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Certamente já ouviu dizer que, para perder peso, o exercício físico é tão importante quanto uma alimentação adequada. De facto, segundo alguns estudos, no processo de perda de peso, a dieta é responsável por 70-80% dos resultados e o exercício físico por 20-30%. Uma alimentação correta é determinante para alcançar o défice calórico. Agora, o que acontece quando se treina ciclismo em jejum? É eficaz ou contraproducente? Explicamos tudo o que precisa de saber sobre o assunto.
Treinar em jejum emagrece?
O treino em jejum tornou-se popular nos últimos anos como uma estratégia para melhorar a queima de gordura e promover a perda de peso. A base científica dessa prática é simples: após várias horas sem ingerir alimentos, os níveis de glicose no sangue e as reservas de glicogénio nos músculos estão mais baixos. Nesse contexto, o corpo tende a usar as gorduras como principal fonte de energia durante o exercício. Vários estudos demonstraram que treinar em jejum pode aumentar a oxidação de gorduras. No entanto, isso não significa necessariamente que se traduza numa perda de peso mais rápida ou sustentada, uma vez que a chave será sempre o equilíbrio calórico total. Ou seja, pode treinar em jejum, mas se ao longo do dia consumir mais calorias do que as que gasta, não haverá uma perda de peso real.
Outro aspeto importante é a adaptação individual. Algumas pessoas sentem-se leves e com energia ao treinar em jejum, enquanto outras experimentam tonturas, falta de concentração ou menor desempenho. Portanto, não é uma técnica universal, mas sim mais uma opção dentro de uma estratégia de treino e nutrição. É preciso ter em conta, portanto, que treinar em jejum pode ajudar a melhorar a capacidade de oxidação de gorduras, mas não é uma fórmula mágica para emagrecer. Deve ser entendido como um recurso pontual e bem planeado, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta equilibrada.
É aconselhável praticar ciclismo em jejum?
Quando se trata de praticar ciclismo em jejum, a resposta não é tão simples quanto um «sim» ou um «não». Tudo depende do nível do ciclista, da intensidade do treino e dos objetivos estabelecidos.
As vantagens de treinar em jejum no ciclismo
Quando falamos das principais vantagens de praticar ciclismo em jejum, encontramos o seguinte:
- Maior capacidade de oxidação de gorduras, o que ajuda a melhorar a eficiência metabólica.
- Sensação de leveza por não haver digestão em curso, o que pode beneficiar treinos de baixa a média intensidade.
- Estimulação de adaptações fisiológicas relacionadas com a resistência, como uma melhor utilização dos depósitos energéticos.
As desvantagens e riscos de treinar em jejum no ciclismo
No entanto, treinar em jejum no ciclismo também tem inconvenientes e possíveis riscos, e é muito importante que preste atenção a eles:
- Redução do desempenho em sessões intensas, pois a falta de glicogénio limita a capacidade de manter esforços de alta exigência.
- Maior risco de hipoglicemia, o que pode causar tonturas, fadiga prematura ou até desmaios.
- Dificuldade de recuperação se a nutrição posterior não for adequadamente planeada.
Treinar em jejum no ciclismo: sim ou não?
Com base em tudo o que foi mencionado, podemos dizer que o ciclismo em jejum pode ser conveniente em treinos leves, de curta duração e focados na base aeróbica. No entanto, não é recomendável em sessões longas, intervalos de alta intensidade ou competições. Nesses casos, a falta de energia disponível pode ser contraproducente e afetar tanto o desempenho quanto a segurança. É necessária uma estratégia personalizada que tenha em conta tanto a carga de treino como as necessidades nutricionais do desportista. O segredo é ouvir o corpo e não forçar situações que possam comprometer a saúde ou o desempenho.
Como fazer um treino em jejum no ciclismo
Para quem quiser experimentar o ciclismo em jejum, é fundamental fazê-lo de forma progressiva e planeada. O mais aconselhável é começar com sessões de baixa intensidade e não mais do que 45-60 minutos. O objetivo em todos os casos deve ser que o corpo aprenda a utilizar melhor as gorduras como combustível, sem chegar a um estado de exaustão extrema. Alguns conselhos práticos para treinar em jejum no ciclismo são:
- Hidrate-se bem antes de sair ou iniciar a sua sessão de ciclismo indoor com um rolo RooDol By ZYCLE ou o ZPro, pois o corpo pode sofrer desidratação.
- Comece com percursos curtos no rolo ou na estrada, com intensidade moderada.
- Leve sempre consigo uma barra ou gel energético, caso sinta fadiga ou tonturas.
- Não faça este tipo de treino mais do que duas ou três vezes por semana.
- Planeie um bom pequeno-almoço ou refeição posterior, que combine hidratos de carbono de qualidade e proteínas para favorecer a recuperação.
É claro que este tipo de treino é mais seguro se for realizado sob a supervisão de um preparador físico, uma vez que a resistência — como indicámos acima — pode variar consideravelmente entre um ciclista e outro. Além disso, pode optar por praticar ciclismo indoor com o equipamento desportivo da ZYCLE, uma vez que os nossos rolos permitem controlar com precisão a intensidade do esforço e evitar sobrecargas desnecessárias num contexto de menor disponibilidade energética.
Jejum intermitente e ciclismo: são compatíveis?
O jejum intermitente tornou-se popular como uma estratégia nutricional que alterna períodos de ingestão com períodos de jejum, sendo os protocolos mais comuns o 16/8 ou o 12/12. É por isso que muitos ciclistas se perguntam como essa prática se relaciona com o seu desempenho desportivo. O jejum intermitente no ciclismo pode ser compatível se for planeado adequadamente. Isto significa que, durante as horas de jejum, é possível realizar treinos leves de bicicleta, desde que se controle a duração e a intensidade. No entanto, as sessões mais exigentes ou as competições devem ser programadas dentro da janela de alimentação, quando o corpo dispõe de energia suficiente para sustentar o esforço.
