Perché si perde massa muscolare? Cause comuni e come evitarlo

Il deperimento muscolare – noto anche come atrofia muscolare – è un processo che può colpire sia le persone sedentarie sia gli atleti se non si tiene conto di alcuni fattori chiave. Questo fenomeno non riguarda solo l’aspetto fisico, ma anche la salute, le prestazioni atletiche e la qualità della vita. Capire perché si verifica, quale ruolo svolge il ciclismo in questo contesto e come prevenirlo è fondamentale per mantenere un corpo forte, funzionale e sano nel tempo. Ecco cosa c’è da sapere: continuate a leggere!

Perché si verifica il deperimento muscolare? I sintomi

La massa muscolare è costituita da tutti i tessuti muscolari che permettono il movimento e sostengono il corpo. La perdita di massa muscolare comporta una riduzione delle dimensioni, della forza e della funzionalità dei muscoli e può essere graduale o accelerata. Se non controllata, può portare a debolezza, oltre che a una maggiore predisposizione alle lesioni, a un rallentamento del metabolismo e persino a una bassa densità ossea. È essenziale identificare i sintomi quando si inizia a perdere massa muscolare, in modo da poter fermare il processo in tempo. Questo è un aspetto che possiamo identificare se consideriamo quanto segue:

• Riduzione visibile del volume muscolare.
• Perdita di forza e resistenza.
• Aumento della sensazione di affaticamento o debolezza muscolare.
• Diminuzione delle prestazioni atletiche.
• Dolori articolari o squilibri posturali.
• Aumento del grasso corporeo.

Il ciclismo causa una perdita di massa muscolare?

Sebbene il ciclismo sia consigliato principalmente per migliorare la resistenza cardiovascolare e ridurre il grasso, non causa di per sé una perdita di massa muscolare. Va notato che il ciclismo è prevalentemente aerobico, il che significa che aumenta la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno dell’organismo. Se praticato in modo equilibrato, può mantenere e persino migliorare la massa muscolare delle gambe, ma una corretta pianificazione (che comprenda una buona alimentazione, un lavoro di forza complementare e un adeguato riposo) è essenziale per garantire che la parte superiore del corpo non perda massa muscolare, poiché è poco attiva sulla bicicletta. È quindi perfettamente possibile andare in bicicletta senza perdere massa muscolare.

Naturalmente, un allenamento completo della forza con i pesi e altri esercizi, insieme a un lavoro di resistenza aerobica, vi aiuterà a godere di una buona salute, e quest’ultimo aspetto può essere messo in pratica con una cyclette da interno, come la nostra ZBike 2.0. Questo modello è pensato per i ciclisti di tutti i livelli, ma anche per gli appassionati di fitness e per chi vuole tenersi in forma sfruttando la possibilità di allenarsi a casa con le ultime caratteristiche e i progressi tecnologici del settore. Oltre a disporre di una resistenza magnetica automatica, può essere abbinato ai principali simulatori di ciclismo per un’esperienza il più possibile realistica. Inoltre, il suo sistema di trasmissione del movimento è abbastanza silenzioso, il che ci dà la possibilità di allenarci in qualsiasi momento, senza disturbare i vicini.

Perché perdiamo massa muscolare?

Esistono diversi fattori direttamente correlati alla perdita di massa muscolare, dalla mancanza di esercizio fisico ad alcune malattie. Quando si parla di perdita di massa muscolare, cause e motivi, troviamo quanto segue:

Inattività fisica prolungata o stile di vita sedentario

I muscoli hanno bisogno di stimoli regolari per mantenersi. Quando l’attività fisica si riduce o cessa, soprattutto nelle persone precedentemente attive, i muscoli iniziano ad atrofizzarsi. Questo processo può essere accelerato in situazioni come il recupero da un infortunio o da un intervento chirurgico o persino da un ricovero ospedaliero prolungato. Anche nelle persone con uno stile di vita sedentario, che camminano poco, non fanno sport o lavoro fisico… causando così una perdita di massa muscolare nelle gambe, nelle braccia e in altre parti del corpo.

