Los mejores ejercicios de calentamiento antes de usar una bicicleta indoor

El calentamiento es uno de los aspectos más importantes que debemos tener en cuenta al realizar cualquier tipo de deporte y/o actividad física. Esto es así ya que gracias a él ponemos a trabajar los músculos implicados en la actividad de manera progresiva para que se calienten, lo que hace que se disminuya la posibilidad de sufrir un tirón y cualquier lesión. Pero no solo eso, también se reduce el dolor muscular después del entrenamiento, así como el dolor articular. En el caso del ciclismo indoor ocurre exactamente lo mismo, el calentamiento resulta muy útil, sobre todo, para evitar el dolor muscular en las piernas, así como la percepción de que nos falta el aire o de que nos ahogamos a la primera de cambio. Otro de los beneficios asociados al ciclismo, sobre todo cuando se sale a carretera, es el de aumentar la temperatura corporal y regular los niveles de percepción y transmisión de las señales nerviosas, lo que reducirá la posibilidad de caídas mejorando la coordinación y las capacidades de reacción.

En este artículo te explicamos varios ejercicios de calentamiento antes de hacer bicicleta estática, concretamente, antes de usar la usar una bicicleta indoor. ¡Sigue leyendo para más información!

Características generales sobre el calentamiento antes de spinning

Para responder a cómo debe ser el calentamiento antes de bicicleta estática es conveniente conocer algunos aspectos generales que nos servirán para preparar nuestros calentamientos de manera adecuada. Así pues, te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente:

• Debes comenzar de manera progresiva para que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco a la actividad y entrando en calor.
• La duración del calentamiento varía en función de la intensidad de tu sesión de entrenamiento de ciclismo indoor. Este debe permitirte llegar a unas intensidades muy parecidas a las que alcanzaras de manera posterior (aunque con una duración inferior). Por lo general, la duración media de los calentamientos suele ser de 10 a 15 minutos.
• Si la temperatura ambiente es baja (por ejemplo, en la temporada de invierno) ten en cuenta que el cuerpo necesita más tiempo para entrar en calor.
• El momento del día también influye en el calentamiento, si tienes pensado participar en una competición a primera hora de la mañana necesitarás más tiempo que en una sesión vespertina.

Ejercicios de calentamiento antes de hacer bicicleta estática

Ahora que cuentas con las nociones básicas y fundamentales sobre el calentamiento para hacer bicicleta estática procedemos a explicarte dos tipos de calentamientos para bicicleta estática (de spinning o ciclo): sin hacer uso de la bicicleta y con ella.

Calentamiento antes de hacer bicicleta estática ciclo/spinning

En este caso hablamos, sobre todo, de los ejercicios de estiramiento. A continuación, te explicamos varios ejercicios que puedes llevar a cabo, aunque no es necesario que cumplas con todos. Como indicábamos más arriba, todo depende del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, así como de la intensidad. Puedes probar con los siguientes ejercicios:

• Sentadillas: Es uno de los ejercicios más completos para calentar el tren inferior. Además, pueden ser muy variadas ya que las podemos realizar de manera estática, como las de toda la vida; o alternando con repeticiones, por ejemplo, adelantando una pierna y flexionando, volver a la posición original y posteriormente repetir el proceso con la pierna contraria.
• Zancadas: Coloca las manos a ambos lados del cuerpo y da un paso hacia adelante, con la espalda recta y el torso perpendicular al suelo, sin balancearte. La rodilla no debe superar la línea con la punta del pie para evitar lesiones. Puedes hacer un total de 8 a 10 zancadas por pierna.
• Estiramiento del pectoral: Con la bicicleta se trabaja mucho el pectoral ya que es el que absorbe los impactos y los rebotes del manillar a través de los brazos. Por ello, también es aconsejable estirar bien esta zona. Puedes probar con 4 series de estiramientos de 10 segundos cada una. Se trata de agarrarte del manillar de la bicicleta y flexionar la espalda en paralelo al suelo manteniendo las piernas rectas.
• Leg swings: Estos estiramientos se centran, sobre todo, en las caderas. Lo ideal es que estires durante 30 a 45 segundos con cada pierna y que hagas un total de dos series. El ejercicio consiste en balancearse sobre un lado y apoyar la pierna mientras la otra se queda levantada, y viceversa.
• Punta-talón: Este ejercicio sirve para estirar los gemelos, así como la zona delantera de la pantorrilla. Es el movimiento clásico de punta-talón, además nos aporta flexibilidad en el tobillo. Puedes realizar 10 pasos con el talón (caminando en fila y haciendo fuerza sobre el talón) y otros 10 con la puntera (como si caminaras de puntillas). Haz un total de 2 series.

Calentamiento para hacer bicicleta estática ciclo/spinning

El calentamiento antes de spinning en bicicleta consiste en pedalear con movimientos suaves. Después de haber realizado los estiramientos mencionados, sube a tu bici y pedalea de 5 a 10 minutos, dependiendo de la longitud total de tu recorrido de entrenamiento —recuerda que la duración del calentamiento debe ser proporcional—. Con ello conseguirás que la circulación sanguínea aumente y que se calienten los músculos, que es el objetivo principal. Ahora bien, para evitar el cansancio posterior o el agotamiento en poco tiempo debes aumentar la intensidad de manera gradual para que tu cuerpo se acostumbre a la nueva situación a la que está expuesta. Así pues, después de haber estado pedaleando durante un ritmo suave durante varios minutos sube gradualmente la intensidad de tu pedaleo (ojo, no hablamos de la intensidad de la resistencia). Te recomendamos que mantengas esta actividad durante 10 a 15 minutos más hasta que te sientas cómodo.

Es importante, además, que te enfoques en los músculos principales que vas a trabajar y a usar durante la sesión. En el caso de un entrenamiento de ciclismo indoor, lo más recomendable es centrarse en los cuádriceps, así como en los isquiotibiales e, incluso, los  músculos de la espalda y de los brazos. Ten en cuenta que cada persona es diferente y cuenta con unas necesidades específicas, así que no debes basarte en lo que hacen los demás, sino en ajustar las intensidades y la duración a tu condición física. Es importante que escuches a tu cuerpo y que no lo fuerces demasiado ni en el calentamiento ni durante el entrenamiento posterior.