Was ist die Wahrnehmung der Anstrengung und wie kann man sie beim Training nutzen?

Im Sport spielt oft – über die Messwerte der technischen Geräte hinaus – eine Rolle, wie wir uns fühlen. Unsere persönlichen Empfindungen bestimmen, ob wir eine Übung durchhalten können oder nicht, und vor allem, ob wir sie sicher ausführen können. In diesem Zusammenhang stoßen wir auf einen Wert, der als Anstrengungswahrnehmung bekannt ist und im Radsport von grundlegender Bedeutung ist. Dieser Wert ist zwar subjektiv, basiert jedoch auf wissenschaftlichen Daten und passt sich jedem Radfahrer individuell an. Im Folgenden erklären wir Ihnen genau, was die Anstrengungswahrnehmungsskala ist, welche Eigenschaften sie hat und wie sie gemessen wird. Los geht’s!

Was ist die Skala der Anstrengungswahrnehmung?

Die Wahrnehmung der Anstrengung ist ein wesentliches Instrument beim Indoor-Cycling, insbesondere für diejenigen, die mit intelligenten Rollentrainern wie dem ZDrive MAX oder hochmodernen Fahrrädern wie dem ZBike 2.0 von ZYCLE trainieren. Diese Wahrnehmung bezieht sich auf die Intensität, mit der der Sportler das Training empfindet, unabhängig von objektiven Daten wie Herzfrequenz oder erzeugten Watt. Eine der bekanntesten Methoden zur Messung dieses Gefühls ist die Borg-Skala, die vom schwedischen Psychologen Gunnar Borg entwickelt wurde. Diese numerische Skala reicht von 6 bis 20 und ermöglicht eine subjektive Bewertung der Trainingsintensität. So steht beispielsweise ein Wert von 6 für ein Gefühl der Ruhe oder minimale Anstrengung, während ein Wert von 20 einer maximalen Anstrengung entspricht, bei der der Sportler das Gefühl hat, nicht mehr weitermachen zu können.

Auch wenn sie ungenau erscheinen mag, ist die Anstrengungswahrnehmungsskala überraschend effektiv und wird häufig im professionellen Training eingesetzt. Ihr größter Vorteil ist, dass sie sich an die körperliche Verfassung und den Kontext jedes einzelnen Radfahrers anpasst. Wenn eine Person unter heißen Bedingungen, mit akkumulierter Müdigkeit oder nach einem anstrengenden Arbeitstag trainiert, kann ihre Wahrnehmung der Anstrengung zunehmen, auch wenn die objektiven Daten stabil bleiben.

Wie wird die Wahrnehmung der Anstrengung gemessen?

Die Messung der wahrgenommenen Anstrengung ist ein subjektiver, aber sehr wertvoller Prozess. Am direktesten ist es, sich während einer Indoor-Trainingseinheit zu fragen, wie man sich fühlt, und dies mit der Skala der wahrgenommenen Anstrengung zu vergleichen. Wie bereits erwähnt, verwendet die traditionelle Borg-Skala Werte von 6 bis 20, es gibt jedoch auch eine modifizierte Version, bekannt als RPE (Rate of Perceived Exertion), die eine Skala von 0 bis 10 verwendet. In jedem Fall ist es für die korrekte Anwendung wichtig, zunächst einen persönlichen Referenzwert festzulegen. Zum Beispiel:

• 0-1: absolute Ruhe oder sehr leichtes Aufwärmen.
• 2-3: leichte Anstrengung, kontrollierte Atmung.
• 4-5: mäßige Anstrengung, Sie könnten sprechen, aber nicht singen.
• 6-7: hohe Anstrengung, Sprechen fällt schwer.
• 8-9: sehr harte Anstrengung, schnelle Atmung.
• 10: maximale Anstrengung, kann nicht länger als ein paar Sekunden aufrechterhalten werden.

Diese subjektive Messung kann durch die Daten ergänzt werden, die uns die ZYCLE-Geräte liefern und die über die offizielle App eingesehen werden können, wie z. B. die erzeugten Watt (Leistung) oder die Trittfrequenz – allerdings sind diese Messungen für jeden Radfahrer individuell und können nicht mit denen anderer Radfahrer verglichen werden, wenn es um die Wahrnehmung der Anstrengung geht. Durch die Kombination beider Informationsquellen erhält der Radfahrer einen viel umfassenderen Überblick über seine Leistung und kann das Training entsprechend seinen tatsächlichen Empfindungen anpassen.

Merkmale der subjektiven Wahrnehmung der Anstrengung beim Radfahren

Im Zusammenhang mit Indoor-Cycling wird die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung von verschiedenen physischen und emotionalen Faktoren beeinflusst. Es ist nicht nur eine Frage der Beine: Auch der mentale Zustand, die Motivation, die Schlafqualität oder der Grad des angesammelten Stresses spielen eine Rolle – Aspekte, die für jeden Sportler von wesentlicher Bedeutung sind. Dieses Zusammenspiel von Variablen macht die Wahrnehmung der Anstrengung zu einem wichtigen Instrument für ein bewusstes (und sicheres) Training. Ein bemerkenswerter Aspekt ist ihre Nützlichkeit, wenn keine Leistungsmesser oder Pulsmesser zur Verfügung stehen. Dank der subjektiven Wahrnehmung ist es möglich, Trainingsbereiche festzulegen, zu wissen, wann man nachlassen oder intensivieren muss, und vor allem zu lernen, auf den Körper zu hören. Selbst mit den fortschrittlichsten Hilfsmitteln bleibt das persönliche Empfinden unerlässlich.

Darüber hinaus ermöglicht die Wahrnehmung der Anstrengung, Anzeichen von Übertraining oder Ermüdung zu erkennen. Wenn dieselbe Anstrengung normalerweise mit einem PE-Wert (Perception of Effort) von 5 wahrgenommen wird und plötzlich auf 7 steigt, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass der Körper eine Pause braucht. Beim Indoor-Cycling, wo die Intensität maximal kontrolliert werden kann, sind diese Informationen von großem Wert, um Verletzungen vorzubeugen und die Trainingsroutinen anzupassen.

Die Wahrnehmung der Anstrengung und die Trainingszonen

Einer der großen Vorteile des Trainings mit Belastungswahrnehmung besteht darin, dass Trainingsbereiche ohne komplexe Geräte identifiziert werden können. Diese werden häufig in Radsimulatoren oder virtuellen Kursen verwendet, sodass Sie sich perfekt an die Trainingseinheit anpassen und je nach Ihrer Kondition und Belastung in jedem Bereich maximale Leistung erbringen können. So können Sie sich sicher in die richtige Richtung verbessern. Dies sind die wichtigsten Trainingsbereiche:

• Zone 1: < 65 % HF | 2 PE.
• Zone 2: 65 % – 80 % HF | 3 – 4 PE.
• Zone 3: 80 % – 85 % HF | 7 PE.
• Zone 4: 85 % – 90 % HF | 8 – 9 PE.
• Zone 5: > 95 % HF | 10 EP.

In diesem Artikel über Trainingszonen kannst du dich ausführlich darüber informieren: Was sind Trainingszonen und wozu dienen sie? Die Kombination dieser Zonen mit Geräten wie denen von ZYCLE verbessert die Effizienz des Indoor-Trainings und hilft dir, deine eigenen Grenzen besser kennenzulernen. Deshalb empfehlen wir dir, ihnen große Aufmerksamkeit zu schenken.