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L’allenamento polarizzato è diventato una delle metodologie più efficaci per migliorare le prestazioni ciclistiche, sia su strada che nell’indoor cycling. A differenza dei metodi tradizionali, si basa su una diversa distribuzione delle intensità. Questo approccio, supportato dalla scienza dello sport, ha dimostrato di migliorare la resistenza aerobica, la potenza e l’efficienza metabolica, diventando una strategia fondamentale per gli atleti che cercano di progredire senza cadere nel sovrallenamento. Tuttavia, è necessario prestare attenzione. Ti spieghiamo tutto quello che devi sapere!
Che cos’è l’allenamento polarizzato?
L’allenamento polarizzato è una strategia di pianificazione sportiva che divide le sessioni in due poli ben definiti di intensità: bassa e alta, eliminando il tempo nelle zone intermedie. Il termine deriva proprio da questa “polarizzazione” tra gli estremi, con zone di lavoro molto leggere e altre molto intense. Infatti, secondo le ricerche del fisiologo Stephen Seiler, uno dei principali sostenitori di questo metodo, gli atleti di resistenza di maggior successo distribuiscono il loro carico di lavoro approssimativamente per l’80% a bassa intensità e per il 20% ad alta intensità. In pratica, ciò significa che la maggior parte degli allenamenti deve essere effettuata nella zona 1 o 2 (bassa intensità) – al di sotto della soglia ventilatoria – mentre una piccola percentuale deve concentrarsi nella zona 4 o 5 (alta intensità), dove si lavora sul consumo massimo di ossigeno e sulla capacità anaerobica.
Questa struttura favorisce il recupero, l’efficienza energetica e lo sviluppo cardiovascolare, poiché consente di accumulare un grande volume di allenamento senza affaticare il sistema nervoso né sovraccaricare i muscoli. Il risultato si traduce in un notevole miglioramento della resistenza generale e in una maggiore capacità di sostenere potenze elevate più a lungo.
Vantaggi dell’allenamento polarizzato
L’allenamento polarizzato non solo ottimizza le prestazioni fisiche, ma offre anche benefici mentali e fisiologici. Di seguito sono elencati i principali vantaggi per i ciclisti:
Migliora l’efficienza aerobica
Il lavoro a bassa intensità favorisce l’ossidazione dei grassi come fonte di energia, migliorando la capacità del corpo di risparmiare glicogeno e resistere più a lungo senza esaurirsi. Questo tipo di allenamento rafforza il sistema cardiovascolare e aumenta la densità capillare, consentendo un maggiore flusso di ossigeno ai muscoli.
Potenzia la capacità anaerobica
Il 20% delle sessioni ad alta intensità (come intervalli o serie brevi) aumenta il VO2 max, aumenta la tolleranza al lattato e migliora la potenza di sprint. Sono queste sessioni che fanno davvero la differenza nelle prestazioni agonistiche e consentono di affrontare salite o tratti impegnativi con maggiore efficienza.
Favorisce il recupero
L’alternanza tra sforzi bassi e alti riduce il rischio di sovrallenamento. Le zone a bassa intensità servono a migliorare la tecnica, la postura e la cadenza, mentre il corpo si riprende dallo sforzo delle zone intense. Ciò consente di mantenere un’alta frequenza di allenamento senza compromettere la salute muscolare.
Riduce il rischio di lesioni
L’allenamento polarizzato riduce al minimo il carico eccessivo su articolazioni, tendini e muscoli, poiché la maggior parte del lavoro viene svolto a intensità controllate. Ciò lo rende una strategia sostenibile a lungo termine, soprattutto per i ciclisti che si allenano più volte alla settimana o che combinano uscite all’aperto con sessioni di ciclismo indoor.
Migliora la motivazione
La variabilità delle intensità mantiene vivo l’interesse ed evita la monotonia tipica dell’allenamento costante nella zona media. Le zone leggere consentono di godersi la pedalata e la tecnica, mentre quelle intense risvegliano la competitività e stimolano lo sforzo massimo.
Come eseguire un allenamento polarizzato nel ciclismo
Applicare l’allenamento polarizzato nel ciclismo richiede pianificazione e controllo. Non basta alternare zone morbide e dure; è necessario conoscere le zone di allenamento e rispettare la giusta proporzione di lavoro, tra le altre cose.
Fase 1: Determinare le zone di allenamento
Il primo passo è calcolare le zone di potenza o frequenza cardiaca. Queste si basano generalmente sul FTP (Functional Threshold Power) o soglia funzionale di potenza, che rappresenta lo sforzo massimo sostenibile per un periodo di tempo. Nello specifico, si deve calcolare il 95% della potenza media ottenuta in una sessione a uno sforzo massimo per 20 minuti. Una distribuzione tipica per l’allenamento polarizzato sarebbe:
- Zone 1-2 (bassa intensità): 80% del tempo totale di allenamento.
- Zone 4-5 (alta intensità): 20% del tempo totale.
Le zone possono essere misurate tramite potenziometro, cardiofrequenzimetro o piattaforme di allenamento virtuali collegate a dispositivi intelligenti. È importante tenere presente che la base dell’allenamento polarizzato risiede nelle zone a bassa intensità. Queste sessioni devono essere eseguite a un ritmo confortevole, con una frequenza cardiaca inferiore al 70% del massimo, mentre il restante 20% è destinato a sessioni ad alta intensità, come intervalli brevi o ripetizioni ad alta potenza. Questi allenamenti mirano a migliorare la capacità cardiovascolare e il VO2 max.
Fase 2. Utilizza un rullo o una bicicletta smart ZYCLE
L’uso di un rullo ZYCLE, come lo ZDrive MAX, o di una bicicletta, come la ZBike 2.0, ti consentirà di monitorare la potenza in tempo reale e di mantenere l’intensità esatta in ogni zona, cosa fondamentale affinché il metodo sia efficace. Inoltre, grazie ai dispositivi di allenamento ZYCLE è possibile riprodurre queste sessioni con precisione millimetrica, poiché i sistemi di resistenza automatica regolano lo sforzo in base al programma o al simulatore scelto. Da parte sua, la connettività Bluetooth e ANT+ consente di analizzare i dati con la massima affidabilità.
Aspetti da tenere in considerazione nell’allenamento polarizzato
Sebbene l’allenamento polarizzato possa essere una strategia ideale per migliorare le prestazioni, prima di applicarlo è opportuno tenere presenti alcuni fattori. In primo luogo, non tutti i modelli di allenamento professionale sono estrapolabili agli atleti dilettanti. I ciclisti d’élite hanno più ore di riposo, esperienza e anni di adattamento fisiologico che condizionano i loro risultati. L’adattamento deve essere progressivo. È inoltre fondamentale definire correttamente le soglie di sforzo. A tal fine, è consigliabile eseguire un test da sforzo in laboratorio. Infine, è necessario evitare di interrompere la polarizzazione, soprattutto all’inizio (di solito senza rendersene conto). Mantenere la disciplina nei ritmi bassi è fondamentale per ottenere risultati sostenibili.
