Wie man einen effektiven Indoor-Cycling-Kurs leitet

Indoor Cycling ist eine der umfassendsten Sportarten, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und den Unterkörper zu stärken. Damit Indoor-Cycling-Sitzungen oder -Kurse effektiv sind, reicht es jedoch nicht aus, einfach auf das Fahrrad zu steigen und in die Pedale zu treten. Wichtig sind ein klares Ziel, ein logischer Ablauf und die richtige Musikauswahl, um zu motivieren. Ganz gleich, ob Sie einen Kurs als Indoor-Cycling-Trainer oder ein individuelles Training planen, es gibt einige Dinge, die Sie beachten müssen, um ein effektives, sicheres und motivierendes Training zu gewährleisten – wir erklären es Ihnen!

Legen Sie zunächst die Ziele der Indoor-Cycling-Stunde fest

Bevor Sie einen Kurs konzipieren, sollten Sie sich zunächst darüber im Klaren sein, worauf Sie hinarbeiten wollen: aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Fettverbrennung, Verbesserung der Technik, allgemeine Konditionierung? Dieses Ziel bestimmt die allgemeine Intensität, die Dauer der einzelnen Phasen und die Art der zu verwendenden Trittfrequenz. Natürlich ist es empfehlenswert, hochwertige Indoor-Cycling-Geräte zu verwenden, um richtig arbeiten zu können, wie das ZYCLE ZBike 2.0 Smart Bike, das fortschrittlichste auf dem Markt. Dieses Indoor-Bike bietet einen magnetischen Widerstand der neuesten Generation mit automatischer Anpassung an die Trainingseinheiten der wichtigsten Radsimulatoren und eine maximale Leistung von 2.000 W bei 120 U/min.

Aber nicht nur das, es ist ein super-realistisches Modell, das die Schaltung eines 15-Gang-Fahrrads simuliert und ein geräuscharmes Übertragungssystem der Bewegung mit einem Poly-V-Riemen beinhaltet, unter anderem. All dies macht es zu einer der beliebtesten Optionen für professionelle Radfahrer und Fitness-Enthusiasten für das Training zu Hause.

Ausdauertraining

Sie zeichnen sich dadurch aus, dass über lange Zeiträume eine konstante Trittfrequenz (80-100 RPM) beibehalten wird, wobei die Intensität schrittweise gesteigert wird. Sie sind ideal, um die Ausdauer und die Effizienz beim Treten zu verbessern.

Krafttraining

Sie arbeiten mit einer niedrigeren Trittfrequenz (60-70 RPM) und mit einem höheren Widerstand. Sie simulieren lange Anstiege und konzentrieren sich auf die Entwicklung von Kraft und Unterkörpermuskulatur.

Intervalltraining (HIIT)

Intensitätsspitzen (Sprints oder kurze Anstiege) wechseln sich mit Momenten der aktiven Erholung ab. Sie sind äußerst wirksam bei der Verbesserung der anaeroben Kapazität und der allgemeinen Ausdauer und erhöhen den Kalorienverbrauch erheblich.

Fettverbrennungs-Indoor-Cycling-Kurs

Ihr Hauptziel ist der Fettabbau und die Verbesserung des Stoffwechsels. Sie kombinieren Abschnitte mittlerer Intensität mit kontrollierten Belastungsspitzen und halten den Körper in einem anhaltenden Fettverbrennungsbereich (60-75 % der maximalen Herzfrequenz). Sie dauern in der Regel 45 bis 60 Minuten, mit einer moderaten Kadenz (70-90 U/min) und anhaltender Herz-Kreislauf-Arbeit.

Erholungskurse

Geringere Intensität, zur Mobilisierung, aber nicht zu anstrengend. Sie konzentrieren sich auf die Beibehaltung einer sanften Trittfrequenz (70-80 U/min) und einen geringen Widerstand und sind ideal für die Zeit nach anstrengenden Trainingseinheiten oder für aktive Ruhetage.

Indoor-Cycling-Kurse für Anfänger

Diese Kurse sind für Einsteiger in das Indoor Cycling gedacht. Sie sind von kürzerer Dauer (30-40 Minuten), moderater Intensität und konzentrieren sich auf das Erlernen der Technik, der Grundpositionen und der richtigen Einstellung des Fahrrads. Ziel ist es, die Teilnehmer mit dem Rhythmus, der Kontrolle des Widerstands und dem Hören auf den Körper vertraut zu machen und eine Überlastung zu vermeiden.