Eccessivo deficit calorico o malnutrizione

Una dieta troppo povera di calorie, soprattutto se non soddisfa il fabbisogno di proteine, grassi sani e micronutrienti, può indurre l’organismo a degradare il tessuto muscolare per ricavarne energia e aminoacidi. Questo accade spesso nelle diete molto restrittive o nelle cosiddette “diete miracolose”, ma anche nei disturbi alimentari (ED) come l’anoressia, nei periodi di stress intenso o nelle malattie che riducono l’appetito, tra le altre.

Invecchiamento (sarcopenia)

A partire dai 30-35 anni tutti noi iniziamo a perdere massa muscolare in modo naturale, a un ritmo compreso tra lo 0,5 e l’1% all’anno, e più rapidamente dopo i 60 anni se non ci alleniamo con la forza. Questo processo è chiamato sarcopenia e influisce sulla mobilità, sull’indipendenza fisica, sull’equilibrio e sulla stabilità, aumentando il rischio di cadute. È quindi essenziale mantenersi attivi e seguire una dieta ricca di proteine per rallentare questo deterioramento.

Allenamento inadeguato o mal pianificato

Fare troppo cardio senza accompagnare un allenamento di forza può portare l’organismo al catabolismo muscolare, soprattutto se le calorie e le proteine non sono adeguatamente coperte. Può accadere anche se si fa troppo allenamento senza riposo o se si fa un allenamento troppo intenso senza tempi di recupero. Un’altra possibile causa è la mancata variazione degli stimoli di carico (allenarsi sempre allo stesso modo). Anche gli atleti ben allenati possono perdere muscolo se non adattano il loro programma in modo equilibrato.

Mancanza di proteine nella dieta

Il muscolo ha bisogno di aminoacidi essenziali per rigenerarsi. Se l’apporto proteico giornaliero è basso, soprattutto negli atleti o nelle persone anziane, l’organismo non riesce a mantenere la massa muscolare. Alcuni degli errori più comuni sono

• Mangiare proteine solo una volta al giorno.
• Non consumare proteine dopo l’allenamento.
• Diete basate su alimenti ultra-processati e poco cibo vero.
• Stress cronico e scarso riposo.

Il cortisolo, l’ormone dello stress, se elevato per lunghi periodi di tempo, ha un effetto catabolico sui muscoli. Inoltre, la mancanza di sonno (meno di 7 ore a notte) influisce sulla sintesi proteica, sulla produzione muscolare e sulla produzione di grasso.

Problemi ormonali e malattie

Anche alcune condizioni mediche o trattamenti influiscono sulla massa muscolare. Ecco alcuni esempi:

• Ipotiroidismo: rallenta il metabolismo e riduce la forza muscolare.
• Diabete mal controllato: ostacola l’assorbimento dei nutrienti.
• Malattie infiammatorie croniche: aumentano il catabolismo.
• Uso prolungato di corticosteroidi o trattamenti antitumorali.
• Disturbi ormonali, come la carenza di testosterone o di estrogeni.

In questi casi, il trattamento medico deve far parte della strategia di recupero muscolare.

Alcool e altre abitudini tossiche

L’eccesso di alcol può interferire con la sintesi proteica e favorire l’infiammazione. Se associato a un’alimentazione scorretta e alla mancanza di esercizio fisico, la perdita muscolare è più rapida.

Consigli per evitare la perdita di massa muscolare

Per evitare la perdita di massa muscolare è necessaria una combinazione di buone abitudini. Un regolare allenamento della forza è essenziale, in quanto stimola la sintesi muscolare e aiuta a preservare i tessuti. Anche un’alimentazione adeguata è fondamentale, con un apporto proteico sufficiente (tra 1,4 e 2 g/kg di peso corporeo) e senza deficit calorici estremi. Un buon sonno e la gestione dello stress favoriscono il recupero e prevengono il catabolismo muscolare. Inoltre, combinare l’esercizio fisico con una pianificazione equilibrata (che comprenda riposo, lavoro di forza e una buona idratazione) ottimizza i risultati. Infine, per rispondere alla domanda su come prevenire la perdita di massa muscolare, è importante controllare la salute ormonale e metabolica, soprattutto nelle persone anziane o negli atleti, per individuare eventuali cause mediche di perdita muscolare.