Was ist die normale Herzfrequenz in Ruhe und bei maximaler Belastung?

Die Herzfrequenz ist einer der wichtigsten Indikatoren für die Leistungsfähigkeit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, insbesondere für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Die Kenntnis der normalen Herzfrequenz sowohl in Ruhe als auch während des Trainings hilft dabei, präziser zu trainieren, die Intensität zu kontrollieren und Überanstrengung zu vermeiden. Beim Radfahren spiegelt die Herzfrequenz wider, wie der Körper auf die Anstrengung reagiert. Je besser ein Radfahrer trainiert ist, desto effizienter arbeitet sein Herz: Es pumpt mehr Blut mit weniger Schlägen. Daher ist es für die Leistungssteigerung und die Anpassung des Trainings an die tatsächlichen Bedürfnisse jedes Sportlers von grundlegender Bedeutung, diesen Wert zu kennen und zu kontrollieren. Schauen wir uns das einmal an!

Was ist die normale Herzfrequenz?

Im Allgemeinen liegt die normale Herzfrequenz bei Erwachsenen im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm). Bei Sportlern, insbesondere bei Radfahrern oder Langstreckenläufern, sind diese Werte jedoch in der Regel deutlich niedriger. Ein trainiertes Herz ist in der Lage, mit jeder Kontraktion mehr Blut zu pumpen, wodurch es weniger oft pro Minute schlagen muss. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass Radfahrer eine Ruheherzfrequenz von etwa 40 oder 50 bpm haben.

Normale Herzfrequenz in Ruhe je nach Kondition

Die normale Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt, wenn der Körper entspannt ist und keine körperliche Aktivität ausübt. Bei Menschen mit sitzender Lebensweise liegt sie in der Regel zwischen 70 und 80 Schlägen pro Minute, während sie bei aktiven Menschen bei etwa 60 Schlägen pro Minute liegen kann. Bei Radfahrern und Ausdauersportlern können die Werte sogar auf 40 oder 45 Schläge pro Minute sinken, was, wie oben erwähnt, ein deutliches Zeichen für eine gute Herz-Kreislauf-Effizienz ist. Um einen zuverlässigen Wert zu erhalten, sollte die Ruheherzfrequenz idealerweise morgens direkt nach dem Aufwachen mit einem Pulsmesser gemessen werden, der eine genaue Datenerfassung und -analyse über einen längeren Zeitraum ermöglicht.

Hat das Alter einen Einfluss auf die Ruheherzfrequenz?

Zwar verändern sich die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und die Elastizität des Herzens im Laufe der Jahre, doch hat beim Ruhepuls das Trainingsniveau einen viel größeren Einfluss als das Alter. Allgemeine klinische Werte (wie 60-100 Schläge pro Minute für einen 20-Jährigen oder 65-100 Schläge pro Minute für einen 40-Jährigen) sind für einen Sportler wenig aussagekräftig. Wichtig ist vielmehr, was wir bereits erwähnt haben: Während eine sitzende Person einen Wert von etwa 70–80 Schlägen pro Minute aufweisen kann, haben Radfahrer und Ausdauersportler unabhängig von ihrem Alter in der Regel viel niedrigere Werte (sogar 40 oder 45 Schläge pro Minute), was ein deutliches Zeichen für eine gute Herz-Kreislauf-Effizienz ist.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz (MHF) ist die höchste Anzahl von Herzschlägen, die das Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Dieser Wert ist für jeden Menschen individuell, kann jedoch anhand einer sehr einfachen allgemeinen Formel geschätzt werden:

• Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter

Beispielsweise hätte eine 40-jährige Person eine geschätzte MHF von 180 Schlägen pro Minute (220 – 40 = 180). Diese Angabe ist entscheidend für die Planung des Trainings nach Intensitätszonen. Auf dieser Grundlage werden die Belastungsprozentsätze festgelegt – zum Beispiel Training bei 60 %, 70 % oder 85 % der maximalen Frequenz – je nach Trainingsziel. Die MHF hängt jedoch nicht nur vom Alter ab, sondern auch vom Gewicht, den genetischen Veranlagungen und der körperlichen Verfassung, sodass sie von Person zu Person leicht variieren kann. Es ist zu beachten, dass die Formel 220-Alter nur eine Schätzung ist; die tatsächliche MHF variiert stark zwischen einzelnen Personen und lässt sich am besten durch einen Belastungstest ermitteln.

Um sie zuverlässig zu messen, empfiehlt sich die Verwendung von Pulsmessern oder Herzfrequenzsensoren wie dem ZCore von ZYCLE, mit denen Sie Ihren Puls in Echtzeit überwachen und die Intensität präzise anpassen können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Außerdem wissen Sie bei einem Training nach Puls jederzeit, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist und ob Sie Ihre intensive Trainingsgrenze erreichen.

Die Bedeutung der Herzfrequenz beim Radfahren

Die Kontrolle der Herzfrequenz beim Radfahren ist entscheidend, um die Leistung zu verbessern und Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie mit Kenntnis Ihrer Herzfrequenz trainieren, wissen Sie genau, wie viel Anstrengung Sie aufbringen, und können jede Trainingseinheit optimieren. Zu den wichtigsten Vorteilen des Trainings mit Herzfrequenz gehören:

• Höhere Effizienz: Der Radfahrer lernt, seine Energie einzuteilen und für jede Trainingsphase die richtige Anstrengung aufzubringen.
• Vermeidung von Ermüdung: Wenn man die Grenzen seines Körpers kennt, vermeidet man Intensitätsspitzen, die die Leistung beeinträchtigen oder zu Verletzungen führen könnten.
• Fortschrittsüberwachung: Eine niedrigere Herzfrequenz bei gleichem Kraftaufwand deutet auf eine Verbesserung der körperlichen Verfassung hin.
• Effektivere Erholung: Die Kontrolle des Pulses nach dem Training hilft, die Erholungsfähigkeit zu messen und die Pausen anzupassen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Herzfrequenz als „Belastungsthermometer” fungiert, das ein intelligentes und sicheres Training ermöglicht.

So berechnen Sie die Herzfrequenzbereiche beim Radfahren

Die Herzfrequenzbereiche beim Radfahren sind Intensitätsbereiche, die auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz basieren. Jeder Bereich hat einen anderen Zweck: Verbesserung der Ausdauer, Steigerung der Leistung oder Entwicklung der aeroben Kapazität. Obwohl es verschiedene Formeln zu ihrer Berechnung gibt, geht die gängigste von der maximalen Herzfrequenz aus. In diesem Artikel erklären wir Ihnen welche Herzfrequenzbereiche es gibt und wozu sie dienen. Beachten Sie, dass Sie mit diesem Wissen Ihr Training effektiver strukturieren und spezifische Trainingseinheiten entsprechend Ihrem Ziel planen können. Deshalb sind sie so wichtig.