Esercizio fisico in estate: consigli per l’indoor cycling

Il ciclismo indoor ha molti vantaggi, di cui abbiamo già parlato in alcune occasioni. Uno dei più importanti è che offre la possibilità di allenarsi quando il tempo non è adatto, ad esempio quando piove. Ma cosa succede quando si pratica il ciclismo indoor nella stagione calda? Quando ci alleniamo in estate dobbiamo prestare attenzione ad alcuni aspetti per non compromettere le nostre prestazioni sulla bicicletta e per migliorare la nostra sicurezza. In questo articolo vi daremo alcuni consigli per continuare a praticare l’indoor cycling o il roller durante la stagione estiva. Andiamo avanti!

Esercizio fisico in estate: come andare in bicicletta al chiuso?

Come per qualsiasi sport o attività fisica, anche quando si va in bicicletta in estate è necessario adottare alcuni accorgimenti per lavorare in modo efficace ed evitare la disidratazione, così come le lesioni da sovraccarico e persino i colpi di calore.

Idratarsi bene prima, durante e dopo l’esercizio in estate

Nel ciclismo indoor, la sudorazione può essere molto più elevata che all’aperto, a causa della mancanza di un flusso d’aria naturale. Un ciclista in estate può perdere fino a 1 litro di liquidi all’ora senza rendersene conto (naturalmente dipende dall’intensità dell’esercizio e dalla durata), quindi prima dell’allenamento è opportuno bere tra i 400 e i 600 ml di acqua 30-60 minuti prima di iniziare. Inoltre, durante la sessione è consigliabile bere piccoli sorsi ogni 10-15 minuti. Le bevande isotoniche aiutano a reintegrare non solo l’acqua ma anche gli elettroliti (sodio, potassio, magnesio), il che è fondamentale per evitare crampi o affaticamento muscolare. Dopo l’esercizio, idratatevi con acqua o bevande elettrolitiche per un recupero più efficace.

Ventilare bene lo spazio di allenamento al chiuso

L’eccessivo calore al chiuso può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca più del normale, compromettendo le prestazioni e il recupero. Si consiglia di considerare quanto segue:

• Posizionare un ventilatore potente (preferibilmente un ventilatore oscillante) davanti a voi per creare un flusso d’aria costante.
• Aprire le finestre se non si dispone di aria condizionata o utilizzare un deumidificatore se l’ambiente è molto umido.
• Se vi allenate con i rulli in una stanza chiusa, prendete in considerazione l’utilizzo di due ventilatori, uno frontale e uno laterale.
• Inoltre, se non è possibile acclimatare l’area di allenamento, evitare le ore centrali della giornata (tra le 12:00 e le 17:00), quando il sole e le temperature sono più intense. I momenti migliori per allenarsi in estate sono l’alba o il tramonto, quando il clima è più fresco e la radiazione solare è più bassa.

Indossare indumenti tecnici e traspiranti per l’attività fisica estiva

Uno degli aspetti più importanti di come allenarsi in estate è indossare un abbigliamento sportivo specifico per il ciclismo, che aiuta a regolare la temperatura corporea e ad espellere il sudore, cosa fondamentale in questo periodo dell’anno. È meglio indossare maglie senza maniche o a rete in tessuti tecnici come il poliestere o l’elastan. Per quanto riguarda i pantaloncini, optate per quelli con una buona imbottitura, in quanto miglioreranno il vostro comfort durante le lunghe sessioni. D’altro canto, evitate materiali come il cotone, che trattengono il sudore e aumentano la sensazione di calore. Tenete inoltre presente che esistono capi tecnici progettati per l’indoor cycling che offrono una maggiore ventilazione nella parte posteriore e nelle zone in cui si suda di più. Sono altamente raccomandati se siete persone che sudano molto.

Controllare l’intensità della sessione di allenamento indoor

Anche se ci si allena a casa, il corpo reagisce al calore. Un aumento eccessivo della temperatura interna può portare a un sovrallenamento o a un disagio. Pertanto, riducete l’intensità nelle giornate molto calde. È meglio fare una sessione aerobica a zone (Z2 o Z3) piuttosto che tentare serie esplosive quando il corpo è al limite. Inoltre, utilizzate un cardiofrequenzimetro o dei sensori di potenza per monitorare lo sforzo. Il caldo può aumentare le pulsazioni oltre il normale, anche a parità di potenza. Inoltre, ricordate che in estate la percezione dello sforzo può ingannare. Un’andatura normalmente confortevole può sembrare estenuante se ci si allena in una stanza calda. L’ideale in questa stagione è regolare gli allenamenti in base alla temperatura. Se fate delle serie, tenetele più corte, con pause più lunghe e una maggiore ventilazione.

Quando ci si allena con il caldo, ascoltare il proprio corpo

Come abbiamo detto, in estate la tolleranza allo sforzo diminuisce. È fondamentale prestare attenzione a qualsiasi segnale che indichi la necessità di fermarsi. Alcuni dei sintomi più comuni di un colpo di calore sono vertigini, nausea, mal di testa, polso rapido o pelle arrossata. Se si avverte una stanchezza anomala, non si tratta di debolezza o mancanza di motivazione, ma di un vero e proprio allarme fisico. È sempre meglio ridurre o rimandare una sessione piuttosto che forzarsi e mettere a rischio la propria salute, anche se siete in una sessione virtuale e iniziate a sentirvi male: fate una pausa senza paura. Non dovete stare al passo con gli altri. Date priorità al vostro benessere.

Andare in bicicletta in estate? I vantaggi dell’utilizzo di una indoor bike o di un tapis roulant

L’indoor cycling, che sia con una smart bike come la ZBike 2.0 o con rulli ciclistici collegati a piattaforme virtuali, offre molteplici vantaggi che lo rendono una scelta ideale per l’estate. Ecco i più importanti:

• Evitare le alte temperature: l’allenamento in uno spazio chiuso consente di controllare l’ambiente, di utilizzare ventole o aria condizionata e di evitare i colpi di calore che possono verificarsi pedalando all’aperto durante il giorno.
• Allenamento sicuro: non c’è traffico, non ci sono ostacoli, non c’è il rischio di scottature o di esaurimento dei liquidi e ci si può idratare correttamente. Inoltre, è possibile allenarsi in qualsiasi momento della giornata, anche nelle ore più calde, senza esporsi a pericoli, purché si sia acclimatato lo spazio in precedenza.
• Risparmio di tempo: non dovendo viaggiare o preoccuparsi del percorso, si può ottimizzare il proprio tempo e concentrarsi esclusivamente sull’allenamento.
• Allenamenti mirati e personalizzati: molte app e piattaforme come Rouvy, Bkool o Bestcycling offrono allenamenti strutturati, lezioni virtuali e simulazioni di percorsi reali, offrendo varietà e motivazione anche da casa.
• Ideale per rimanere costanti: quando il caldo o le vacanze interrompono la routine quotidiana, avere a disposizione una indoor bike o un cycling trainer rende più facile continuare ad allenarsi regolarmente e senza scuse.