportifs, jamais pour la remplacer. Ils sont destinés à améliorer les performances physiques, ainsi que la récupération et la santé en général. Les compléments alimentaires pour sportifs se présentent sous une grande variété de formes, comprenant des nutriments tels que des protéines, des hydrates de carbone, des graisses, des vitamines, des minéraux, des acides aminés et d’autres substances spécifiques qui répondent à l’objectif d’amélioration des performances physiques. En outre, la forme de présentation des compléments alimentaires pour cyclistes est très variée, et on les trouve sous forme de poudres, de gélules, de gels, de boissons ou de comprimés. Il est important de noter que ces compléments sont destinés aux cyclistes professionnels qui se préparent ou vont participer à des compétitions physiquement exigeantes ; sinon, l’alimentation est généralement suffisante, pour autant qu’elle soit saine et équilibrée.
Quels suppléments les cyclistes prennent-ils ?
L’utilisation de compléments alimentaires varie en fonction des besoins énergétiques de chaque athlète. Le cyclisme est un sport qui exige une grande endurance, ainsi que de la force musculaire et une récupération efficace. Les compléments alimentaires peuvent donc s’avérer très utiles pour répondre à des besoins spécifiques tels que la reconstitution de l’énergie, le renforcement de la force et la récupération musculaire. Voici les meilleurs suppléments pour les cyclistes professionnels et les débutants.
Suppléments d’hydrates de carbone pour les cyclistes
Les glucides sont la principale source d’énergie des cyclistes. Ils ont l’avantage d’être décomposés en leur forme la plus simple, le glucose, qui est essentiel à la production de la molécule ATP – la principale molécule porteuse d’énergie pour toutes les formes de vie. Les glucides fournissent donc de l’énergie pendant l’exercice, retardent l’apparition de la fatigue en reconstituant le glycogène musculaire et contribuent à la réparation musculaire.
Compléments protéiques pour les cyclistes
Les protéines sont particulièrement adaptées aux cyclistes professionnels travaillant à haute intensité ou effectuant de longues sorties. Dans ces cas, des dommages ou une perte de masse musculaire peuvent se produire, de sorte qu’une dose supplémentaire de protéines aide à réparer, reconstruire et préserver ces dommages. En général, la quantité par portion est de 20 à 25 grammes.
Suppléments d’électrolytes pour les cyclistes
Les boissons électrolytiques servent à réparer les pertes d’électrolytes subies par les cyclistes lorsqu’ils transpirent (elles sont recommandées dans tous les cas pendant l’entraînement). Ces suppléments liquides contiennent du sodium, du potassium et du magnésium, qui sont essentiels pour éviter la déshydratation, mais aussi pour prévenir les crampes musculaires et la fatigue.
Autres suppléments pour le cyclisme
Tels que les vitamines et les antioxydants, les acides gras oméga-3, la bêta-alanine, les BCCA et la glutamine, la caféine, le collagène, la créatine… Ils complètent la fonction des autres nutriments et sont souvent présents dans les compléments traditionnels en plus petites quantités.
Quand prendre des suppléments pour les cyclistes
Comme nous l’avons mentionné au début, les suppléments pour cyclistes débutants et professionnels présentent de nombreux avantages : ils fournissent de l’énergie, favorisent la récupération musculaire, améliorent l’endurance et retardent la fatigue, maintiennent l’équilibre des nutriments, favorisent le développement musculaire et fournissent même des graisses saines pour l’énergie à long terme, comme celles provenant des noix. L’utilisation d’un type de supplément ou d’un autre dépend donc de ce qu’il apporte et du moment où vous en avez besoin. Ils sont fortement recommandés avant de commencer l’entraînement, surtout si vous faites du vélo en salle sur un vélo d’entraînement. Gardez à l’esprit que lorsque vous faites du vélo à la maison, l’intensité de l’exercice est plus élevée. En gros, une heure de roulement équivaut à deux heures de vélo à l’extérieur, de sorte que les suppléments vous aideront dans ce cas à maintenir le rythme.
Les suppléments peuvent être pris avant, pendant et après l’entraînement. Dans ce dernier cas, les protéines sont les plus conseillées, en particulier dans les deux premières heures (pendant la fenêtre anabolique), lorsque les muscles sont les plus réceptifs à la synthèse des protéines. Elles peuvent également être prises avant le coucher, afin que les muscles disposent d’un flux constant d’acides aminés pendant la nuit pour favoriser la réparation et la croissance musculaire au repos. Dans tous les autres cas, tout dépend des exigences des cyclistes. En ce qui concerne les cyclistes amateurs et professionnels qui effectuent des courses longues (plus de trois heures), la Fédération royale espagnole de cyclisme propose une supplémentation basée sur l’hydratation et la reconstitution de l’énergie sur la base des éléments suivants :
- 3 à 4 heures avant la course : 1 à 2 capsules de sels minéraux et 500 ml d’eau.
- Première heure de course : 1 à 2 capsules de sels minéraux et 500 ml d’eau.
- Deuxième heure de course : 30 grammes d’hydrates de carbone, 500 ml d’eau avec une solution de sels minéraux, une barre énergétique et 150-200 ml d’eau.
- Troisième heure de course : 60 grammes d’hydrates de carbone et 500 ml d’eau avec une solution de sels minéraux.
- Quatrième heure de course et au-delà : 90 grammes d’hydrates de carbone, 500 ml d’eau avec une solution de sels minéraux, une barre énergétique, 150-200 ml d’eau et un gel oral.
- 40-45 minutes après l’effort : 60-70 grammes d’hydrates de carbone, 15-20 grammes de protéines et des solutions en poudre axées sur la récupération.
