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A força é uma das qualidades físicas básicas mais importantes, uma vez que músculos mais fortes permitem-nos, por exemplo, ser mais rápidos e mais resistentes. Um treino que integre todas as capacidades físicas é essencial para melhorar o desempenho global de um ciclista. É por isso que, neste artigo, sugerimos vários exercícios de força para ciclistas. Continue a ler para saber quais são!
Benefícios dos exercícios de força para ciclistas em casa
Fazer exercícios de força para ciclistas em casa tem inúmeras vantagens, mas a mais importante é o facto de aumentar a quantidade de massa muscular e melhorar a sua composição corporal global, bem como acelerar o seu metabolismo e protegê-lo da perda muscular. Naturalmente, o treino de força no ciclismo deve centrar-se no trabalho dos músculos envolvidos no desporto, mas também na compensação da musculatura do resto do corpo e na otimização do desempenho para evitar lesões. Desta forma, o seu desempenho no ciclismo melhorará consideravelmente. Os exercícios de treino da força devem, portanto, ter os seguintes objectivos
- Manter a postura correta.
- Proteger em determinadas posturas forçadas.
- Prevenir as lesões, nomeadamente articulares.
- Melhoria da mecânica dos movimentos.
- Proteção contra a perda de massa muscular.
- Otimização do desempenho desportivo.
Um treino de força adequado permite melhorar a eficácia da pedalada, a potência de sprint, a resistência em subidas e a prevenção de lesões. Além disso, reforça os músculos estabilizadores, melhora a postura no ciclismo e favorece a recuperação.
Exercícios de força para andar de bicicleta em casa
Uma das vantagens do treino de força para ciclistas é que pode ser feito com o seu próprio corpo, sem adicionar extras e sem afetar os seus objectivos. Neste caso, estamos a falar de exercícios funcionais e a ideia é estabelecer uma rotina completa que possa fazer em casa para otimizar o seu desempenho geral, complementando as suas sessões de ciclismo indoor com a smart bike ou o bike trainer, dependendo das suas preferências.
Agachamentos com peso livre
O agachamento é um exercício básico e essencial para qualquer ciclista. Trabalha os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e o núcleo. Quando executado corretamente, simula a força necessária para cada pedalada, especialmente nas subidas. Pode começar com agachamentos com o peso do corpo e progredir para agachamentos com barra, com kettlebell ou com barra. Realizar 3-4 séries de 8-12 repetições duas vezes por semana pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.
Lunges ou estocadas
Este é outro exercício fundamental que fortalece unilateralmente cada perna, melhorando o equilíbrio e a simetria muscular. Os lunges activam os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais, ao mesmo tempo que envolvem o núcleo e melhoram a mobilidade da anca. Idealmente, como exercícios de força em bicicleta, devem ser efectuados para a frente e para trás, com ou sem peso. São ideais para corrigir os desequilíbrios musculares que podem surgir da pedalada repetitiva.
Levantamento terra com uma perna só
O deadlift é um dos exercícios mais completos e poderosos para a parte inferior do corpo e posterior. Trabalha os glúteos, os isquiotibiais, a zona lombar e as costas, para além de melhorar a estabilidade do núcleo. Este tipo de exercício é especialmente útil para desenvolver a potência durante os sprints ou quando se levanta na bicicleta. Deve ser efectuado em duas etapas:
- Etapa 1: Fique de pé numa perna só e segure dois halteres à frente do corpo, com as palmas das mãos para baixo. Os braços devem estar completamente direitos.
- Passo 2: Dobre ligeiramente a perna enquanto se apoia na anca da mesma perna. De seguida, faça uma flexão para a frente com a perna levantada atrás de si.
Ponte de glúteos
Entre os exercícios de força para ciclismo mais recomendados está também a ponte de glúteos. Lembre-se de que estes músculos são fundamentais para transmitir a potência aos pedais, bem como para prevenir o desconforto na zona lombar, uma vez que fortalecem a cadeia posterior. Pode ser feito no chão, com o seu próprio peso corporal, ou apoiando as costas num banco e adicionando peso com uma barra ou discos.
Pranchas frontais e laterais
Embora o ciclismo pareça concentrar-se nas pernas, o núcleo é essencial para manter a posição na bicicleta, estabilizar o corpo nas curvas, melhorar a eficiência da pedalada e evitar lesões. A prancha frontal e a prancha lateral, bem como outras variantes, como a prancha de antebraço, a prancha de movimento e a prancha com peso, são muito úteis. Recomenda-se manter a posição durante 30 a 60 segundos e repetir 3 ou 4 vezes.
Elevações do calcanhar
Os músculos da barriga da perna também desempenham um papel importante no ciclismo, especialmente em longas distâncias e em subidas. As elevações do calcanhar, com o peso do corpo ou com pesos, ajudam a fortalecer esta zona e a melhorar a resistência muscular. Pode fazê-las de pé, numa plataforma ou mesmo numa só perna para trabalhar a estabilidade.
Dicas para integrar o treino de força para ciclistas na sua rotina
O ideal é realizar uma a duas sessões de força por semana. Esta frequência é suficiente para gerar adaptações sem interferir no volume de ciclismo, especialmente se os dias de trabalho de alta intensidade na bicicleta forem bem planeados. Para além disso, a ordem do treino também influencia o desempenho. Recomenda-se a realização de sessões de treino de força em dias separados do treino intenso de ciclismo ou, em qualquer caso, após passeios ligeiros. O treino de força antes de uma prova exigente pode afetar o desempenho devido à fadiga acumulada, pelo que o planeamento deve ter sempre em conta os níveis de esforço. Por outro lado, no início, o mais importante é a progressão. Começar com exercícios que utilizam o seu próprio peso corporal permite que o seu corpo se adapte a novos estímulos. Depois, pouco a pouco, podem ser acrescentadas cargas adicionais. Se forçar demasiado depressa, pode aumentar o risco de lesões, pelo que deve progredir gradualmente. A adoção de uma técnica correta é outro pilar fundamental. Tenha em mente que a qualidade do movimento é mais importante do que a quantidade de peso ou de repetições. É preferível efetuar menos repetições bem executadas do que demasiadas mal executadas, uma vez que isso reduz o risco de lesões e melhora a eficácia do exercício. Por último, é aconselhável variar a rotina. Mudar os exercícios ou a forma como são executados a cada quatro ou seis semanas ajuda a evitar a estagnação e mantém a motivação elevada. Além disso, permite-lhe trabalhar os músculos de diferentes ângulos, obtendo um desenvolvimento mais completo e equilibrado.
