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L’allenamento incrociato è molto utile in innumerevoli sport, come il nuoto e il canottaggio, ma anche in esercizi come il pilates o nell’allenamento della forza. Anche per i corridori professionisti. Questi consentono di ampliare il numero di gruppi muscolari che lavorano, con i relativi benefici. Ma cosa succede nel ciclismo? È consigliabile un allenamento incrociato? Di seguito ti spieghiamo tutto ciò che devi sapere su questo concetto e su come influisce un allenamento incrociato nel ciclismo. Cominciamo!
Che cos’è un allenamento incrociato?
Il cross training è una strategia sportiva che consiste nell’alternare diversi tipi di esercizio per ottenere uno sviluppo fisico più completo. A differenza di un programma basato su una sola disciplina, questo metodo cerca di sfruttare i benefici di attività diverse che si completano a vicenda. Così, un corridore può praticare il nuoto per migliorare la propria capacità polmonare o un nuotatore può fare sessioni di potenziamento muscolare per aumentare la potenza. I benefici del cross training sono molteplici. In primo luogo, aiuta a riequilibrare il corpo, poiché corregge gli squilibri muscolari causati dalla ripetizione di un unico movimento sportivo. Riduce anche il rischio di lesioni, rafforzando i muscoli stabilizzatori e le articolazioni che non sempre lavorano nello sport principale.
Un altro aspetto fondamentale è la varietà e la motivazione. Introdurre attività diverse rompe la routine, evitando la demotivazione e promuovendo una maggiore costanza a lungo termine. Inoltre, l’allenamento incrociato migliora la capacità aerobica e anaerobica, la forza, la flessibilità e la coordinazione, fornendo una preparazione completa che avvantaggia qualsiasi atleta. In definitiva, l’allenamento incrociato non si concentra solo sul complemento di uno sport specifico, ma sulla creazione di una solida base di condizione fisica generale che consente di ottenere prestazioni migliori e più sicure.
Allenamento incrociato nel ciclismo: ne vale la pena?
Applicato al ciclismo, l’allenamento incrociato ha un valore aggiunto. La pedalata è un movimento molto specifico ed efficiente, ma non coinvolge in modo equilibrato tutti i muscoli del corpo. Ciò può causare debolezze, sovraccarichi o persino lesioni da ripetizione. È qui che l’allenamento incrociato nel ciclismo assume un ruolo di primo piano. Un chiaro esempio di ciò è il lavoro di forza in palestra. Eseguire esercizi con i pesi incentrati su gambe, glutei e core non solo aumenta la potenza della pedalata, ma ritarda anche l’affaticamento e conferisce maggiore stabilità sulla bicicletta. Attività come lo yoga o il pilates, invece, migliorano la flessibilità e la postura, riducendo i dolori alla schiena o alle cervicali dopo lunghi percorsi.
La corsa è un’altra disciplina altamente raccomandata per i ciclisti. L’impatto controllato della corsa rafforza i tendini e le articolazioni, qualcosa che la bicicletta non lavora con tanta intensità. Infatti, l’allenamento incrociato di corsa e ciclismo è diventato popolare come combinazione ideale per migliorare la capacità aerobica e la resistenza, come potete leggere nel nostro blog. Molti ciclisti trovano nella corsa un alleato perfetto per migliorare la capacità polmonare e la forza d’impatto delle gambe, aspetti che si traducono poi in una maggiore stabilità ed efficienza nelle salite o negli sprint. Tuttavia, deve essere fatto in modo progressivo per evitare di sovraccaricare le articolazioni.
Il nuoto, d’altra parte, è anche un ottimo alleato, poiché sviluppa la muscolatura della parte superiore del corpo e aumenta la capacità polmonare, bilanciando il predominio della parte inferiore del corpo richiesto dal ciclismo. In conclusione, l’allenamento incrociato con il ciclismo è utile perché potenzia aspetti che la bicicletta da sola non può coprire. Non toglie tempo alla pedalata: la integra, aumenta le prestazioni e protegge il ciclista da infortuni o stagnazioni nei suoi progressi.
Come fare un piano di allenamento incrociato nel ciclismo
Progettare un piano di allenamento incrociato nel ciclismo non significa riempire l’agenda di attività diverse senza ordine né strategia. Si tratta di trovare un equilibrio tra la bicicletta e altre discipline che potenziano le capacità necessarie per migliorare le prestazioni su due ruote. Un buon punto di partenza è riservare da 1 a 2 sessioni settimanali ad attività complementari. Gli altri giorni devono essere incentrati sulla bicicletta, sia su strada, che in montagna o indoor con rulli intelligenti come lo Smart ZDrive MAX di ZYCLE. Questo rullo a trasmissione diretta offre il vantaggio di poter praticare il ciclismo a casa con la propria bicicletta, godendo delle sensazioni di pedalata più realistiche. Inoltre, ha una capacità di frenata a bassa cadenza unica che simula condizioni di salita molto realistiche e con rapporti più corti.
Senza dimenticare che è facile da montare e molto silenzioso. Un esempio di programma di allenamento incrociato nel ciclismo potrebbe essere il seguente:
- Lunedì: riposo attivo con yoga o pilates (40-60 minuti).
- Martedì: sessione di ciclismo indoor (intervalli di intensità).
- Mercoledì: allenamento di forza in palestra, incentrato su core, glutei, quadricipiti e lombari (ad esempio con squat, stacchi da terra e plank).
- Giovedì: uscita su strada a ritmo costante.
- Venerdì: nuoto leggero, 30-45 minuti, per lavorare sulla capacità respiratoria.
- Sabato: sessione lunga in mountain bike o su strada all’aperto o in casa (ciclismo indoor).
- Domenica: corsa leggera di 30 minuti o riposo totale.
Questo tipo di combinazione permette di migliorare la resistenza cardiovascolare, rafforzare i gruppi muscolari coinvolti nella pedalata e aggiungere varietà alla settimana di allenamento. Il tutto senza perdere di vista l’obiettivo principale: il ciclismo. Le sessioni di forza e flessibilità rafforzano la muscolatura di sostegno, mentre la corsa e il nuoto ampliano la capacità aerobica e polmonare.
