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En el deporte, muchas veces —y más allá de las medidas que nos proporcionan los aparatos tecnológicos— influye el cómo nos sentimos. Las sensaciones personales son las que determinan nuestra capacidad para mantener un ejercicio o no, y sobre todo para hacerlo de manera segura. En este sentido, nos encontramos con un valor conocido como la percepción de esfuerzo, que en el ciclismo resulta fundamental. Este, aunque es una medida subjetiva, se basa en datos científicos y se adapta a cada ciclista. A continuación, te explicamos exactamente qué es la escala de percepción del esfuerzo, sus características y cómo se mide. ¡Vamos a ello!
¿Qué es la escala de percepción del esfuerzo?
La percepción del esfuerzo es una herramienta esencial en el ciclismo indoor, especialmente para quienes entrenan con rodillos inteligentes como el ZDrive MAX o bicicletas de última generación como la ZBike 2.0 de ZYCLE. Esta percepción hace referencia a la intensidad con la que el deportista siente que está trabajando, más allá de datos objetivos como la frecuencia cardíaca o los vatios generados. Una de las formas más conocidas de medir esta sensación es a través de la Escala de Borg, desarrollada por el psicólogo sueco Gunnar Borg. Esta escala numérica va del 6 al 20 y permite valorar de forma subjetiva la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, un valor 6 representa una sensación de reposo o esfuerzo mínimo, mientras que un 20 corresponde a un esfuerzo máximo, donde el deportista siente que no puede continuar.
Aunque pueda parecer poco precisa, la escala de percepción del esfuerzo es sorprendentemente efectiva y se utiliza habitualmente en entrenamientos profesionales. Su mayor virtud es que se adapta a la condición física y al contexto de cada ciclista. Si una persona entrena en condiciones de calor, con fatiga acumulada o tras una jornada laboral intensa, su percepción del esfuerzo puede aumentar, aunque los datos objetivos se mantengan estables.
Cómo se mide la percepción del esfuerzo
Medir la percepción del esfuerzo es un proceso subjetivo, pero muy valioso. La forma más directa es preguntarte cómo te sientes durante una sesión de entrenamiento indoor y compararlo con la escala de percepción del esfuerzo. Como indicábamos, la Escala de Borg tradicional utiliza valores del 6 al 20, aunque también existe una versión modificada, conocida como RPE (Rate of Perceived Exertion), que emplea una escala del 0 al 10. En cualquier caso, para utilizarla correctamente, es importante establecer primero una referencia personal. Por ejemplo:
- 0-1: reposo absoluto o calentamiento muy suave.
- 2-3: esfuerzo ligero, respiración controlada.
- 4-5: esfuerzo moderado, podrías hablar, pero no cantar.
- 6-7: esfuerzo alto, hablar cuesta trabajo.
- 8-9: esfuerzo muy duro, respiración agitada.
- 10: esfuerzo máximo, no se puede mantener más de unos segundos.
Esta medición subjetiva se puede complementar con los datos que nos proporcionan los dispositivos ZYCLE y que pueden observarse a través de la app oficial, como los vatios generados (potencia) o la cadencia —ahora bien, estas medidas son exclusivas de cada ciclista, no pueden compararse con las de otros ciclistas si hablamos de la percepción de esfuerzo—. Combinando ambas fuentes de información, el ciclista tiene una visión mucho más completa de su rendimiento y puede ajustar el entrenamiento según sus sensaciones reales.
Características de la percepción subjetiva del esfuerzo en ciclismo
En el contexto del ciclismo indoor, la percepción subjetiva del esfuerzo está influida por distintos factores físicos y emocionales. No es simplemente una cuestión de piernas: también importa el estado mental, la motivación, la calidad del sueño o el nivel de estrés acumulado —aspectos esenciales para cualquier deportista—. Esta interacción de variables convierte a la percepción del esfuerzo en una herramienta clave para el entrenamiento consciente (y seguro). Un aspecto destacable es su utilidad cuando no se dispone de medidores de potencia o pulsómetros. Gracias a la percepción subjetiva, es posible establecer zonas de entrenamiento, saber cuándo aflojar o intensificar y, sobre todo, aprender a escuchar al cuerpo. Incluso con las herramientas más avanzadas, la sensación personal sigue siendo esencial.
Además, la percepción del esfuerzo permite detectar signos de sobreentrenamiento o fatiga. Si habitualmente un mismo esfuerzo se percibe con un valor PE (Percepción Esfuerzo) de 5 y de pronto pasa a un 7, puede ser una señal de que el cuerpo necesita descanso. En el ciclismo indoor, donde la intensidad se puede controlar al máximo, esta información es de gran valor para prevenir lesiones y adaptar las rutinas.
La percepción del esfuerzo y las zonas de entrenamiento
Una de las grandes ventajas de entrenar con percepción del esfuerzo es que permite identificar zonas de entrenamiento sin necesidad de dispositivos complejos, y estas son muy utilizadas en simuladores de ciclismo o clases virtuales, por lo que podrás adaptarte perfectamente a la sesión y rendir al máximo en cada zona en función de tu condición y el esfuerzo, lo que te permitirá mejorar en la dirección correcta y de manera segura. Estas son las principales zonas de entrenamiento:
- Zona 1: < 65% FC | 2 PE.
- Zona 2: 65% – 80% FC | 3 – 4 PE.
- Zona 3: 80% – 85% FC | 7 PE.
- Zona 4: 85% – 90% FC | 8 – 9 PE.
- Zona 5: > 95% FC | 10 PE.
En este artículo sobre las zonas de entrenamiento puedes informarte sobre ellas al detalle: ¿Qué son las zonas de entrenamiento y para qué sirven? La combinación de estas zonas con dispositivos como los de ZYCLE mejora la eficiencia del entrenamiento indoor y ayuda a conocer mejor tus propios límites, razón por la cual te recomendamos que les prestes gran atención.
