Qu’est-ce que le seuil aérobie et comment le travailler correctement ?

L’un des principaux risques liés à la pratique d’activités sportives aérobies intenses est le dépassement du seuil aérobie, car l’organisme se tournera vers les voies énergétiques anaérobies pour produire l’énergie nécessaire à la poursuite de l’activité. Cela peut avoir de graves inconvénients, comme nous l’expliquons ci-dessous. C’est pourquoi il est important de travailler sur ce seuil afin de l’augmenter, de ne pas le dépasser et de profiter de ses avantages. Nous vous expliquons ci-dessous ce qu’est le seuil aérobie et pourquoi vous devez le travailler – et, bien sûr, comment améliorer votre seuil aérobie avec votre vélo d’appartement ou votre rouleaux, entre autres choses.

Qu’est-ce que le seuil aérobie ?

Le seuil aérobie, également connu sous le nom de seuil ventilatoire (VT1), est l’un des indicateurs de condition physique les plus importants, en particulier pour les athlètes d’endurance tels que les cyclistes. Il est utilisé pour guider l’entraînement et optimiser les performances sportives, ainsi que pour éviter les conséquences d’un dépassement. Plus précisément, il s’agit du point limite au cours de l’exercice où le muscle commence à puiser dans le système d’acide lactique pour compléter le système aérobie avec plus d’énergie. En termes scientifiques, il s’agit de l’intensité la plus faible à laquelle on observe une augmentation de la concentration de lactate dans le sang par rapport aux valeurs normales au repos, ce qui correspond généralement à des concentrations de lactate inférieures à 2 mmol/l – bien que cela dépende de chaque cycliste, comme nous le verrons plus loin. Le lactate est un composé naturel de l’organisme qui résulte du métabolisme anaérobie du glucose, mais son augmentation dans l’organisme peut avoir de graves inconvénients.

Pourquoi travailler le seuil aérobie ?

L’augmentation du taux de lactate dans le sang peut avoir un certain nombre de conséquences négatives : fatigue musculaire, baisse des performances, modification du pH sanguin, courbatures, limitation de la capacité d’entraînement, impact sur la récupération et, dans le pire des cas, le sang peut devenir trop acide et conduire à une acidose lactique qui peut être mortelle. Travailler correctement le seuil aérobie vous permettra de produire de l’énergie à des niveaux d’intensité plus faibles grâce au métabolisme aérobie (avec de l’oxygène), ce qui vous permettra d’effectuer des activités de longue durée sans accumulation d’acide lactique. L’entraînement au seuil aérobie est idéal pour développer l’endurance et est couramment recommandé aux athlètes d’endurance, comme c’est le cas pour l’entraînement au seuil aérobie en cyclisme. Les exercices dans cette plage d’intensité peuvent améliorer la capacité aérobie, l’endurance et l’efficacité cardiovasculaire, ce qui se traduit par une amélioration des performances athlétiques.

Comment calculer le seuil aérobie

La première chose à savoir est que le seuil aérobique est différent pour chacun, et qu’il dépend de la condition physique individuelle et de la fréquence cardiaque au seuil, de sorte qu’il n’existe pas de mesure optimale spécifique. En général, les personnes en mauvaise condition physique ont un seuil aérobie de 60 % de leur fréquence cardiaque maximale, tandis que les athlètes entraînés peuvent atteindre 85 % de leur fréquence cardiaque maximale. Le seuil aérobie peut être identifié de plusieurs manières, la plus conseillée étant les tests d’effort dans lesquels la réponse du corps à différents niveaux d’exercice est mesurée progressivement. C’est le moyen le plus fiable de le connaître, mais il existe aussi des tests d’effort avec des masques qui mesurent l’absorption d’oxygène et la quantité de CO2 à l’expiration.

Ces tests peuvent être utilisés pour déterminer à quel moment une augmentation significative du lactate sanguin commence à se produire. Par exemple, pour vous aider à déterminer si vous êtes dans votre système d’énergie aérobie et si vous pouvez soutenir l’effort, vous pouvez monter sur votre vélo et voir combien de temps vous êtes capable de rouler à une intensité modérée. En général, si vous ne pouvez pas maintenir un effort pendant trois minutes, il est possible que votre corps soit devenu anaérobie. Pour calculer le seuil aérobie, il suffit de soustraire 30 battements par minute de la fréquence cardiaque au seuil de lactate. Vous obtiendrez ainsi une estimation approximative de votre seuil aérobie. Soyez également attentif à vos sensations et vérifiez si vous sentez que l’intensité de votre entraînement et de votre effort est légèrement supérieure au niveau de repos.

Comment améliorer son seuil aérobie ?

Le cyclisme peut être considéré comme un sport d’endurance. Dans ce cas, il s’agit de tenir le plus longtemps possible pour aller plus loin. Une amélioration du seuil aérobie se traduit par une augmentation de la capacité aérobie et de l’efficacité cardiovasculaire, ce qui améliore les performances sportives. Mais comment travailler pour améliorer son seuil aérobie ? En cyclisme, les exercices et le travail par intervalles sont très efficaces, surtout lorsqu’ils sont effectués dans des espaces contrôlés, où il est plus facile de contrôler les niveaux de résistance car il n’y a pas de facteurs de conditionnement externes. L’idéal est de travailler à la maison et, pour ce faire, d’utiliser un entraîneur spécial, comme le modèle intelligent ZDrive MAX, qui offre les sensations de cyclisme les plus réalistes grâce à son entraînement direct et à un design optimisé avec une capacité de freinage à faible cadence à la pointe de la technologie.

Une fois que vous avez défini vos zones de travail et calculé votre seuil aérobie, comme expliqué au point précédent, vous pouvez effectuer un entraînement spécifique pour l’améliorer, comme celui décrit ci-dessous :

• Echauffement : 15 minutes sur terrain plat, en maintenant une intensité entre 55% et 65% de notre FTP.
• Travail principal : 2 séries de 20 minutes sur terrain plat, en travaillant à une intensité comprise entre 76% et 88% de notre FTP, avec une cadence proche de 75 rpm. Le repos entre les séries sera de 10 minutes, en maintenant l’intensité en dessous de 55% de la FTP.
• Retour au calme : 15 minutes sur terrain plat, à une intensité comprise entre 55% et 65% de notre FTP.