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Eine Nacht mit unterbrochenem Schlaf kann verändern, wie viel Lust du hast, aufs Rad zu steigen. Vielleicht hattest du eine intensive Einheit geplant und möchtest heute lieber entspannt treten. Bei der Planung von Training in den Wechseljahren hilft diese Anpassungsmöglichkeit dabei, eine Routine beizubehalten, die auch bei wechselnden Beschwerden machbar bleibt.
Indoor-Cycling hat einen praktischen Vorteil: Du entscheidest, wie lange du trainierst, regelst den Widerstand und kannst aufhören, sobald du es brauchst. Für manche Frauen ist es eine Möglichkeit, wieder in Bewegung zu kommen. Für andere ist es ein Teil ihres gewohnten Trainings. In beiden Fällen ist es sinnvoll, das Pedalieren durch Krafttraining und geeignete Aktivitäten für die Knochengesundheit zu ergänzen.
Eine Belastung, die du währenddessen regulieren kannst
Beim Pedalieren kannst du deine aerobe Leistungsfähigkeit trainieren, während dein Gewicht vom Fahrrad getragen wird und ohne die beim Laufen entstehenden Belastungsstöße. Wenn zügiges Gehen oder Laufen für dich unangenehm ist, könnte dies eine besser verträgliche Option sein. Prüfe es mit einer einfachen Einheit: Auch Widerstand, Haltung und die Zeit im Sitzen beeinflussen, wie du dich danach fühlst.
Die Atmung und die Wahrnehmung der Belastung während des Trainings geben dir eine Orientierung, um das Tempo anzupassen. Bei moderater Intensität solltest du sprechen können, auch wenn Singen dir schwerfallen würde. An einem müden Tag ermöglicht dir diese Kontrolle, das Tempo zu reduzieren, ohne einer Wattzahl hinterherzujagen. Und wenn du schon länger trainierst und dich gut fühlst, zwingen die Wechseljahre dich nicht dazu, intensive Einheiten aufzugeben.
So startest du wieder, ohne dich in der ersten Woche zu erschöpfen
Bevor du eine Routine auswählst, überlege, wie viel du dich derzeit bewegst. Wenn du lange Zeit inaktiv warst, eine Erkrankung hast oder unsicher bist, welche Belastung für dich möglich ist, hole dir medizinischen Rat ein. Mit diesem klaren Ausgangspunkt suche nach kurzen Einheiten, die du wiederholen kannst, und beobachte, wie du sowohl während als auch nach dem Pedalieren reagierst.
Eine Möglichkeit für den Einstieg wäre, fünfzehn Minuten einzuplanen: langsam beginnen, eine angenehme Phase beibehalten und zum Schluss das Tempo wieder senken. Passe diese Zeit an deine Belastbarkeit an. Wenn du so müde endest, dass die nächste Einheit zur Pflicht wird, reduziere die Dauer oder den Widerstand. Wenn du mehrere Einheiten problemlos absolviert hast, hast du mehr Informationen, um zu entscheiden, was du ergänzen kannst.
Als allgemeine Orientierung für Erwachsene werden mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche und Krafttraining an zwei Tagen empfohlen. Du kannst dich dieser Menge schrittweise nähern, indem du verschiedene Aktivitäten kombinierst. Auch ein zügiger Spaziergang zählt. Die Bewegung zwischen Radfahren und Spaziergängen aufzuteilen, passt möglicherweise besser in deine Woche, als alle Minuten im Sattel verbringen zu wollen.
Plane Zeit für Muskeln und Knochen ein
Krafttraining verdient seinen eigenen Platz. Übungen mit angepasstem Widerstand ermöglichen es, die wichtigsten Muskelgruppen über die Pedalbewegung hinaus zu trainieren. Die Grundlagen des Krafttrainings für Radfahrerinnen und Radfahrer erklären, wie sich beide Aktivitäten ergänzen. Wenn du bei null anfängst, ist es ein guter erster Schritt, die Technik mit Unterstützung zu erlernen. Eine Routine, die für jemanden mit Erfahrung funktioniert, kann anfangs zu anspruchsvoll sein.