Struktur des Indoor-Kurses: grundlegende und wesentliche Aspekte, die zu beachten sind

Ein Indoor-Cycling-Kurs dauert in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten und sollte in klar abgegrenzte Phasen unterteilt sein. Es gibt auch Kurse von kürzerer Dauer und höherer Intensität für Momente, in denen man nicht genug Zeit hat, das Fahrrad zu benutzen. In jedem Fall und im Allgemeinen (mit den Zeiten spielend) sollte die Struktur einer Indoor-Cycling-Stunde wie folgt aussehen:

• Aufwärmen (5-10 Minuten): eine wichtige Phase, um den Körper vorzubereiten. Es werden eine mittlere Trittfrequenz (80-90 U/min), ein geringer Widerstand und sanfte Bewegungen verwendet.
• Hauptblock (30-40 Minuten): Hier werden die Ziele der Trainingseinheit entwickelt. Er kann Steigungen, Sprints, Intervalle, Trittfrequenzwechsel, Haltungsvariationen (sitzend und stehend) und aktive Erholungsphasen beinhalten.
• Abkühlung (5-10 Minuten): Die Intensität wird schrittweise reduziert, indem der Widerstand und die Trittfrequenz verringert werden. Diese Phase trägt zum Abbau von Milchsäure bei und fördert die Regeneration.
• Abschließendes Dehnen (5 Minuten): Abseits des Fahrrads arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit und entspannen die wichtigsten Muskelgruppen.

Wie wird ein Indoor-Cycling-Kurs durchgeführt? Intensität und Musik steuern

Bei der Beantwortung der Frage, wie ein Indoor-Cycling-Kurs abläuft, sind neben den bisher erläuterten Aspekten noch weitere zu berücksichtigen, die sowohl die Sicherheit als auch die Motivation des Radfahrers beeinflussen. Dies sind die Steuerung der Intensität und die Musik.

Kontrolle der Intensität des Reiters

Die Intensität des Kurses sollte progressiv und an Ihr Niveau bzw. das der Teilnehmer (wenn Sie Ausbilder sind) angepasst sein. Wir empfehlen, die folgenden Methoden zur Steuerung der Intensität zu verwenden, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten und Übertraining oder mangelnde Stimulation zu vermeiden:

• RPE (Rate of Perceived Exertion): Skala von 1 bis 10, auf der der Radfahrer seine Anstrengung bewertet. Sie ist vor allem dann nützlich, wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser verwenden.
• Herzfrequenz: Die Trainingszonen werden als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz angegeben. Dies ist sehr nützlich für leistungsorientierte Kurse.
• Trittfrequenz (RPM): Für jede Art von Übung gibt es eine angemessene Trittfrequenz. Zum Beispiel sollten Anstiege mit 60-70 U/min, intensive flache Strecken mit 90-100 U/min, Sprints mit 100-120 U/min und Erholungen mit 70-80 U/min durchgeführt werden.
• Leistung (Watt): Dies ist der effektivste Weg, um die Intensität der Belastung zu messen, wenn das Gerät über diese Daten verfügt, wie es bei den ZYCLE-Geräten der Fall ist, die eine Schätzung der zu leistenden Leistung unter Berücksichtigung der Intensität liefern.

Indoor-Cycling-Kurse und Musik

Eines der wichtigsten Elemente eines Indoor-Cycling-Kurses ist die Musik. Sie ist mehr als nur ein Hintergrundgeräusch, denn sie bestimmt das Tempo, die Motivation und die emotionale Stimmung des Kurses. Eine gute Musikauswahl kann die Leistung der Radfahrer steigern und ein intensives Erlebnis schaffen. Die Musik sollte strategisch ausgewählt werden, nicht nur nach dem Geschmack. Es gibt Tools und Apps, mit denen man den BPM-Wert eines jeden Liedes ermitteln kann, so dass man sie leicht als Kadenzmesser verwenden kann. Fließende Übergänge und die emotionale Begleitung des Klangs erhöhen die Verbindung mit der körperlichen Anstrengung.