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El ciclo indoor, o ciclismo indoor, es una de las disciplinas más completas que hay para mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y fortalecer el tren inferior. Ahora bien, para que las sesiones o clases de ciclismo indoor sean efectivas no es suficiente con subirse a la bicicleta y pedalear. Es fundamental tener un propósito claro, una progresión lógica y una selección musical adecuada que ayude a motivar. Por eso, tanto si estás planificando una clase como monitor de ciclo indoor o una sesión personalizada, hay varios aspectos que debes tener en cuenta para que sea de alto impacto, segura y motivadora. ¡Te lo explicamos!
Lo primero de todo, definir los objetivos de las clases de ciclo indoor
Antes de diseñar una clase, lo primero es tener claro qué se quiere trabajar: ¿resistencia aeróbica?, ¿fuerza muscular?, ¿quema de grasa?, ¿mejorar la técnica?, ¿acondicionamiento general? Este objetivo determinará la intensidad general, la duración de cada fase y el tipo de cadencia a utilizar, principalmente. Por supuesto, se recomienda emplear material de ciclismo indoor de calidad para poder trabajar correctamente, como es el caso de la bicicleta inteligente ZBike 2.0 de ZYCLE, la más avanzada del mercado. Esta bicicleta indoor ofrece una resistencia magnética de última generación con ajuste automático a las sesiones de entrenamiento de los principales simuladores de ciclismo y una capacidad de potencia máxima de 2.000 W a 120 RPM.
Pero no solo eso, se trata de un modelo súper realista que simula un cambio de marchas de una bicicleta monoplato de 15 velocidades, además incorpora un silencioso sistema de transmisión del movimiento con correa del tipo Poly-V, entre otras. Todo ello la convierte en una de las opciones más populares entre los ciclistas profesionales y amantes del fitness para entrenar en casa.
Clases de resistencia
Se caracterizan por mantener una cadencia constante durante largos periodos (80–100 RPM), con subidas progresivas de intensidad. Son ideales para mejorar el fondo físico y la eficiencia del pedaleo.
Clases de fuerza
Se trabaja a una cadencia más baja (60–70 RPM) y con mayor resistencia. Simulan escaladas prolongadas y están enfocadas en desarrollar potencia y musculatura en el tren inferior.
Clases de intervalos (HIIT)
Alternan picos de intensidad (sprints o subidas cortas) con momentos de recuperación activa. Son altamente efectivas para mejorar la capacidad anaeróbica y la resistencia general, además de elevar significativamente el gasto calórico.
Clase ciclo indoor quema grasas
Su objetivo principal es la pérdida de grasa y la mejora del metabolismo. Combinan tramos de intensidad media con picos controlados de esfuerzo, manteniendo el cuerpo en una zona de quema de grasa sostenida (entre el 60 y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima). Suelen tener una duración de 45 a 60 minutos, con cadencias moderadas (70–90 RPM) y trabajo cardiovascular prolongado.
Clases de recuperación
De menor intensidad, diseñadas para movilizar sin exigir. Se enfocan en mantener una cadencia suave (70–80 RPM) y baja resistencia, ideales para después de sesiones duras o para días de descanso activo.
Clases de ciclo indoor para principiantes
Pensadas para quienes recién se inician en el ciclo indoor. Tienen una duración más corta (30–40 minutos), intensidad moderada, y se centran en enseñar la técnica, las posiciones básicas y la correcta configuración de la bicicleta. El objetivo es familiarizar al alumno con el ritmo, el control de la resistencia y la escucha corporal, evitando sobrecargas.
Estructura clase indoor: aspectos básicos y esenciales que debes considerar
Una clase de ciclo indoor suele durar entre 45 y 60 minutos, y debe estar estructurada en fases claramente diferenciadas. También podemos encontrar clases de menor duración y mayor intensidad, para aquellos momentos en los que no tenemos tiempo suficiente para usar la bicicleta. En cualquier caso, y de manera general (jugando con los tiempos), la estructura de una clase de ciclo indoor debe ser la siguiente:
- Calentamiento (5-10 minutos): fase esencial para preparar el cuerpo. Se utiliza una cadencia media (80–90 RPM), poca resistencia y movimientos suaves.
- Bloque principal (30-40 minutos): aquí se desarrollan los objetivos de la sesión. Puede incluir subidas, sprints, intervalos, cambios de cadencia, variaciones de postura (sentado y de pie) y recuperaciones activas.
- Vuelta a la calma (5-10 minutos): se reduce progresivamente la intensidad, bajando la resistencia y la cadencia. Esta fase ayuda a eliminar el ácido láctico y favorece la recuperación.
- Estiramientos finales (5 minutos): fuera de la bicicleta, se trabaja la flexibilidad y se relajan los principales grupos musculares.
¿Cómo hacer una clase de ciclo indoor? El control de la intensidad y la música
Para responder a cómo hacer una clase de ciclo indoor, además de lo explicado hasta ahora, hay otros aspectos que debes tener en cuenta y que influyen tanto en la seguridad del ciclista, como en la motivación. Son el control de la intensidad y la música.
Control de la intensidad del ciclista
La intensidad de la clase debe ser progresiva y adaptada al nivel tuyo o de los participantes (en caso de ser instructor). Te recomendamos apoyarte en los siguientes métodos para guiar la intensidad de manera que puedas mantener un entrenamiento seguro y eficaz, evitando el sobreentrenamiento o la falta de estímulo:
- RPE (Rate of Perceived Exertion): escala del 1 al 10 donde el ciclista valora su esfuerzo. Es útil, sobre todo, si no se usa pulsómetro.
- Frecuencia cardíaca: se utilizan zonas de entrenamiento según el porcentaje de la frecuencia máxima. Es muy útil para clases basadas en rendimiento.
- Cadencia (RPM): cada tipo de ejercicio tiene una cadencia adecuada. Por ejemplo, las subidas deben ser de 60–70 RPM, los llanos intensos de 90–100 RPM, los sprints de 100–120 RPM y la recuperación de 70–80 RPM.
- Potencia (Watios): es la forma más eficaz de medir la intensidad de carga, si el dispositivo dispone de este dato, ocurre con los dispositivos de ZYCLE, que proporcionan estimación de potencia para trabajar teniendo en cuenta la intensidad.
Clases ciclismo indoor y música
Uno de los elementos más poderosos de una clase de ciclo indoor es la música. Más que un simple fondo sonoro, la música marca el ritmo, la motivación y el tono emocional de la sesión. Una buena selección musical puede elevar el rendimiento de los ciclistas y generar una experiencia inmersiva. La música debe seleccionarse de forma estratégica, no solo por gusto. Existen herramientas y apps que permiten conocer el BPM de cada canción, facilitando su uso como guía de cadencia. Las transiciones suaves y el acompañamiento emocional del sonido aumentan la conexión con el esfuerzo físico.
