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O treino polarizado tornou-se uma das metodologias mais eficazes para melhorar o desempenho dos ciclistas, tanto em estrada como em ciclismo indoor. Ao contrário dos métodos tradicionais, baseia-se numa distribuição diferente das intensidades. Esta abordagem, apoiada pela ciência do desporto, demonstrou melhorar a resistência aeróbica, a potência e a eficiência metabólica, tornando-se uma estratégia fundamental para os atletas que procuram progredir sem cair no excesso de treino. No entanto, é necessário ter precauções. Explicamos-lhe tudo o que precisa de saber!
O que é um treino polarizado?
O treino polarizado é uma estratégia de planeamento desportivo que divide as sessões em dois pólos bem definidos de intensidade: baixa e alta, suprimindo o tempo nas zonas médias. O termo vem precisamente dessa «polarização» entre extremos, com zonas de trabalho muito suaves e outras muito intensas. De facto, de acordo com pesquisas do fisiologista Stephen Seiler, um dos principais defensores deste método, os atletas de resistência mais bem-sucedidos distribuem a sua carga de trabalho aproximadamente em 80% de baixa intensidade e 20% de alta intensidade. Na prática, isso significa que a maioria dos treinos deve ser realizada na zona 1 ou 2 (baixa intensidade) — abaixo do limiar ventilatório —, enquanto uma pequena percentagem deve concentrar-se na zona 4 ou 5 (alta intensidade), onde se trabalha o consumo máximo de oxigénio e a capacidade anaeróbica.
Esta estrutura favorece a recuperação, a eficiência energética e o desenvolvimento cardiovascular, uma vez que permite acumular um grande volume de treino sem fatigar o sistema nervoso nem sobrecarregar os músculos. E o resultado traduz-se numa melhoria notável da resistência geral e numa maior capacidade para manter potências elevadas durante mais tempo.
Vantagens do treino polarizado
O treino polarizado não só otimiza o desempenho físico, como também oferece benefícios mentais e fisiológicos. A seguir, detalhamos as suas principais vantagens para os ciclistas:
Melhora a eficiência aeróbica
O trabalho em baixa intensidade favorece a oxidação de gorduras como fonte de energia, o que melhora a capacidade do corpo de economizar glicogénio e resistir por mais tempo sem se esgotar. Este tipo de treino fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a densidade capilar, permitindo um maior fluxo de oxigénio para os músculos.
Potencia a capacidade anaeróbica
20% das sessões de alta intensidade (como intervalos ou séries curtas) elevam o VO2 máx, aumentam a tolerância ao lactato e melhoram a potência do sprint. Estas sessões são as que realmente fazem a diferença no desempenho competitivo e permitem enfrentar subidas ou trechos exigentes com maior eficiência.
Favorece a recuperação
A alternância entre esforços baixos e altos reduz o risco de sobretreino. As zonas de baixa intensidade servem para melhorar a técnica, a postura e a cadência, enquanto o corpo se recupera do esforço das zonas intensas. Isto permite manter uma alta frequência de treino sem comprometer a saúde muscular.
Diminui o risco de lesões
O treino polarizado minimiza a carga excessiva sobre as articulações, tendões e músculos, uma vez que a maior parte do trabalho é realizada a intensidades controladas. Isto torna-o uma estratégia sustentável a longo prazo, especialmente para ciclistas que treinam várias vezes por semana ou combinam saídas ao ar livre com sessões de ciclismo indoor.
Melhora a motivação
A variabilidade nas intensidades mantém o interesse e evita a monotonia típica do treino constante na zona média. As zonas suaves permitem desfrutar do pedalar e da técnica, enquanto as intensas despertam a competitividade e o estímulo do esforço máximo.
Como fazer um treino polarizado no ciclismo
Aplicar o treino polarizado no ciclismo requer planeamento e controlo. Não basta alternar zonas suaves e duras; é necessário conhecer as zonas de treino e respeitar a proporção de trabalho adequada, entre outros.
Passo 1: Determinar as zonas de treino
O primeiro passo é calcular as zonas de potência ou frequência cardíaca. Estas baseiam-se geralmente no FTP (Functional Threshold Power) ou limiar funcional de potência, que representa o esforço máximo sustentável durante um período de tempo. Especificamente, deve-se calcular 95% da potência média obtida numa sessão a um esforço máximo durante 20 minutos. Uma distribuição típica para o treino polarizado seria:
- Zonas 1-2 (baixa intensidade): 80% do tempo total de treino.
- Zonas 4-5 (alta intensidade): 20% do tempo total.
As zonas podem ser medidas através de um potenciómetro, pulsómetro ou plataformas de treino virtual conectadas a dispositivos inteligentes. É importante ter em conta que a base do treino polarizado está nas zonas suaves. Estas sessões devem ser realizadas a um ritmo confortável, com uma frequência cardíaca inferior a 70% da máxima, enquanto os restantes 20% são destinados a sessões de alta intensidade, como intervalos curtos ou repetições de alta potência. Estes treinos visam melhorar a capacidade cardiovascular e o VO2 máx.
Passo 2. Utilize um rolo ou uma bicicleta inteligente ZYCLE
Usar um rolo ZYCLE, como o ZDrive MAX, ou uma bicicleta, como a ZBike 2.0, permitirá monitorizar a potência em tempo real e manter a intensidade exata em cada zona, algo fundamental para que o método seja eficaz. Além disso, graças aos dispositivos de treino da ZYCLE, é possível reproduzir estas sessões com precisão milimétrica, uma vez que os sistemas de resistência automática ajustam o esforço de acordo com o programa ou simulador escolhido. Por sua vez, a conectividade Bluetooth e ANT+ permite analisar os dados com a máxima fiabilidade.
Aspectos a ter em conta no treino polarizado
Embora o treino polarizado possa ser uma estratégia ideal para melhorar o desempenho, antes de o aplicar é conveniente ter em conta certos fatores. Em primeiro lugar, nem todos os modelos de treino profissional são extrapoláveis para desportistas amadores. Os ciclistas de elite têm mais horas de descanso, experiência e anos de adaptação fisiológica que condicionam os seus resultados. A adaptação deve ser progressiva. Também é fundamental definir corretamente os limiares de esforço. Para isso, o mais recomendável é realizar um teste de esforço em laboratório. E, por último, deve-se evitar quebrar a polarização, especialmente no início (normalmente, sem se dar conta). Manter a disciplina em ritmos baixos é fundamental para obter resultados sustentáveis.
