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Preparar um treino de ciclismo pode ir além de sair para pedalar com a bicicleta ou pedalar em casa com um rolo ou uma bicicleta inteligente indoor. Dependendo dos objetivos, pode ser conveniente incluir exercícios com pesos e bicicleta, mas quando? E que tipo de exercícios? Neste artigo, respondemos a todas as dúvidas a esse respeito. Continue a ler para obter mais informações!
É aconselhável combinar bicicleta com pesos?
Durante muito tempo, ciclistas e adeptos do fitness debateram sobre a conveniência de combinar o trabalho de força com o treino cardiovascular. No caso do ciclismo, esta questão é especialmente relevante: será realmente útil combinar pesos e bicicleta? A resposta é clara: sim. Longe de serem incompatíveis, os pesos para ciclismo trazem benefícios diretos que repercutem na resistência, velocidade e prevenção de lesões. O trabalho de força com exercícios específicos ajuda a fortalecer os músculos essenciais para pedalar, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. Este reforço muscular proporciona uma maior capacidade para manter a intensidade em percursos longos e enfrentar rampas exigentes sem perder potência. Além disso, melhora a eficiência na pedalada e a estabilidade na bicicleta, reduzindo a fadiga em sessões prolongadas.
Outro ponto positivo é a prevenção de lesões. Muitos ciclistas concentram-se apenas no pedalar e negligenciam o fortalecimento da musculatura estabilizadora. Ao introduzir exercícios com pesos no ciclismo, corrigem-se desequilíbrios e ganha-se mobilidade articular, minimizando os riscos associados a sobrecargas e movimentos repetitivos. Em suma, combinar pesos e ciclismo é uma estratégia que maximiza o desempenho. É importante ter em conta que o objetivo não é aumentar o volume muscular, mas ganhar força funcional adaptada ao movimento desportivo do pedalar. Com um planeamento adequado, o ciclista obtém um plus de potência e resistência que se traduz num melhor desempenho na bicicleta.
Então, quando devemos andar de bicicleta, antes ou depois de fazer musculação?
A pergunta mais frequente é: devo andar de bicicleta antes ou depois da musculação? E a resposta depende em grande parte do objetivo de cada ciclista, mas existem diretrizes gerais que ajudam a decidir:
- Se o objetivo principal é melhorar a força e a capacidade muscular, o recomendável é priorizar os pesos e pedalar depois dos pesos. Dessa forma, o ciclista enfrenta os exercícios de força com a máxima energia, o que permite um trabalho mais eficaz e com cargas adequadas. Posteriormente, o pedalar atua como complemento cardiovascular, favorecendo a recuperação ativa.
- Por outro lado, aqueles que buscam uma abordagem mais orientada para a resistência e a melhoria do sistema cardiovascular podem optar por pedalar antes dos pesos, caso em que é mais do que aconselhável optar pelo ciclismo indoor para economizar tempo (seja com uma bicicleta inteligente ou com um rolo de ciclismo). Ao pedalar primeiro, o corpo aquece, aumenta o fluxo sanguíneo e prepara as articulações para o esforço posterior. No entanto, é aconselhável manter a intensidade moderada, para não comprometer o desempenho durante a sessão de força.
- Uma terceira opção válida é separar ambas as disciplinas em dias ou sessões diferentes. Isto é especialmente útil para ciclistas que se preparam para competições exigentes ou que têm tempo limitado nas suas rotinas. Desta forma, é possível trabalhar com qualidade tanto a resistência como a força, sem que uma atividade tire energia à outra.
Em qualquer caso, quando se trata de musculação e ciclismo, o importante é ouvir o corpo e adaptar a carga de treino às necessidades individuais. Quer se decida pedalar antes ou depois de fazer musculação, o essencial é manter a coerência e a progressão no planeamento, evitando o temido excesso de treino.
Exemplo de treino de musculação para ciclismo
Os exercícios com pesos no ciclismo devem ser orientados para fortalecer os músculos diretamente envolvidos na pedalada, bem como para estabilizar a postura na bicicleta. A seguir, apresentamos um exemplo de rotina de força que pode ser integrada nos treinos semanais. É claro que pode ser adaptada de acordo com o nível de cada ciclista. O recomendável é realizar a rotina de pesos duas vezes por semana, intercalando com sessões de rolo ou bicicleta de estrada.
Agachamentos com barra (squats)
Este exercício básico serve para desenvolver os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Fortalece o movimento principal da pedalada e aumenta a potência nas subidas. Recomenda-se 3-4 séries de 8-10 repetições com uma carga moderada.
Levantamento terra (deadlift)
Ideal para trabalhar a cadeia posterior e melhorar a força nos glúteos e na região lombar, áreas essenciais para manter a postura na bicicleta e prevenir lesões. O recomendado neste caso é realizar 3 séries de 6 a 8 repetições, aproximadamente.
Agachamentos (lunges)
Este exercício unilateral favorece o equilíbrio e a coordenação, corrigindo desequilíbrios musculares entre as duas pernas. Podem ser feitos com halteres e, neste caso, o ideal é realizar 3 séries de 12 repetições por perna.
Leg press
Uma alternativa aos agachamentos que permite trabalhar a força com um maior controlo da carga é o exercício de leg press. Este exercício proporciona potência específica ao pedalar, ideal para melhorar o nosso desempenho na bicicleta. Neste caso, recomenda-se fazer 3-4 séries de 10-12 repetições.
Plank abdominal e variantes
O core é fundamental no ciclismo para transmitir a força das pernas ao pedalar e manter a estabilidade em terrenos irregulares. Recomenda-se manter a prancha durante 45 segundos, com 3 repetições.
Empurrão de quadril (Hip thrust)
Este é um excelente exercício para fortalecer os glúteos, fundamentais em sprints e subidas explosivas. Recomenda-se 3 séries de 12 repetições.
