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Se stai muovendo i primi passi nell’allenamento ciclistico o vuoi portare le tue sessioni al livello successivo, avrai sicuramente sentito parlare dell’FTP nel ciclismo. Queste sigle compaiono nella maggior parte delle piattaforme di allenamento, dei simulatori e dei cardiofrequenzimetri e sono essenziali per comprendere le tue prestazioni in bicicletta. L’FTP è infatti uno degli indicatori più utili per pianificare gli allenamenti, misurare i tuoi progressi e regolare l’intensità in modo preciso. Grazie ad esso, puoi allenarti conoscendo la zona di intensità reale in cui ti trovi, cosa essenziale per migliorare la tua capacità ed evitare lo sforzo eccessivo. Ma cosa significa esattamente FTP e perché è così importante nel ciclismo? Scopriamolo insieme!
Cos’è l’FTP nel ciclismo
L’FTP, o Functional Threshold Power (Soglia di potenza funzionale, UPF, in italiano), è la quantità massima di potenza, misurata in watt, che un ciclista può mantenere in modo sostenuto per un periodo prolungato, di solito un’ora, senza affaticarsi. In termini semplici, l’FTP riflette il livello massimo di sforzo che puoi mantenere costantemente senza che l’acido lattico si accumuli in eccesso nei muscoli. È una misura diretta della resistenza e dell’efficienza, ed è per questo che viene utilizzato come riferimento per strutturare gli allenamenti e valutare la forma fisica. Conoscere il tuo FTP nel ciclismo ti permette di comprendere meglio le tue prestazioni. Ad esempio, un ciclista con un FTP di 250 watt può mantenere quella potenza per circa un’ora prima che la stanchezza influenzi il suo ritmo. Più alto è l’FTP, maggiore è la capacità di lavoro sostenuto e, di conseguenza, migliori sono le prestazioni complessive. Quando si parla di FTP, significato nel ciclismo e sua funzione, bisogna capire che va oltre un semplice numero: rappresenta la tua soglia di potenza personale, quel punto in cui il corpo lavora al massimo equilibrio tra intensità e controllo.
Modi per calcolare l’FTP nel ciclismo
Per ottenere il valore dell’FTP è necessario eseguire un test specifico o un test di prestazione, soprattutto al chiuso, poiché le condizioni sono più stabili che all’aperto e non ci sono alterazioni del terreno né cambiamenti delle condizioni atmosferiche. Esistono diversi modi per calcolare l’FTP nel ciclismo, ma i più comuni sono i test di 20 minuti e i test di 5 minuti, che consentono di stimare il valore di riferimento senza dover compiere uno sforzo di un’ora intera. L’obiettivo è misurare la potenza media sostenuta durante quel tempo, per poi applicare un fattore di correzione che si avvicini al valore reale di un’ora di sforzo continuo. Di seguito ti spieghiamo come funzionano entrambi i metodi.
Calcolare il test FTP di 20 minuti
Il test FTP di 20 minuti è il più utilizzato e raccomandato dalla maggior parte degli allenatori e delle piattaforme di allenamento, poiché offre una stima molto precisa del valore reale. La procedura consiste nel riscaldarsi correttamente, eseguire alcuni sforzi brevi per attivare la muscolatura e, successivamente, mantenere la massima potenza possibile per 20 minuti consecutivi. Una volta completato il test, si calcola la potenza media (in watt) di quei 20 minuti e la si moltiplica per 0,95 per ottenere il valore approssimativo dell’FTP. Ad esempio, se un ciclista riesce a mantenere una potenza media di 260 watt durante il test, il suo FTP stimato sarà di 247 W (260 × 0,95). Inoltre, questo valore può essere diviso per il peso per ottenere una misura più precisa in W/kg (generalmente espressa in questo modo).
Questo metodo richiede concentrazione e una buona gestione dello sforzo, poiché la sfida consiste nel mantenere un’intensità costante, senza partire troppo forte all’inizio né esaurire le energie prima della fine. Le biciclette da ciclismo indoor di ZYCLE, come la ZBike Infinity, facilitano questo tipo di test grazie alla loro precisione di misurazione inferiore all’1% e alla loro capacità di registrare la potenza in tempo reale in modo affidabile.
Calcolo del test FTP di 5 minuti (calcolo indiretto dell’FTP)
Il test di 5 minuti è un’opzione più breve, pensata soprattutto per i principianti o per coloro che non sono in grado di sostenere uno sforzo prolungato. In realtà, ciò che otteniamo da questo test è la potenza aerobica massima (MAP) o la potenza al VO2 massimo. In questo caso, la prova consiste nel pedalare al massimo sforzo per 5 minuti, registrando la potenza media raggiunta. Alcune applicazioni e simulatori utilizzano queste informazioni per calcolare le zone di lavoro e quindi calcolare l’FTP tramite algoritmi, basandosi su medie di rendimento e formule interne. Sebbene sia un metodo utile come riferimento iniziale, i risultati possono essere meno precisi, poiché i 5 minuti non sempre riflettono esattamente la capacità di mantenere uno sforzo prolungato. Pertanto, l’ideale è utilizzarlo solo come punto di partenza e, in seguito, eseguire un test FTP di 20 minuti per ottenere un valore più affidabile.
Altri modi per stimare l’FTP
Oltre ai test diretti, alcune piattaforme consentono di calcolare automaticamente l’FTP sulla base dei dati raccolti durante gli allenamenti. Se rilevano che un ciclista ha mantenuto una potenza elevata in modo stabile, regolano dinamicamente il valore dell’FTP. Esistono anche test di laboratorio che determinano la soglia di potenza attraverso il consumo di ossigeno e la concentrazione di lattato nel sangue, anche se questi sono generalmente riservati agli atleti professionisti.
Come aumentare l’FTP nel ciclismo
Migliorare l’FTP nel ciclismo richiede tempo, costanza e una corretta pianificazione dell’allenamento. L’obiettivo è aumentare la capacità del corpo di mantenere una potenza più elevata più a lungo, ritardando l’affaticamento e migliorando l’efficienza energetica. Alcune strategie efficaci per aumentare l’FTP includono:
- Allenamenti di soglia: consistono nel mantenere la potenza appena al di sotto dell’FTP per periodi prolungati (da 10 a 20 minuti). Aiutano a migliorare la tolleranza allo sforzo e la capacità aerobica.
- Allenamenti a intervalli (HIIT): alternare sforzi intensi a brevi pause stimola il sistema cardiovascolare e migliora la potenza massima.
- Sessioni di forza e cadenza: lavorare sulla forza delle gambe e sulla tecnica di pedalata consente di applicare più potenza con meno sforzo.
- Controllo e recupero: non dobbiamo dimenticare che non siamo macchine e che anche il battito cardiaco è un parametro da tenere in considerazione. L’uso di un cardiofrequenzimetro o di un sensore di frequenza cardiaca come lo ZCore di ZYCLE aiuta a regolare l’intensità e ad assicurarsi che ogni sessione venga eseguita nella zona di sforzo corretta.
L’aumento dell’FTP è un processo progressivo, anche piccoli miglioramenti di 5 o 10 watt possono fare una grande differenza nelle prestazioni complessive del ciclista. L’importante è controllare i livelli e adattare l’allenamento alle proprie capacità.