Die Knochen benötigen außerdem den Reiz von Aktivitäten, bei denen du dein eigenes Körpergewicht trägst, wie beim Gehen, sowie bei Bedarf auch Belastungsstöße. Auf dem Fahrrad trägt der Sattel einen großen Teil des Körpergewichts, weshalb das Pedalieren nur wenig von diesem Reiz bietet. Es ist sinnvoll, es mit anderen an dich angepassten Aktivitäten zu kombinieren. Wenn du Osteoporose, eine Fraktur in der Vorgeschichte oder Gleichgewichtsprobleme hast, frage vor der Aufnahme von Sprüngen oder anspruchsvollen Übungen, welche Bewegungen und Belastungen geeignet sind.
Wenn Hitze oder schlechter Schlaf die Einheit erschweren
Stelle den Ventilator bereit, bevor du anfängst. Ein geschlossener Raum kann eine Belastung unangenehm machen, die dir an anderen Tagen leichtfällt, und erst nach Luft zu suchen, wenn dir schon heiß ist, unterbricht die Einheit. Prüfe die Belüftung deines Indoor-Trainingsbereichs, stelle Wasser in deine Nähe und wähle Kleidung, die den Wärmeabtransport erleichtert. Du kannst auch eine andere Uhrzeit ausprobieren, wenn du Zeiten erkennst, zu denen du dich wohler fühlst.
Nach schlechtem Schlaf kann eine kürzere oder leichtere Einheit besser passen. Deine Erholung zwischen den Einheiten gibt dir Orientierung, bevor du dich wieder stärker forderst. Wenn Hitzewallungen oder Schlafprobleme deinen Alltag dauerhaft beeinträchtigen, sprich mit medizinischem Fachpersonal darüber, wie sie behandelt werden können. Bewegung kann zum Wohlbefinden beitragen, aber du musst dich nicht damit abfinden, mit diesen Beschwerden zu leben.
Auch der Sattel zählt
Manchmal hast du genug Energie, um weiterzumachen, aber die Haltung wird schon nach wenigen Minuten unbequem. Die Reichweite zum Lenker oder die Notwendigkeit, auf dem Sattel nach vorn oder hinten zu rutschen, um die Pedale zu erreichen, können dir Hinweise auf die Einstellung geben. Es lohnt sich, diese zu überprüfen, wenn Rücken- oder Kniebeschwerden wiederholt auftreten. Zu wissen, wann sie beginnen, erleichtert es, sie zu beschreiben, wenn du Beratung benötigst.
Die Positionsanpassungen unserer intelligenten Indoor-Bikes von ZYCLE ermöglichen es, die Fahrposition je nach Modell anzupassen. Es ist sinnvoll, jeweils nur eine Änderung auszuprobieren und sich die Ausgangsposition zu notieren. Wenn du Sattel und Lenker gleichzeitig verstellst, wird es schwieriger festzustellen, was dir geholfen hat, oder zurückzugehen, wenn sich etwas nicht bequem anfühlt.
Achte auf Beschwerden im Kontaktbereich. Scheuerstellen oder Schmerzen im Genitalbereich können es erforderlich machen, die Einheit zu verkürzen, den Sattel zu überprüfen oder Aktivitäten abzuwechseln. Wenn sie anhalten, lass dich beraten. Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass sie ein unvermeidlicher Teil der Wechseljahre sind, oder weiter Minuten zu sammeln, wenn das Sitzen zunehmend unangenehm wird.
Gestalte deine Woche danach, was dir guttut
Suche nach einer Aufteilung, die du wiederholen kannst. Vielleicht passt es für dich, an einigen Wochentagen zu pedalieren, zu anderen Zeiten Krafttraining zu machen und am Wochenende spazieren zu gehen. Passe die Dauer an das an, was du bisher gemacht hast. Wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder unverhältnismäßige Atemnot bemerkst, halte an und hole medizinische Hilfe. Ein neues Symptom sollte für sich beurteilt werden, ohne es automatisch dieser Phase zuzuschreiben.
Vielleicht zeigen sich die ersten Verbesserungen im Alltag beim Treppensteigen oder wenn du eine Einheit, die zuvor anstrengend war, nun angenehm beendest, auch wenn sich dein Gewicht kaum verändert. Es wird auch Tage geben, an denen du wieder schlecht schläfst und lieber das Tempo reduzierst. Eine Routine, die solche Veränderungen zulässt, hat bessere Chancen, dich durch diese Phase zu begleiten, als eine, die verlangt, dass du dich jeden Morgen gleich gut fühlst.
